Kreatyna – kompendium

To nie jest kolejne nudne kompendium o kreatynie! Odpowiedzi na często zadawane pytania i mniej znane korzyści suplementacji.

Kreatyna – szersze spojrzenie


To nie jest kolejne nudne kompendium o kreatynie! Odpowiedzi na często zadawane pytania i mniej znane korzyści suplementacji. Bez wątpienia kreatyna jest złotym standardem, względem którego którego oceniane są wszystkie suplementy związane ze zwiększaniem siły. Podstawowy mechanizm działania kreatyny z powodu którego kreatyna działa tak dobrze, jest całkiem prosty.

Naturalnie przechowujemy kreatynę w naszych mięśniach. Wysokoenergetyczna grupa fosforanowa może być łatwo przyłączona do kreatyny, tworząc w ten sposób fosfokreatynę, która jest również przechowywana w naszych mięśniach. Kiedy mięśnie pracują, zużywają trójfosforan adenozyny (ATP). Proces zużywania ATP obejmuje usunięcie grupy fosforanowej, która zamienia adenozynotrifosforan (posiadający trzy grupy fosforanowe) w difosforan adenozyny (posiadający dwie grupy fosforanowe). Fosfokreatyna oddaje swoją grupę fosforanową, ADP staje się ATP, a my jesteśmy gotowi wykonać więcej pracy!

Ćwiczenia o wysokiej intensywności charakteryzują się nie tylko użyciem dużej ilości całkowitego ATP, ale przede wszystkim potrzebą szybkiego dostępu do ATP. W porównaniu do odpoczynku, zapotrzebowanie na ATP wzrasta nawet 1000 razy podczas intensywnych ćwiczeń! Jeśli ATP nie jest dostępny natychmiastowo, wydajna praca mięśni po prostu nie może zostać utrzymana, a w konsekwencji spada jej intensywność. Fosfokreatyna zapewnia szybkie uzupełnianie ATP, ale mięsień może przechowywać tylko małą ilość kreatyny i fosfokreatyny w określonym czasie. W tym sensie kreatyna może być uważana za ilościowe ograniczone, ale dość natychmiastowe medium do uzupełniania ATP. Celem suplementacji kreatyny jest zwiększenie ilości magazynowanej kreatyny, zwiększając tym samym efektywność tego szybkiego systemu energetycznego generującego ATP. Ponadto wykazano, że kreatyna zwiększa beztłuszczową masę ciała, prawdopodobnie z powodu zwiększonej retencji płynu śródmięśniowego i zwiększonej wytrzymałości podczas treningu.

Można by napisać kolejne tysiąc słów, podsumowując setki badań pokazujących, że kreatyna zwiększa siłę i moc podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. Na szczęście nie zrobię tego, ponieważ przestało być to interesujące około 15 lat temu. Zamiast tego w tym artykule omówimy niektóre z mniej znanych aspektów kreatyny i omówimy niektóre z najczęściej zadawanych pytań.

Podczas gdy szybkie odnowienie ATP jest podstawowym i najprostszym ergogenicznym mechanizmem kreatyny, istnieją dwa dodatkowe mechanizmy, które są mniej znane i rzadziej omawiane. Gdy ATP zostaje zużyte (zhydrolizowane), traci on grupę fosforanową, a w procesie uwalniany jest również jon wodoru. Ponadto intensyfikuje się proces glikolizy beztlenowa podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, co dodatkowo zwiększa pulę jonów wodorowych. Podczas ćwiczeń akumulacja jonów wodorowych powoduje zakwaszenie mięśni, które jest związana ze zmęczeniem. Gdy fosfokreatyna przekazuje swoją grupę fosforanową w celu regeneracji ATP z ADP, w procesie zużywa się jon wodoru. W rezultacie buforowanie wodoru może być wtórnym mechanizmem, dzięki któremu suplementacja kreatyny pomaga opóźnić zmęczenie podczas intensywnych ćwiczeń. Bez wątpienia bezpośrednia rola kreatyny w regeneracji ATP jest głównym mechanizmem, dzięki któremu poprawia on wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednakże, badania pokazują, że mimo że kreatyna zwiększa wytrzymałość podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, które prawdopodobnie wywołują duże zakwaszenie w mięśniach, możliwe jest, że buforowanie pH ma niewielki wkład w ten efekt. Tak naprawdę, jeśli robisz coś na tyle intensywnie, by wywołać znaczne zakwaszenie, prawdopodobnie powinieneś już przyjmować kreatynę ze względu na efekty resyntezy ATP.

Kreatyna

Kreatyna

Od dawna wiadomo, że kreatyna zwiększa masę ciała. Po zaledwie tygodniu ładowania kreatyny masa ciała często zwiększa się o 1-2 kg, a ten szybki wzrost można przypisać zatrzymywaniu wody. Kreatyna jest osmolityczna; oznacza to, że podobnie jak glikogen, zwiększona pula kreatyny mięśniowej „wciąga” wodę do komórki mięśniowej. W związku z tym krótkotrwałe okresy ładowania często powodują retencję 1-2 litrów wody. Oprócz tego wywołanego przez wodę przyrostu masy ciała, poza potencjalną zwiększoną adaptacją treningową indukowaną stosowaniem kreatyny, istnieją pewne dowody sugerujące, że kreatyna ma pewien bezpośredni wpływ na przerost mięśni. Jak wykazał Chilibeck i in., Kreatyna może również promować wzrost beztłuszczowej masy ciała poprzez bezpośredni wpływ na miostatynę, miogenne czynniki regulacyjne, insulino-podobny czynnik wzrostu 1, reaktywne formy tlenu i aktywację komórek satelitowych. Aktywacja komórek satelitowych jest kluczowym krokiem w hipertrofii wywołanej treningiem; kiedy mięsień jest ćwiczony lub ranny, komórki satelitowe zwiększają liczbę jąder mięśniowych, co zwiększa zdolność mięśni do syntezy białek. Szereg miogennych czynników regulacyjnych odgrywa rolę w promowaniu aktywacji komórek satelitowych, podczas gdy miostatyna hamuje ich aktywację. Uważa się, że kreatyna bezpośrednio zwiększa produkcję miogennych czynników regulacyjnych, zwiększając obrzęk komórkowy przez magazynowanie wody wewnątrzkomórkowej, i pośrednio zwiększa ich produkcję poprzez zwiększenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu 1. Wykazano również, że kreatyna zmniejsza aktywność miostatyny, jednocześnie promując czynniki, które zwiększają aktywację komórek satelitowych i hamując aktywność czynników, które zmniejszają aktywację komórek satelitowych. Wreszcie, nadmierna produkcja reaktywnych form tlenu sprzyja stanom zapalnym i atrofii; przez oczyszczanie reaktywnych form tlenu kreatyna ma potencjał zmniejszania stresu oksydacyjnego i hamowania atrofii, ostatecznie ułatwiając przyrost mięśni.

