Żywieniowe ABC. Podstawy odżywiania część 1/2.

Dziś zajmiemy się żywieniowym ABC. Chodzi o przegląd składników odżywczych, który osoby ćwiczące po prostu muszą znać.

Podstawy odżywiania

Trening jest ważny, ale jeszcze ważniejsza jest dieta! Po prostu i nie ma znaczenia czy to się komuś podoba, czy też nie. Nie ważne jak mocny trening wykonujemy w siłowni, jeśli nie zwracamy uwagi na to co spożywamy! A samo słowo dieta niech już dalej nie kojarzy się z głodzeniem przy odchudzaniu. Bo dieta to ogólnie odpowiedni, rozsądny sposób odżywiania, dostosowany do celu który chcemy osiągnąć.

Bez odpowiedniego odżywiania efekty naszych starań może i będą, ale będą to „jakieś tam” efekty a nie takie, które były by w naszym zasięgu przy odpowiednim odżywianiu. Bez diety ciężko będzie budować masę mięśniową czy też redukować tkankę tłuszczową. Staniemy w miejscu z brakiem postępów lub zalejemy się tłuszczem. I to w najlepszym razie.

Bardziej skrajne przypadki to np. odchudzanie przy zbyt intensywnym treningu i głodówkach, które co prawda mogą wyniszczyć niechciane złogi tłuszczu ale i przy okazji nasz organizm. Tego naprawdę nie chcemy.

Ogólnie można by pisać długo na ten temat, ale każdy kto po dłuższym okresie ćwiczeń i starań nie był zadowolony z efektów powinien już wiedzieć, że przyczyn należy szukać na talerzu.

Dlatego dziś zrobimy krótki przegląd podstaw żywieniowych.

Składniki odżywcze

Opiszemy ogólnie składniki odżywcze i ich podstawową rolę. W kolejnych artykułach będziemy opisywać szczegółowo każdy z osobna.

Fot. By epSos.de (http://www.flickr.com/photos/epsos/8077920518/) [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons

Fot. By epSos.de (http://www.flickr.com/photos/epsos/8077920518/) [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons

0. Woda

Trzeba zacząć od najbardziej podstawowej rzeczy. Woda jest najważniejsza. Jest to najbardziej znaczący (ilościowo) składnik ludzkiego ciała. To w środowisku wodnym zachodzą procesy organizmu, dlatego tak ważne jest jego prawidłowe nawadnianie.

W przypadku wysiłku fizycznego czy nawet upalnej pogody, szczególnego znaczenia nabiera picie odpowiednio dużych ilości wody. Nawet kilku litrów dziennie, ale jest to sprawa dość indywidualna. Chodzi tutaj o ilość samej wody a nie napojów typu herbata. W tym przypadku przyjęło się liczyć tylko połowę, tzn. szklankę herbaty liczymy jako pół szklanki wody.

Organizm pracując zużywa wodę w przeróżnych celach, która jest następnie wydalana (poprzez mocz, pot, łzy) a my jesteśmy zobligowani uzupełniać te ubytki. Niedobór wody ma wiele przykrych skutków, m.in. bóle głowy, zaburzenia układu krążenia i wydalania moczu, suchość w jamie ustnej, spadek masy ciała, a w skrajnych przypadkach śmierć organizmu. Więc gdy osoba na kacu mówi że umiera, to aż tak bardzo nie odbiega od prawdy.

Najlepsza jest woda mineralna. Nie uzupełniamy braków wody w ciele piwem i alkoholem w innych postaciach, gdyż sprzyja on jeszcze większemu odwodnieniu. Jednak alkohol to temat na odrębne artykuły.

Woda jest istotna m.in. ze względów takich jak:
– trawienie,
– oczyszczanie organizmu z toksyn,
– redukcję tkanki tłuszczowej (wypływa na metabolizm, ale jest też pomocna do tłumienia apetytu),
– działanie stawów,
– chłodzenia organizmu,
– i innych.

Zatem to nie tylko gaszenie pragnienia.

1. Białka

Pierwsze z czym styka się młody pasjonat siłowni to potrzeba zwiększenia podaży białka. Zgadza się, białko stanowi źródło materiału budulcowego mięśni, a kluczem do ich wzrostu jest dodatni bilans azotowy. Jest to stan, w którym ilość przyswojonego białka jest w stanie przewyższyć jego rozpad, który z kolei w końcu prowadzi do katabolizmu białek mięśniowych.

Katabolizm jest stanem którego musimy unikać, potrzebujemy dodatniego bilansu azotowego aby uzyskać anabolizm. A to będzie możliwe tylko przy odpowiedniej podaży białka (protein). Tak jak w przypadku wody, organizm dziennie traci pewną część białek, dlatego tak ważne jest ich uzupełnianie.

