Trening w domu – jak ćwiczyć w warunkach domowych?

Jak ćwiczyć w domu? Czasem niestety po prostu nie mamy możliwości pójść na siłownię. Warto jednak chwilę pomyśleć, aby sobie jakoś poradzić.

Trening w domu

Rozważymy dwie sytuacje:

– nie mamy sprzętu w ogóle,

– mamy (lub możemy zakupić) kilka podstawowych przyrządów do ćwiczeń.

Chodzi o rozwiązania podstawowe, nie o przerabianie połowy mieszkania na siłownię z drogim sprzętem.

Jeśli z różnych przyczyn nie możemy pójść na siłownię, jeśli mielibyśmy opuścić trening, to oczywiście kiepska sytuacja. Warto jednak rozważyć kilka sensownych opcji pozwalających temu zaradzić.

Wariant #1 – trening w domu bez żadnego sprzętu

Jest to oczywiście nie najlepsza sytuacja, i choć trzeba przyznać że za wiele nie poszalejemy, to jednak nawet w takim przypadku da się poćwiczyć.

Nic nie stoi na przeszkodzie zrobić normalną rozgrzewkę na dobry początek. Powinno się ją robić przed każdym treningiem, a w tym przypadku można sobie poradzić bez sprzętu.

Ćwiczenia

Po rozruszaniu się możemy przejść do trenowania niektórych partii mięśniowych, wykonując proste ćwiczenia.

1. Pompki – czyli absolutna klasyka. Pompki robił chyba każdy, a robić można je praktycznie wszędzie. Dobrze wykonane pompki to ćwiczenie stymulujące wiele grup mięśniowych, nie tylko klatki i tricepsa.

Są różne warianty tego ćwiczenia.

2. Krzesła – a konkretnie ich wykorzystanie do ćwiczeń. Idąc zatem dalej, bierzemy 2 krzesła, na których możemy robić zarówno głębokie pompki, jak i ćwiczenia na triceps (rysunki w artykule wspomnianym w dalszej części). Wystarczy trochę wyobraźni.

3. Podskoki – a także pajacyki – możemy również włączyć do naszego domowego treningu, nie tylko do rozgrzewki.

Inną i dobrą opcją jest boksowanie. I wcale nie musimy mieć w domu rękawic i worka, aby wykonywać odpowiednie ruchy.

4. Przysiady – to podstawowe ćwiczenie. Przysiady ze sztangą to król ćwiczeń. Niestety w domu możemy wykonać tylko jego namiastkę, jednak i tak lepsze to niż nic.

Można wykorzystać ewentualnie jakiś element wyposażenia mieszkania, aby trzymając go dociążyć nieco mięśnie.

5. Wykroki – jako uzupełnienie przysiadów, znakomitym ćwiczeniem dla nóg są wykroki.

6. Brzuszki – trening mięśni brzucha w postaci brzuszków, wszelkiego spinania brzucha czy unoszenia nóg, bez problemu możemy zrobić w domu na dywanie. Nasz trening w domu nabiera kształtu.

7. Barki – osoby nieco bardziej wytrenowane mogą przećwiczyć nawet barki w domowych warunkach. Potrzeba śliskiej powierzchni, np. szafa. Chodzi o to aby stanąć na rękach, opierając palce stóp o tę powierzchnię, tak abyśmy byli pod możliwie niewielkim kątem. Robimy pompki, ale w tym wydaniu mamy odpowiednik wyciskania na barki. Zwiększając kąt możemy otrzymać także namiastkę wyciskania leżąc na ławce skośnej w górę. Niestety ograniczamy się do ciężaru własnego ciała.

8. Napinanie mięśni – czyli pozowanie. Napinanie mięśni w pozach to dla kulturystów w zasadzie część treningu. My również możemy zaangażować mięśnie do pracy, napinając je mocno w typowych dla kulturystyki pozach.

Trzeba sobie radzić. Dlatego dobry jest każdy skuteczny pomysł, na jaki możemy wpaść, aby wzbogacić nasz trening w domu.

Fot. hammerkauf.de

Fot. hammerkauf.de

Wariant #2 – trening z użyciem podstawowego, względnie niedrogiego sprzętu

Taka sytuacja jest już znacznie lepsza, możemy zrobić o wiele lepszy trening.

Ćwiczenia takie same jak w wariancie #1 możemy wzbogacić o nowe możliwości poprzez dodanie ciężaru.

Hantle – zakładając że mamy hantle o określonym ciężarze (można takie zakupić czasem w promocyjnej cenie), możemy oczywiście użyć ich do różnych ćwiczeń – na biceps i triceps, na barki (wyciskanie, unoszenie na boki, unoszenie przodem), możemy wykonać ćwiczenia na plecy, przysiady i wykroki z hantlami w dłoniach.

Są hantle których ciężar można regulować poprzez nakładanie / zdejmowanie talerzy (zwykle 1-5kg).

Ławeczka na brzuch – to względnie niedrogi przyrząd. Pozwala wzbogacić trening brzucha, ale nie tylko. Możemy na przykład nieco podnieść niższy koniec ławeczki i mając hantle zrobić ich wyciskanie, otrzymując wyciskanie leżąc na skosie w dół.

Drążek – podciąganie na drążku to rewelacyjne ćwiczenie, świetnie jeśli możemy trenować je w domu. Do zakupienia są np. drążki (rozporowe) mocowane w futrynie drzwi. Wystarczy solidnie zamocować.

Ściskacze – to tani i dobry przyrząd, pozwalający trenować przedramiona. Stają się one silniejsze, wytrzymalsze, z czasem poprawia się ich wygląd. Sam używam ściskaczy odkąd tylko trenuję.

sciskacz

Co jeszcze?

Aeroby – nigdy nie zdecydowałem się na zakup bieżni, choć miałem rower stacjonarny. To uzupełnia nasz trening aerobowy w domu. Natomiast dla mnie nie ma nic lepszego, niż dłuższy spacer! Człowiek może odetchnąć, odstresować, dotlenić, podziwiać okolicę i jeszcze spalać tłuszcz i poprawiać kondycję.

Oczywiście pogoda musi pozwalać (chyba że ktoś tak jak ja lubi nawet spacer w deszczu), trzeba jednak zarezerwować dłuższą chwilę czasu na tę aktywność.

Zasoby

– video o tym, jak można sobie radzić:

https://www.youtube.com/watch?v=pfbFMJLKrj8

– trening w domu – początkujący:

http://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/

– interesujący zbiór ćwiczeń w domu:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Podsumowanie

Jak widać zawsze można sobie poradzić przy odrobinie chęci. Można zrobić trening w domu – całkiem dobrze poćwiczyć.

Czasami zupełnie nie mam możliwości pójść na siłownię, i to nawet przez dłuższy czas, nie tylko jednorazowo, dlatego sobie cenię możliwość zrobienia choćby kilku ćwiczeń w domu.

Niemniej traktuję to jako zamiennik treningu – nie zastąpi on realizacji normalnego, dłuższego planu treningowego, na wszystkie partie mięśniowe. Jednak awaryjnie lepszy rydz niż nic.

UWAGA: trenując w domu, warto także zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń np.: http://bit.ly/1Unfglm.

Owocnych treningów!