Kiedy badania o znacznej długości (ponad kilka tygodni) dokumentują przyrost masy ciała w przy suplementacji kreatyną, ten przyrost masy ciała jest czasami odpisywany jako „po prostu nabrałeś wody”. Badania sugerowałyby, że takie wnioski nie potwierdzają prawdopodobieństwa, że kreatyna ma bardziej bezpośredni wpływ na promowanie przyrostu mięśni, i promują mechanizm, który może przyczynić się do zwiększania siły i wydajności energetycznej.

Monohydrat kreatyny jest typową „standardową formą kreatyny”. Jako pierwszy trafił do literatury, jest najbardziej przystępny cenowo i do tej pory jest najczęściej badanym rodzajem kreatyny. Dosłownie setki badań wykazały, że monohydrat kreatyny skutecznie zwiększa magazynowanie kreatyny w mięśniach i poprawia wydolność fizyczną. Jednak w poszukiwaniu najlepszego rodzaju kreatyny oceniono wiele różnych odmian kreatyny. Nie brakuje potencjalnie lepszych odmian kreatyny, ale te, które są wskazywane jako najlepsze, obejmują cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny, azotan kreatyny i buforowane formy kreatyny. Poszukiwanie najlepszej kreatyny służy jako studium przypadku, które pokazuje dwie ważne koncepcje, które nie koncentrują się na ewentualnych dodatkowych mechanizmach związanych z innowacyjną formą, a szukają rozwiązań w zakresach które nie mają problemu. Za każdym razem, gdy pojawia się nowa forma kreatyny, pojawia się techniczne wyjaśnienie, dlaczego może lub powinna być lepsza niż monohydrat kreatyny. Jak dotąd nie wykazano, aby żaden z nich konsekwentnie i znacząco zwiększał poziom kreatyny, wydajność czy cokolwiek innego, a jedyna różnica wynika w innej (najczęściej większej) cenie w porównaniu z monohydratem kreatyny. Co ważniejsze, te różne formy kreatyny wydają się rozwiązywać problemy, które są już rozwiązywane przez sam monohydrat. Monohydrat kreatyny jest dość skuteczny w nasycaniu magazynowania kreatyny mięśniowej i zwiększaniu wydajności; nawet jeśli pojawiłby się bardziej skuteczny rodzaj kreatyny, trudno sobie wyobrazić, że zrobiłby cokolwiek więcej niż umożliwienie nieco szybszego nasycenia, nieco wyższego (ale fizjologicznie nieistotnego) stopnia nasycenia lub nasycenia przy niższej dawce dziennej. Pomimo mojego sceptycyzmu, zawsze jestem otwarty na zmianę zdania w tym zakresie, jeśli pojawi się jakaś niesamowita forma kreatyny. Na razie jednak monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadanym, skutecznym i najtańszym rodzajem kreatyny na rynku. Jeśli naprawdę interesuje Cię maksymalizacja retencji kreatyny, niektóre badania wykazały, że dodanie węglowodanów (lub węglowodanów w połączeniu z białkami – tak zwane bulki lub gainery) poprawia nieco retencję, ale (moim zdaniem) są to zmiany zbyt mało istotne, aby naprawdę się tym przejmować.

Kreatyna

Chociaż dokładny rodzaj kreatyny nie jest szczególnie ważny, stan fizyczny (ciało stałe w porównaniu z cieczą) z pewnością jest. Monohydratu kreatyny w proszku jest wyjątkowo stabilny; w temperaturze 40 ° Celsjusza (104 ° Fahrenheita) praktycznie nie obserwuje się zepsucia w ciągu trzech lat. W temperaturach przechowywania do 60 ° C (140 ° Fahrenheita) rozkład kreatyny zaczyna być obserwowany po 44 miesiącach ekspozycji na ciepło. Natomiast kreatyna jest dość niestabilna w ciekłym roztworze, zwłaszcza w kontekście wysokich temperatur i/lub niskiego pH. Znaczny rozpad kreatyny występuje już po kilku dniach w roztworach płynnych, nawet w roztworach o temperaturze pokojowej o dość neutralnym poziomie pH. W rezultacie najlepszym rozwiązaniem byłoby kupowanie kreatyny w postaci stałej (proszek lub kapsułka), przechowywanie jej w temperaturze pokojowej (lub mniejszej) i spożywanie jej natychmiast po zmieszaniu z wodą. Jeśli musisz zmieszać kreatynę z napojem dużo wcześniej przed spożyciem, korzystny byłby płyn bez dodatków zakwaszających, a jeśli to możliwe, powinien być przechowywany w niskiej temperaturze.

Celem suplementacji kreatyny jest nasycenie mięśni kreatyną, ale istnieją dwie popularne metody osiągnięcia maksymalnego nasycenia. Ładowanie jest popularną metodą, która polega na przyjmowaniu bardzo wysokich dawek kreatyny (20–25 gramów dziennie, podzielonych na 4-5 dawek) przez 4-7 dni z rzędu. Po tej fazie ładowania mięśnie zostają nasycone, a następnie stosowana jest dawka podtrzymująca w wysokości 2-5 gramów dziennie. Chociaż ładowanie jest z pewnością skuteczne, nie jest wymagane. Badania wykazały, że umiarkowane dzienne dawki 3 gramy dziennie mogą nasycać magazynowanie kreatyny w mięśniach po około 3-4 tygodniach suplementacji. Decydując o tym, czy ładować, czy nie, podstawowymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, są czas i komfort przewodu pokarmowego. Jeśli naprawdę chcesz, aby Twoje wyniki zostały zmaksymalizowane w ciągu siedmiu dni od rozpoczęcia suplementacji, ładowanie byłoby dobrym rozwiązaniem. Jednak łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe są często obserwowane w przypadku ładowania kreatyną; jeśli twój żołądek zmaga się z przyjmowaniem 20-25 gramów kreatyny w ciągu jednego dnia, wtedy ładowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, a bardziej pożądane jest bardziej cierpliwe podejście.

Nasze ciała są całkiem dobre w regulowaniu swojego własnego stanu. Na przykład, weźmy pod uwagę zdrową osobę, która używa egzogennego estrogenu lub testosteronu; w obu przypadkach podawanie tych hormonów powoduje zahamowanie pętli sprzężenia zwrotnego, która sprzyja ich endogennej produkcji. W rezultacie niektórzy twierdzili, że suplementacja kreatyny może hamować endogenną produkcję kreatyny i powinna być poddawana cyklom, aby zapobiec długoterminowej redukcji produkcji kreatyny. Prawdą jest, że suplementacja typowymi dawkami kreatyny zmniejsza krótkoterminową produkcję kreatyny. Nie jest to jednak koniecznie problem, jeśli produkcja endogenna powróci do normy po zaprzestaniu suplementacji. Przecież nie ma potrzeby kontynuowania produkcji dużej ilości kreatyny, gdy codziennie dostajesz 5 gramów (lub więcej). Na szczęście endogenna produkcja wraca do normy, gdy przestajesz przyjmować kreatynę, a badania nie wykazały żadnych dowodów sugerujących, że długoterminowa suplementacja kreatyny osłabia produkcję kreatyny po zakończeniu suplementacji. W tym sensie jedyne powody, dla których warto przyjmować kreatynę w cyklach, to brak chęci do przyjmowania jej codziennie.

Ostateczne rozważenie dawkowania kreatyny odnosi się do czasu, w którym kreatyna jest spożywana. Niezliczone badania wykazały, że kreatyna jest skuteczna dzięki szerokiemu zakresowi podejść do czasu przyjmowania kreatyny. Istnieje bardzo niewiele badań (a dokładniej trzy) bezpośrednio porównujących wpływ suplementacji kreatyną przed ćwiczeniami na suplementację po treningu. Wyniki tych trzech badań połączono w małej metaanalizie. Wyniki sugerują, że suplementacja po wysiłku może prowadzić do nieco większego wzrostu masy beztłuszczowej, bez zauważalnych znaczących różnic pod względem wpływu na siłę. Cała literatura na ten temat jest niezwykle mała, więc nie jestem skłonny do wyciągania zdecydowanych wniosków, a mamy mnóstwo dowodów na to, że suplementacja kreatyny jest skuteczna dzięki różnym strategiom czasowym. Tak więc przyjmowanie kreatyny w dogodnym czasie wydaje się całkowicie wystarczające, ale rozsądne może być przyjmowanie kreatyny po treningu, jeśli zależy Ci na maksymalizacji korzyści płynących z suplementacji kreatyną. Jak omówiono w części poświęconej rodzajom kreatyny, uważam, że temat pory przyjmowania kreatyny nie jest problemem. W poszukiwaniu idealnego czasu na kreatynę staramy się zwiększyć skuteczność monohydratu kreatyny z „bardzo skuteczny”, do „może nieco bardziej skuteczny”. Monohydrat kreatyny, bez względu na konkretne strategie czasowe, bardzo dobrze nadaje się do nasycania mięśni kreatyną.

Dostaję na głowę od gazet kinezjologicznych, które arbitralnie opisują „reagujących i” niereagujących na suplementację kreatyną. Wobec braku dość dobrze uzasadnionego procesu statystycznego kategoryzacji lub dobrze zdefiniowanej podstawy fizjologicznej dla tego ugrupowania, często kończy się na tym, że naukowcy mogą powiedzieć: „to całkowicie zadziałało, po prostu coś było nie tak z około połową naszej próby badawczej”. W przypadku kreatyny istnieje jednak dobrze zdefiniowana fizjologiczna podstawa braku efektów, a osoby niereagujące jak najbardziej istnieją.

Aby kreatyna poprawiła wydajność, musi znacząco zwiększyć stopień zmagazynowania kreatyny w mięśniach. Niektórzy ludzie chodzą z (prawie) całkowicie nasyconymi kreatyną mięśniami, więc nie otrzymują korzyści z suplementacji kreatyny. Jedno z wczesnych badań nad suplementacją kreatyny mierzyło zarówno zawartość kreatyny w mięśniach, jak i szybkość resyntezy fosfokreatyny podczas regeneracji po wysiłku. Pięciu z badanych miało o 25% większe zapasy kreatyny i 35% większą resyntezę fosfokreatyny po suplementacji, ale trzech (37,5% próby) nie miało znaczącego wzrostu w żadnym z tych wyników. Mniej więcej dziesięć lat później inny zespół badawczy odkrył, że w ich badaniu były trzy „typy odpowiedzi”. Spośród jedenastu badanych trzy (27% próby) miały dość duży wzrost magazynowania kreatyny w mięśniach po suplementacji, pięć (45%) miało umiarkowany (ale znaczny) wzrost, a trzy (27%) miały bardzo minimalny wzrost. Ponadto respondenci poprawili wyciskanie nogami na maszynie po pięciodniowej interwencji suplementacyjnej, podczas gdy osoby nieprzyjmujące kreatyny nie. Osoby niereagujące zazwyczaj były osobami, które rozpoczęły interwencję z wyższymi wyjściowymi poziomami kreatyny mięśniowej, mniejszą ilością włókien mięśniowych typu 2, mniejszym przekrojem poprzecznym mięśni i mniejszą masą beztłuszczową niż respondenci. Te cechy dostarczają pewnych przydatnych informacji do określenia prawdopodobieństwa bycia niereagującym, a także pomagają wyjaśnić, dlaczego wiele badań wykazało, że suplementacja kreatyny ma większy wpływ na wegetarian niż na mięsożerców. Częstość występowania niereagujących zgłaszanych przez te badania sugeruje, że osoby niereagujące na pewno nie są rzadkie, co może być jednym z kilku czynników przyczyniających się do tego, że około 30% z pierwszych kilkuset badań kreatyny nie zgłosiło znaczących efektów ergogenicznych. Wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że brak odpowiedzi na kreatynę jest raczej złożoną kwestią niż uwarunkowaniem pojedynczymi czynnikami. Niektóre osoby reagują wyjątkowo pozytywnie, niektóre nie mają praktycznie żadnej odpowiedzi, a większość znajduje się gdzieś pośrodku. Kiedy więc używamy terminu „brak odpowiedzi w literaturze”, mówimy o ludziach, którzy wykazują poziom reakcji, który większość uważa za nieistotny.

Waham się, czy wykorzystać te badania do oszacowania dokładnego odsetka osób, które mogą nie odpowiadać na suplementację kreatyny. Próby te są bardzo małe i nie są losowo pobierane z ogólnej populacji. Gdy ilość osób w badaniach są tak małe, trzy z ośmiu mogą z łatwością zamienić się w jeden z ośmiu lub pięciu z ośmiu, wyłącznie w oparciu o kwalifikację wyników z badań. W tym scenariuszu 13% łatwo staje się 63%, a globalna populacja osób niereagujących z jednego miliarda do około pięciu miliardów. Możemy jednak dość wygodnie dojść do wniosku, że bycie niereagującym nie jest bynajmniej rzadkie, ale nie wydaje się normą. Obecne „najlepsze” przypuszczenie wynosi około 20-30% i możemy być pewni, że liczba ta przekracza prawdopodobnie 10%, jednocześnie będąc poniżej 50%. Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy podejrzewają, że nie reagują na działanie kreatyny, często czują się zawiedzeni, że nie mogą dołączyć do zabawy i cieszyć się wzrostem wydajności mięśniowej po suplementacji kreatyną. W rzeczywistości bycie niereagującym to świetna wiadomość. Zostałeś genetycznie wyselekcjonowany, aby wygrać dożywotnią dostawę wolnej kreatyny!

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn

Podobnie jak mięśnie, kość jest aktywną metabolicznie tkanką, która wykazuje wyraźne adaptacje w odpowiedzi na trening oporowy. W ciągu ostatniej dekady niektóre badania nad kreatyną zaczęły odchodzić od ich wpływu na mięśnie i układ kostny. Uzasadnienie dla takiego działania jest dwojakie. Po pierwsze, trening wytrzymałościowy zwiększa masę i siłę mięśni. W rezultacie zwiększa się obciążenie kości podczas ćwiczeń oporowych, a odkształcenie kości stymuluje wzrost kości. Po drugie, kości są aktywnymi metabolicznie tkankami, które opierają się na ATP. Rola fosfokreatyny w resyntezie ATP opiera się na zwiększaniu dostępności ATP dla komórek kości, co może sprzyjać tworzeniu kości i zmniejszać resorpcję kości. Jak napisał Forbes i in., Istnieje kilka badań wykazujących obniżone poziomy białka związane z resorpcją kości po suplementacji kreatyną z treningiem oporowym w porównaniu z samym treningiem oporowym. Wyniki te sugerują, że resorpcja kości została zmniejszona, co prawdopodobnie zwiększyłoby zawartość kości i ich gęstość.

W niedawnej metaanalizie oceniono pięć badań nad suplementacją kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym u starszych osób. Analiza zbiorcza nie potwierdziła hipotezy, że dodanie kreatyny zwiększy gęstość mineralną kości, ale szczegóły sugerują, że nadzieja nie jest całkowicie utracona. Było kilka kluczowych szczegółów, które zdawały się wskazywać, które badania wykazały, że kreatyna jest korzystna. Na przykład tylko jedno badanie trwało cały rok, podczas gdy pozostałe trwały sześć miesięcy lub krócej. Kość jest aktywna metabolicznie i reaguje na bodźce zewnętrzne, ale nadal jest bardzo powolna w budowie; potrzeba sporo czasu, aby zobaczyć naprawdę znaczące zmiany w przebudowie kości, zwłaszcza gdy próbujesz znaleźć efekt kreatyny, który wykracza poza „silne początkowe zmiany oczekiwane wraz z rozpoczęciem ćwiczeń oporowych”. Zgodnie z tą logiką jedyne 12-miesięczne badanie wykazało znaczący korzystny wpływ na gęstość kości dzięki suplementacji kreatyną. Innym kluczowym czynnikiem wydaje się być częstotliwość treningu; Podczas gdy niektóre badania w metaanalizie przeprowadzały trening oporowy 1,5-2 dni w tygodniu, dwa badania wykorzystywały częstotliwość trzech treningów. Oba badania z większą częstotliwością wykazały korzystny wpływ na gęstość kości lub zawartość mineralną kości, mimo że jedno z badań trwało tylko trzy miesiące. Ponadto te badania o wyższej częstotliwości dawały również dawki kreatyny, które były skalowane do masy ciała (~ 0,1 grama / kilogram), podczas gdy w pozostałych badaniach (które nie wykazały znaczących korzyści) dawano stałą 5 gramową dawkę kreatyny. Możliwe zatem jest, że stała 5-gramowa dawka kreatyny była nieco zaniżona dla większych osobników w badaniach, w których nie wykazano znaczących korzyści.
Podsumowując, wyniki sugerowałyby, że kreatyna jest najbardziej korzystna dla kości w kontekście treningu oporowego o wyższej częstotliwości (co najmniej trzy dni w tygodniu), gdy dawka wynosi ~ 0,1 g / kg masy ciała. Ponadto mechanizm, dzięki któremu kreatyna wpływa na wzrost kości, wydaje się być bardziej anty-kataboliczny niż anaboliczny. W związku z tym większe efekty można zaobserwować w sytuacjach, w których wzrost kostny jest przyspieszany lub utrata kości jest wyraźniejsza, takich jak przedłużająca się utrata masy ciała, szczególnie rygorystyczny trening lub starzenie się.

Od dawna wiemy, że kreatyna odgrywa niezwykle ważną rolę w mózgu. Podczas gdy pula kreatyny w mózgu stanowi jedynie około 5% całkowitej ilości kreatyny w organizmie człowieka, skutki niedoboru kreatyny w mózgu są niszczące. Istnieją wrodzone schorzenia, które powodują niedobór kreatyny w mózgu z powodu upośledzonej syntezy lub zaburzonego jej transportu. Kiedy dziecko rodzi się z takim stanem, często obserwuje się poważne skutki dla funkcji poznawczych i rozwoju. Nawet przy braku wrodzonej syntezy kreatyny lub niedoborów transportu naukowcy sugerują, że brak kreatyny może odgrywać ważną rolę w nasileniu i postępie wielu różnych patologii związanych z mózgiem, w tym urazowych uszkodzeń mózgu, choroby Huntingtona, choroby Parkinsona i amyotrofii stwardnienie boczne (ALS). Badania wykazały, że suplementacja kreatyny może zwiększyć pule wolnej kreatyny i fosfokreatyny w mózgu nawet o 10%!

Domniemane korzyści suplementacji kreatyny zależą od zdolności kreatyny do ułatwienia resyntezy ATP. Mózg jest jedną z naszych najbardziej aktywnych metabolicznie tkanek i stanowi ogromne obciążenie dla produkcji energii. Mózg zawsze działa, niezależnie od tego, czy wtedy gdy przeszkadza ci spać, gdy rozważasz wszystkie zmartwienia swojego życia, czy też po prostu przypominasz swojemu ciału że ma oddychać i inicjować bicie serca, gdy oglądasz telewizję. Kreatyna w mózgu działa jako imperatywne źródło energii, aby zapewnić, że neurony zawsze mają wystarczającą ilość ATP, aby wspierać ich aktywność metaboliczną; niedobór kreatyny mózgowej prowadzi do kryzysu energetyczny, mający szkodliwy wpływ na funkcjonowanie i integralność neuronów pozbawionych energii. W normalnych warunkach zadania poznawcze podnoszą aktywność mózgu, zwiększając tym samym zapotrzebowanie na ATP. Jak wyjaśnił Dolan i in., Rola kreatyny w ułatwianiu resyntezy ATP jest podwyższona, gdy te zadania poznawcze stają się bardziej złożone lub są poddawane działaniu ostrych czynników stresogennych, takich jak brak snu, niedotlenienie lub zmęczenie. Ostatni przegląd systematyczny podsumował wpływ suplementacji kreatyny na funkcje poznawcze u zdrowych ludzi; wyniki wskazywały, że kreatyna poprawiała wydajność testów pamięci krótkotrwałej i inteligencji/rozumowania dość konsekwentnie. Chociaż odnotowano pewne pozytywne wyniki dotyczące innych wyników poznawczych, takich jak pamięć długoterminowa, pamięć przestrzenna, czas reakcji i zmęczenie psychiczne, wyniki te są mniej spójne. W przeglądzie stwierdzono również, że suplementacja kreatyny zwiększa prawdopodobieństwo poprawy funkcji poznawczych u osób starszych w porównaniu z młodszymi dorosłymi oraz weganami i wegetarianami w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.

Postęp i nasilenie kilku patologii mózgu są bezpośrednio związane z dysfunkcją mitochondriów i upośledzeniem produkcji ATP. W związku z tym istnieje duże zainteresowanie tym, w jaki sposób działanie kreatyny buforujące ATP może odnosić się do funkcji mózgu, zarówno u zdrowych, jak i chorych ludzi. Postęp i ciężkość urazów mózgu i wielu chorób neurodegeneracyjnych jest również związana ze stresem oksydacyjnym; w rezultacie zasugerowano, że kreatyna może nadawać korzyści mózgowe poprzez działanie przeciwutleniające oprócz innych potencjalnych mechanizmów nieenergetycznych. Jeśli chodzi o urazy mózgu, takie jak niedokrwienie i łagodne stany pourazowe mózgu (wstrząsy mózgu), badania na zwierzętach wskazują, że suplementacja kreatyny może zmniejszyć nasilenie obrażeń i przyśpieszyć rehabilitację. Chociaż trudno jest przeprowadzić badania na ludziach, w których poważne uszkodzenia mózgu są celowo wywoływane, badania na zwierzętach pokazują, że wpływ kreatyny na bioenergetykę mitochondrialną i stres oksydacyjny może potencjalnie osłabić uszkodzenia wynikające z urazów mózgu. Badania na ludziach wykazały również korzyści z suplementacji kreatyny u ludzi z wrodzonymi niedoborami syntezy kreatyny, co pokazuje, że doustna suplementacja kreatyny może wpływać na poziom kreatyny w mózgu w stopniu znaczącym klinicznie, przynajmniej w skrajnych przypadkach. Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że kreatyna może mieć obiecującą rolę terapeutyczną dla wielu chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Huntingtona, choroby Parkinsona i ALS. Badania na ludziach nie zdołały zidentyfikować korzyści kreatyny dla terapii ALS; wyniki badań nad chorobą Parkinsona i chorobą Huntingtona były nieco bardziej obiecujące, zwłaszcza gdy leczenie rozpoczyna się przed wystąpieniem objawów klinicznych, ale wyniki były ogólnie niezadowalające.

Podczas gdy literatura kreatyny dotycząca wpływu na funkcje mózgu jest dość mało liczna, Dolan i in. Dostarczają zwięzłego podsumowania tego, co wiemy do tej pory. Badania wykazują, że kreatyna ma minimalny wpływ na funkcje poznawcze w stanach stosunkowo nieakcentowanych, ale jej efekty stają się bardziej widoczne w kontekście stresorów. Do ostrych czynników stresogennych należą deprywacja snu, zmęczenie, niedotlenienie i wstrząsy mózgu; przewlekłe stresory obejmują takie rzeczy jak wrodzony niedobór kreatyny, depresja i starzenie się. Korzyści poznawcze kreatyny wydają się być bardziej wyraźne u osób starszych i wegetarian w porównaniu z nastolatkami i jedzącymi mięso. Istnieje powód, by mieć nadzieję, że kreatyna będzie skromnie korzystną terapią wspomagającą w postępowaniu i objawach niektórych chorób neurologicznych, ale potrzebne są dalsze badania, aby zweryfikować użyteczność tego potencjalnego zastosowania.

Jeśli poszukamy skutków ubocznych kreatyny w Googlach, pojawia się dość szeroki zakres wyników. Najczęściej wymieniane są skurcze mięśni, problemy z nerkami, problemy z wątrobą, odwodnienie, przyrost masy ciała i objawy żołądkowo-jelitowe. Na szczęście w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci przeprowadzono kilkaset badań nad kreatyną, a niektóre badania trwają do pięciu lat. Mamy więc dobry pogląd na to, co powoduje kreatyna (i czego nie powoduje).

Intuicyjnie obawy wątroby i nerek mają sens. Wątroba i nerki biorą udział w produkcji kreatyny i usuwaniu metabolitów, a także obserwowano niewielkie zmiany w wybranych biomarkerach związanych z funkcją każdego narządu. Jednak bardziej rygorystyczne testy czynności narządów wielokrotnie nie udokumentowały żadnego szkodliwego wpływu suplementacji kreatyny na zdrowe wątroby lub nerki u ludzi spożywających kreatynę w dawkach ergogenicznych. Na przykład jedno z naszych badań nad kreatyną udokumentowało wzrost poziomu kreatyniny w surowicy. Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny i jest stosowana jako marker funkcji nerek w normalnych warunkach. Jednak stosowanie kreatyniny do wnioskowania o czynności nerek absolutnie i jednoznacznie opiera się na założeniu, że nie przyjmuje się dużych dawek kreatyny. W związku z tym należy spodziewać się wysokich wartości kreatyniny podczas suplementacji kreatyny, które po prostu odzwierciedlają, że naruszyłeś kluczowe założenie badania stężenia kreatyniny w surowicy. Nie należy nigdy ignorować nieprawidłowych wyników badań krwi, ale w tym przypadku wymagane są bardziej rygorystyczne testy, aby skutecznie ocenić czynność nerek. Jeśli chodzi o czynność nerek i wątroby, dokładna ocena wielokrotnie wykazała, że suplementacja kreatyny nie jest szkodliwa dla osób zdrowych.

Wiele dyskusji na temat skutków ubocznych kreatyny można przypisać anegdotom i opisom przypadków, w których kreatyna została w pośpiechu oskarżona lub wplątana. Doskonałym tego przykładem jest studium przypadku, które zostało omówione w recenzji Rawsona i in. Pacjent w studium przypadku przedstawił rabdomiolizę, która może prowadzić do niewydolności nerek. Autorzy raportu tak mocno przestraszyli się roli kreatyny w promowaniu przypadku rabdomiolizy, że kreatyna została specjalnie wymieniona w tytule badania. Warto jednak wziąć pod uwagę, że kreatyna była badana setki razy, przy użyciu tysięcy uczestników, i nie pamiętam, aby w jakimkolwiek z tych badań dane mi było czytać o chociaż jednym przypadku rabdomiolizy. Ponadto pacjent w badaniu przypadku otrzymał niedawno dożylne niesteroidowe leki przeciwzapalne, przeszedł operację obejmującą użycie opaski uciskowej i brał udział w wypadku samochodowym, co jest niezwykle prawdopodobnym sposobem uzyskania rabdomiolizy. To właśnie z takich anegdot widzimy kreatynę powiązaną z wynikami takimi jak odwodnienie i skurcze mięśni. Kilka badań potwierdziło, że kreatyna nie wpływa niekorzystnie na wyniki związane z nawodnieniem, skurczami mięśni lub uszkodzeniem mięśni. W rzeczywistości niektóre badania pokazują nawet suplementację kreatyny w celu zmniejszenia występowania chorób cieplnych/odwodnienia, skurczów mięśni i urazów u zawodowych piłkarzy. Idea kreatyny wywołującej odwodnienie jest szczególnie ciekawym pomysłem, ponieważ kreatyna solidnie i niezawodnie zwiększa wewnątrzkomórkową i całkowitą ilość wody w organizmie. W związku z tym wielokrotnie wykazano, że kreatyna rzeczywiście poprawia stan nawodnienia i reakcje termoregulacyjne na ćwiczenia w cieple, wywierając w ten sposób efekt ochronny, a nie szkodliwy efekt.

Kreatyna nie wydaje się wywoływać uszkodzenia nerek, uszkodzenia wątroby, rabdomiolizy, odwodnienia, skurczów mięśni ani napięć mięśniowych u zdrowych osób. Istnieje kilka wybranych patologii nerek i wątroby, w których suplementacja kreatyny może być przeciwwskazana, więc przed rozpoczęciem suplementacji kreatyny rozsądnie byłoby skonsultować się z lekarzem, który miał wcześniej problem z wątrobą lub nerkami. Niemniej jednak kreatyna wydaje się nie szkodzić zdrowym nerkom i wątrobom, a nawet może zapobiegać patologicznemu gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie. Ponadto nie zaburza zdolności organizmu do wytwarzania kreatyny po zakończeniu suplementacji. Nie znaczy to jednak, że kreatyna jest całkowicie pozbawiona skutków ubocznych. Niektórzy uważają, że przyrost masy ciała poprzez retencję wody jest efektem ubocznym, a to z pewnością występuje u większości osób. Dość często obserwuje się dyskomfort żołądkowo-jelitowy z suplementacją kreatyny; ten efekt jest prawdopodobnie zaostrzony, jeśli kreatyna jest słabo rozpuszczona, spożywana w dużych dawkach lub jednocześnie przyjmowana z dużą ilością kofeiny. Wreszcie, istnieją pewne dość konkretne tematy, w których efekty kreatyny są nieco skomplikowane i uzasadniona jest bardziej szczegółowa dyskusja. Tematy te obejmują rolę kreatyny w odpowiedziach immunologicznych i astmie, wpływ kreatyny na wypadanie włosów oraz potencjał kofeiny do zakłócania działania kreatyny.

Kiedy naukowcy badają stan zapalny, powszechną metodą jest wywołanie zapalenia w łapie gryzonia laboratoryjnego i zmierzenie wynikającego z niego obrzęku wywołanego zapaleniem. Powoduje to reakcje ze strony całego szeregu mediatorów zapalnych, w tym histaminy, prostaglandyn, czynnika martwicy nowotworów alfa i wielu interleukin, a receptory toll-podobne są mocno zaangażowane w ten proces. Jak donoszą Riesberg i wsp., Wczesne badania na gryzoniach wykazały, że zarówno zastrzyki, jak i doustnie spożywane kreatyny osłabiały reakcje zapalne, gdy przetestowano wiele modeli ostrego zapalenia. Wyniki wydają się również kierować w kierunku przewlekłego zapalenia; wykazano, że kreatyna ma korzystny wpływ na postęp zapalenia stawów za pomocą dwóch różnych modeli zapalenia stawów u gryzoni. Najważniejsze,próby na ludziach wykazały, że te efekty przekładają się na stany zapalne spowodowane ćwiczeniami; badania wykazały, że kreatyna zmniejsza markery stanu zapalnego po 30-kilometrowym wyścigu, triathlonie i biegu beztlenowym. Kreatyna może również wpływać na stres oksydacyjny. Liczne badania wykorzystujące hodowle komórkowe wykazały, że kreatyna chroni inkubowane komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a badanie na szczurach wykazało, że 28 dni suplementacji kreatyny miało działanie przeciwutleniające na reakcję organizmu na ostre ćwiczenia. Niestety, badania ludzi na ten temat są dość ograniczone. Jedno z badań wykazało znaczącą redukcję reakcji stresu oksydacyjnego na pojedynczą próbę wysiłku oporowego u samców trenujących odporność po suplementacji kreatyną, ale kilka badań nie przyniosło takich korzyści.Kreatyna wydaje się również modulować aktywność układu odpornościowego; leczenie komórek śródbłonka naczyniowego kreatyną (in vitro) zmniejsza adhezję komórek odpornościowych, co teoretycznie byłoby korzystne w odniesieniu do rozwoju blaszki miażdżycowej.

Jak można się spodziewać, zmiany w stanach zapalnych, odpornościowych i stresie oksydacyjnym nie są jednoznacznie dobre. Na przykład w poprzednim przeglądzie zauważono, że efekty te mogą łącznie wywoływać efekt immunosupresyjny. Niewiele badań nad kreatyną jest wystarczająco długich, aby wnioskować o znaczących wskaźnikach zachorowań, a wskaźniki choroby rzadko są odnotowywane w niewielu wystarczająco długich badaniach nad kreatyną. Trzyletnie badania na piłkarzach uniwersyteckich nie wykazały wzrostu częstości występowania choroby wśród użytkowników kreatyny, ale wcześniej udokumentowane efekty immunosupresyjne mogą być potencjalnie bardziej znaczące dla osób z upośledzonym układem odpornościowym. Wykazano również, że kreatyna nasila zmiany przebudowy dróg oddechowych i odpowiedzi alergicznych / zapalnych w modelach astmy u gryzoni. Jednak,badania wykazały również, że ćwiczenia aerobowe pomagają złagodzić te negatywne skutki działania kreatyny na powikłania oddechowe związane z astmą. Ponadto efekty kreatyny u osób z chorobami płuc nie są tylko negatywne; mało liczne, wstępne badania na ludziach sugerują, że kreatyna ma niewielki korzystny wpływ na adaptację treningową i poprawę samopoczucia samopoczucie u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc i mukowiscydozą, chociaż w żadnej z tych czynności nie wpływała ona pozytywnie ani negatywnie na czynność płuc. Podsumowując, kreatyna wydaje się wpływać na funkcje immunologiczne, zapalenie i stres oksydacyjny. Potencjalne wady kreatyny w odniesieniu do astmy i układu odpornościowego nie są jeszcze w pełni zrozumiałe; niemniej jednak,Gdybym miał astmę lub podobny stan zapalny związany z alergią lub miał osłabiony układ odpornościowy, osobiście błądziłbym po stronie ostrożności i unikał suplementacji kreatyną. Poza tymi szczególnymi przypadkami wpływ kreatyny na funkcje immunologiczne, zapalenie, stres oksydacyjny i czynność płuc wydaje się być umiarkowanie korzystny lub neutralny.

Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, że kreatyna jest związana z wypadaniem włosów, istnieje badanie naukowe, które stanowi podstawę tego rzekomego związku. W badaniu z 2009 r. Zbadano wpływ tygodniowego okresu ładowania kreatyny oraz dwóch tygodni suplementacji podtrzymującej na poziom androgenów we krwi u 18- i 19-letnich mężczyzn rugby. W kilku wcześniejszych badaniach oceniano wpływ kreatyny na poziom testosteronu, przy czym większość nie miała znaczącego wpływu. Podczas gdy badanie to nie wykazało również wpływu na testosteron, zaobserwowano znaczny wzrost dihydrotestosteronu (DHT). Jest to godne uwagi, ponieważ wiadomo, że DHT odgrywa bardzo bezpośrednią rolę w wypadaniu włosów u mężczyzn. Testosteron jest przekształcany w DHT przez enzym zwany 5ɑ-reduktazą; gdy DHT wiąże się z receptorami na mieszkach włosowych, utrata włosów jest promowana poprzez miniaturyzację mieszka włosowego.

W badaniu pacjenci rozpoczęli protokół placebo z wyjściową wartością DHT wynoszącą 1,26 nmol / L; Poziom DHT spadł do 1,09 do 7 dnia i do 1,06 do 21 dnia. To była próba krzyżowa, więc dokładnie ci sami badani uzupełnili protokół kreatyny. Na początku fazy suplementacji kreatyny wyjściowy DHT wynosił 0,98 nmol / l; wzrósł do 1,53 do dnia 7 i powrócił do 1,38 do dnia 21. Ważne jest, aby zauważyć, że wartości do około 3,0-3,5 nmol / l są uważane za „normalne”, a poziomy DHT w badaniu kreatyny były dość niestabilne. Na przykład, podstawowe różnice między terapiami, które powinny (teoretycznie) być prawie równe, różniły się o prawie 0,3 nmol / l, a DHT powinien być wystarczająco stabilny w całym protokole placebo, ale spadł o 0,2 nmol / l. Trudno się nie narobić z odkryciami dotyczącymi efektów kreatyny, w których dziwnie niska wartość wyjściowa (0,98 nmol / L) dramatycznie wzrosła w punkcie tygodniowym przed powrotem do 1,38 nmol / L, co stanowi tylko 0,12 nmol / L wyższa niż wartość wyjściowa podczas protokołu placebo. Warto również zauważyć, że zarówno ostre, jak i przewlekłe ćwiczenia zwiększają poziom męskiego DHT; teoretycznie, niewielki wzrost DHT może być potencjalnie przypisany wzrostowi obciążenia treningowego wywołanego kreatyną.

W tym momencie znalazłem tylko jedne badania mierzącego zmiany DHT w odpowiedzi na suplementację kreatyny. Badanie wykazało wzrost, ale poziomy DHT pozostały w normalnym zakresie. Ponadto istnieje wiele kroków, które oddzielają poziomy DHT we krwi od utraty włosów; aby wywołać utratę włosów, DHT musi faktycznie związać się z odpowiednimi receptorami na mieszkach włosowych i wywołać miniaturyzację mieszków włosowych. Nie jest jasne, czy ten wpływ na DHT miałby wymierny wpływ na tempo wypadania włosów u osób predysponowanych genetycznie. Z pewnością nie ma powodu, aby sądzić, że kreatyna spowoduje utratę włosów u osób, które nie są genetycznie predysponowane do takiego stanu. W tej chwili nie ma wystarczających dowodów sugerujących, że DHT przyspiesza wypadanie włosów u osób predysponowanych genetycznie,nie jest to jednak całkowicie naciągany pomysł i jest zdecydowanie wystarczająco dużo dowodów, aby prowadzić dalsze dochodzenie.

Kreatyna | Fot. altprotein.com

Kreatyna | Fot. altprotein.com

W połowie lat 90., kiedy badania nad kreatyną zaczęły nabierać tempa, grupa badawcza podejrzewała, że kofeina może poprawić wchłanianie kreatyny, jeśli zostaną skonsumowane raze,. Kreatyna „wchodzi” do komórek mięśniowych za pośrednictwem specyficznych transporterów zależnych od sodu. W związku z tym grupa podejrzewała, że kofeina zwiększy aktywność pomp ATPazy sodowo-potasowej, co teoretycznie zwiększy aktywność transportera kreatyny (i wychwyt kreatyny w mięśniach) poprzez zwiększenie gradientu sodu w błonie mięśniowej. Naukowcy byli zaskoczeni odkryciem, że dodatek kofeiny nie ma wpływu na wychwyt kreatyny przez mięśnie; magazynowanie kreatyny w mięśniach zostało skutecznie zwiększone przez suplementację kreatyny, z dodatkiem lub bez dodatku kofeiny. Jednak,naukowcy byli jeszcze bardziej zaskoczeni, że dodatek kofeiny wydaje się blokować zwiększającą wydajność mięśniową suplementację kreatyną. Mimo że magazynowanie kreatyny w mięśniach było znacznie podwyższone, suplementacja kreatyną i kofeiną nie poprawiło wyników w teście wysiłkowym przedłużania nóg w porównaniu z leczeniem placebo, podczas gdy leczenie wyłącznie kreatyną znacznie poprawiło wydajność. Jak można się było spodziewać, ich omówienie wyników przyniosło bardzo niewiele konkretnych sugestii, dlaczego zostało to zaobserwowane, ponieważ było to całkowite przeciwieństwo tego, czego oczekiwali.leczenie kreatyną i kofeiną nie poprawiło wyników w teście wysiłkowym przedłużania nóg w porównaniu z leczeniem placebo, podczas gdy leczenie wyłącznie kreatyną znacznie poprawiło wydajność. Jak można się było spodziewać, ich omówienie wyników przyniosło bardzo niewiele konkretnych sugestii, dlaczego zostało to zaobserwowane, ponieważ było to całkowite przeciwieństwo tego, czego oczekiwali.

Sześć lat później ta sama grupa badawcza przeprowadziła kolejne badanie po dyskusji na temat potencjalnych mechanizmów, dzięki którym kofeina mogła blokować działanie kreatyny. W tym kolejnym badaniu przeanalizowali wpływ kreatyny i kofeiny na czas rozluźnienia mięśni. Teoretycznie skrócony czas relaksu mięśni jest dobrą rzeczą. Powolny (tj. zwiększony) czas rozluźnienia mięśni jest dobrze znaną konsekwencją zmęczenia, a szybsze oderwanie grup adenozynowych mogłoby zatem sprzyjać generowaniu wysokich sił w krótkim czasie dzięki przyśpieszeniu cykli mostkowego i zwiększonemu czasowi regeneracji między skurczami szybko następującymi po sobie. W badaniu uzupełniającym ta sama grupa badawcza odkryła, że sama kreatyna skraca czas relaksacji, podczas gdy przewlekłe (wielokrotne) stosowanie samej kofeiny faktycznie wydłuża czas relaksacji. Gdy kofeina była chronicznie spożywana podczas okresu ładowania kreatyny, wpływ kreatyny na czas rozluźnienia mięśni był obniżony, a czas relaksacji nie był znacząco zmniejszony. W tym sensie grupa badawcza wskazała wiarygodny mechanizm, aby wyjaśnić swoje wcześniejsze.

Podczas gdy ta para badań wydaje się opowiadać dość zwięzłą historię o kofeinie blokującej ergogeniczne działanie kreatyny poprzez przedłużony czas rozluźnienia mięśni, historia tego mechanizmu może być bardziej rozległa. Roger Harris wprowadził kreatynę do świata badań nad nauką o sporcie, więc jego wkład w kreatynę zapoczątkował w ogóle jej powszechne stosowanie. Po tym, jak problem kreatyniny i kofeiny zaczął nabierać tempa, jego grupa przeprowadziła małe badanie, aby sprawdzić, czy znaleziono podobne efekty, które opublikowano w formie abstraktu. Ponownie, stosując protokół wielokrotnego wyciskania nogami, jeszcze jedno badanie wykazało skuteczność kreatyny, podczas gdy dodanie kofeiny podczas ładowania kreatyny osłabiło ten efekt ergogeniczny. Co ciekawe, w tym badaniu odnotowano, że czterech na dziesięciu uczestników, którzy ukończyli badanie, skarżyło się na dolegliwości żołądkowo-jelitowe,co było szczególnie powszechne, gdy kofeina była spożywana z kreatyną w porównaniu ze stosowaniem samej kreatyny. To nie jedyne badanie obserwujące dyskomfort żołądkowo-jelitowy w odpowiedzi na połączenie kreatyny i kofeiny; Quesada i Gillum zgłaszali podobny dyskomfort u trzech z siedmiu badanych, a nasza grupa odnotowała tę samą obserwację u czterech z trzynastu badanych.

Ludzie kochają kreatynę i uwielbiają kofeinę. Sugerowanie, że być może będą musieli wybrać jedną lub drugą, jest jak nakazanie im wybrania ulubionego dziecka. W rezultacie istnieje wiele osób, które po prostu odmawiają przyjęcia możliwości, że kofeina może osłabić efekty suplementacji kreatyny. Istnieje kilka argumentów powszechnie używanych, aby zasugerować, że problem kreatyny i kofeiny jest dość prosty i nie istnieje żadna interakcja. Pierwszy argument dotyczy faktu, że wiele wczesnych badań nad kreatyną pozwalało uczestnikom, a nawet zachęcało ich do mieszania kreatyny w gorącą kawę i / lub herbatę. Zalecenia miały wtedy sens, ponieważ kreatyna rozpuszcza się o wiele skuteczniej w gorącym napoju. Jednak ta logika nie jest dokładnie szczelna. Filiżanka kawy lub herbaty może dostarczać do 100 mg kofeiny – jest to dalekie od dawki 5 mg / kg stosowanej w wielu badaniach wykazujących interakcję kreatyna-kofeina. Co więcej, postrzeganie kawy lub herbaty jako „wody z kofeiną” i ignorowanie setek związków bioaktywnych w każdej z nich byłoby bardzo pochopne. Nie jest nieprawdopodobne, aby sądzić, że jeden z tych wielu związków może zmienić związek między kreatyną i kofeiną lub wywierać niezależne efekty.



Dobrze wiadomo, że suplementacja kreatyny zwiększa magazynowanie wolnej kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając w ten sposób beztłuszczową masę ciała, siłę i wydajność podczas ćwiczeń. Kreatyna ma jednak znacznie więcej działań niż zatrzymywanie wody i pomaganie mięśniom w tworzeniu ATP podczas intensywnych ćwiczeń, a pytań wciąż wymaga wiele. Kreatyna wpływa na wiele różnych tkanek, w tym mózg, kości i płuca. Kreatyna wpływa na stany zapalne, stres oksydacyjny i funkcje odpornościowe. Pozostają pytania dotyczące optymalnych form kreatyny, optymalnych strategii dawkowania, skutków ubocznych i interakcji z innymi suplementami. Nasze obecne rozumienie kreatyny można podsumować w następujący sposób:

– Kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności, przede wszystkim poprzez zwiększenie puli wolnej kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwia szybki recykling ATP podczas ćwiczeń

– Żadna forma kreatyny nie okazała się znacząco i konsekwentnie lepsza niż monohydrat kreatyny w efektywności działania. Jednak monohydrat kreatyny rozkłada się bardzo szybko w płynie, więc powinien być mieszany krótko przed spożyciem

– Ładowanie i cyklowanie kreatyny jest w porządku, ale nie jest jednocześnie konieczne

– Kreatyna może przynosić korzyści dla zdrowia kości i mózgu

– Kreatyna jest w dużej mierze bezpieczna u zdrowych ludzi, oprócz sporadycznych dolegliwości żołądkowych. Ten dyskomfort może być prawdopodobnie osłabiony przez całkowite rozpuszczenie dawki kreatyny w płynie, unikanie dawek powyżej 5 gramów jednocześnie i unikanie jednoczesnego przyjmowania dużych dawek (3-5 mg / kg masy ciała) kofeiny. W przypadku osób z astmą, upośledzonym układem odpornościowym lub niektórymi istniejącymi wcześniej chorobami nerek lub wątroby, może być wymagana większa ostrożność w odniesieniu do działań niepożądanych

– Jedno z badań wykazało, że kreatyna zwiększa poziom DHT, ale DHT pozostaje w normalnym zakresie referencyjnym, co niekoniecznie oznacza utratę włosów

– Kilka badań wykazało, że kofeina w dużych dawkach osłabia korzyści płynące z suplementacji kreatyny, ale może to być związane z dyskomfortem żołądka spowodowanym łączeniem wysokich dawek obu składników. Możliwe, że można tego uniknąć, wprowadzając bardziej strategiczne podejścia do dozowania obu składników.

Kreatyna to zdecydowanie fundamentalny suplement diety.