Przyjęło się liczyć, że zapotrzebowanie na białko u aktywnych kulturystów jest na poziomie 1,8 do 2,2 grama na kilogram masy ciała (u osób zaawansowanych można spotkać większe ilości, nawet powyżej 3g / kg m.c.). To w przybliżeniu odpowiada 25 do 30% kalorii. To spora różnica od typowego jadłospisu, w którym źródłem są głównie węglowodany oraz tłuszcze i to niestety zwykle niezbyt dobrej jakości.

A to wszystko przekłada się na naszą sylwetkę. Białko oprócz właściwości budulcowych ma też inną ważna cechę związaną z metabolizmem.

Kulturystyka i fitness to nie tylko większa masa mięśniowa – równie ważny jest niski poziom tkanki tłuszczowej. Podobnie jak w przypadku osób odchudzających się – im również zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej, a później w miarę możliwości na blokowaniu jego powstawiania. Oczywiście potrzebny jest trening i dieta bogata w białko.

Jedynym składnikiem odżywczym wykazującym bardzo silne działanie kalorygenne jest właśnie białko. Jego metabolizm wymaga znacznie większego wydatku energetycznego niż metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Jest to działanie które nasila przemianę materii, stąd właśnie tak istotny jest udział białka w prawidłowych dietach redukcyjnych.

Należało by jeszcze dodać, że białka dzielimy na:

niepełnowartościowe – zwykle pochodzenia roślinnego, posiadające niepełny profil aminokwasowy,

pełnowartościowe – zwykle pochodzenia zwierzęcego z pełnym profilem aminokwasowym.

Gdy spożywamy białka niepełnowartościowe zaleca się dodanie jakiegoś źródła białka pełnowartościowego, lub przynajmniej aminokwasów prostych przed posiłkiem.

2. Aminokwasy

Dobrze jest rozumieć różnicę między aminokwasami a białkiem.

Aminokwasy są podstawowym składnikiem białek, więc tym, do czego organizm rozkłada spożyte białka aby je dalej wykorzystać. Oprócz cech budulcowych, aminokwasy pełnią także szereg czynności ustrojowych.

Podstawowy podział to aminokwasy proste i rozgałęzione (BCAA). Oba rodzaje dostępne są jako suplementy.

Aminokwasy dzieli się także na:

endogenne – czyli takie, które organizm potrafi samodzielnie wytworzyć,

egzogenne – czyli takie, które muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pokarmem.

Aminokwasami egzogennymi są:

– leucyna, izoleucyna, walina (czyli BCAA – aminokwasy rozgałęzione),

a ponadto:

lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan.

Istnieją również aminokwasy warunkowo niezbędne w pożywieniu (tzw. względnie egzogenne). Mogą one być syntetyzowane wewnątrz organizmu z innych aminokwasów egzogennych, jednak tylko przy odpowiedniej diecie. W innym przypadku muszą być podane z zewnątrz.

Są to: arginina, histydyna i tyrozyna.

3. Tłuszcze

Tłuszcze mają o wiele większe znaczenie niż wielu ludzi sądzi. Obok węglowodanów są przede one wszystkim źródłem energii, jednak pełnią także wiele istotnych funkcji w organizmie.

Chodzi tu szczególnie o kwasy tłuszczowe egzogenne (NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, ang. EFA – Essential Fatty Acid), które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, a których to niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Bardzo popularnym produktem jest olej lniany. Idąc dalej – bardzo ciekawym (i nieco odmiennym) źródłem zdrowych tłuszczów jest olej MCT, szczególnie polecam ten z firmy Olimp.

Tłuszcze te odgrywają istotną rolę w procesach regeneracji i rozwoju organizmu. Standardowo (nie licząc np. diet nisko-węglowodanowych) powinny one stanowić około 15 do 20% spożywanych kalorii, natomiast nie przekraczać 30%. Przy układaniu diet dla osób trenujących na siłowni, zakłada się że spożycie tłuszczu powinno być na poziomie 0,8 do 1g na kilogram masy ciała.

Nie powinno się ograniczać podaży kalorii pochodzących z tłuszczów poniżej 10%. Całkowitym błędem żywieniowym (i niestety niebezpiecznym dla zdrowia) jest eliminacja tłuszczu z diety. Wielu ludzi sądzi że to one są winne zbyt dużemu otłuszczeniu ciała, a to nie prawda gdyż zwykle większym winowajcą jest zbyt duże spożycie węglowodanów, lub też posiłki z niekorzystnym rozkładem składników odżywczych (przykładowo posiłek z dużą ilością cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych).

Wyróżnia się tłuszcze nasycone i nienasycone.

Wszystkie te zagadnienia, jak zalecane źródła tłuszczów i odpowiednie komponowanie posiłków, będziemy dokładniej opisywać w przyszłych artykułach.

Podsumowanie

To wszystko w części 1. na temat podstaw odżywiania. Przedstawiliśmy podstawowy podział składników odżywczych, który będziemy kontynuować w części 2. Powiemy w niej m.in. o węglowodanach (cukrach), witaminach i minerałach oraz suplementach diety.

Zachęcam do czytania.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing