Witaminy i minerały

W tym artykule omawiamy witaminy i minerały – kolejny bardzo ważny aspekt odżywiania. Warto znać przynajmniej podstawy.

Witaminy i minerały

Opiszemy najważniejsze witaminy i minerały, a także produkty w których należy ich szukać.

Zacznijmy od witamin.

Owoce i warzywa | Fot. Unknown photographer [Public domain], via Wikimedia Commons

Owoce i warzywa | Fot. Unknown photographer [Public domain], via Wikimedia Commons

Witaminy

Są to związki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Dla człowieka są egzogenne, co oznacza że muszą być podane z zewnątrz, zwykle z pokarmem, w postaci prowitamin.

A (retinol) – wspomaga wzrok i zdrowie skóry. Występuje głównie w karotenowcach, pomidorach, marchwi, a także np. w wątrobie.

B1 (tiamina) – wspomaga pracę serca, układu nerwowego i mięśniowego, przyśpiesza gojenie się ran. Występuje m.in. w orzechach, brązowym ryżu, wątrobie, przetworach zbożowych.

B2 (ryboflawina) – bierze udział w procesie utleniania i redukcji, wspomaga układ nerwowy, wzrok, zdrowie skóry. Występuje w żółtkach jaj, mleku i serach, wątrobie, zielonych warzywach.

B3 (niacyna) – wspomaga układ nerwowy i procesy metaboliczne. Występuje w: wątrobie, mięsie, orzechach, zbożach.

B5 (kwas pantotenowy) – jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, oraz do syntezy niektórych hormonów. W organizmie zostaje przekształcona w substancję zwaną koenzymem A, który wpływa na prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii z tłuszczów, węglowodanów i białek, zapobiega przemęczeniu i usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i pokarmowego.

Źródła witaminy B5 to m.in. wątróbka, ryby, otręby pszenne, grzyby, mleko pełne, sery, mięso kurczaka, orzechy, jajka, awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, pełnoziarnisty chleb, banany. Jak zatem widać jest bardzo rozpowszechniona.

B6 (pirydoksyna) – ważna dla zdrowia skóry, równowagi hormonalnej i prawidłowego metabolizmu białek. Występuje w mięsie, wątrobie, bananach.

B9 (kwas foliowy) – ważna w procesie tworzenia i wzrostu komórek, polecana kobietom w ciąży. Występowanie: zielone warzywa, wątroba.

B12 (kobalamina) – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych, układu nerwowego. Podawanie tej witaminy jest szczególnie ważne przy dietach wegetariańskich, gdzie jej niedobór może prowadzić do anemii. Występowanie: mleko, mięso, wątroba, jaja.

C (kwas askorbinowy) – istotna dla zdrowej skóry, dziąseł i zębów, kości, naczyń krwionośnych. Wspomaga wchłanianie żelaza, jest ważna dla systemu odpornościowego organizmu, dlatego zwykle bywa składnikiem środków na przeziębienie i grypę. Źródła to m.in. owoce, warzywa.

D (kalcyferol) – wspomaga wchłanianie wapnia i metabolizm fosforu. Pomaga w utrzymaniu mocnych zębów i kości. Źródła witaminy D to m.in. tran, ryby, jaja, masło.

E (tokoferol) – czyli witamina młodości, silny antyoksydant (przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne m.in. za starzenie), pomaga chronić tkanki organizmu i system odpornościowy. Występowanie: orzechy, pszenica, szpinak, oleje roślinne, mleko.

H (biotyna) – bardzo ważna w metabolizmie aminokwasów. Występowanie: orzeszki ziemne, migdały, chleb pełnoziarnisty, grzyby, żółtka jaj.

K – istotna dla krzepnięcia krwi i regeneracji kości. Występowanie: zielone warzywa, olej sojowy, sery, jogurt, jaja, ziemniaki.

Podaż witamin w ilości zbliżonej do zalecanego dziennego spożycia (RDA) jest ważnym czynnikiem dla naszego zdrowia, szczególnie gdy uprawiamy sport.

Należy zawsze pamiętać że niebezpieczny dla zdrowia jest zarówno niedobór lub brak witamin (awitaminoza) jak i duży nadmiar (hiperwitaminoza).

Minerały

Minerały są niezbędne do utrzymania optymalnej kondycji psychofizycznej organizmu. Są ważne m.in. dla pracy mięśni i systemu nerwowego.

Rozróżnia się:

– makroelementy – pierwiastki których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg, i są to: wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód,

– mikroelementy – których dzienne zapotrzebowanie jest poniżej 100 mg, i są to: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom, selen.

Wapń (Ca) – wraz z fosforem utrzymują mocne kości. Ważny dla pracy układu mięśniowego i nerwowego. Występowanie: przetwory mleczne, migdały, siemię lniane, brokuły.

Jod (I) – niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które regulują metabolizm całego organizmu. Występowanie: owoce morza, produkty mleczne i zbożowe, drób, sól jodowana.

Żelazo (Fe) – konieczne do produkcji hemoglobiny i transportu tlenu. Występowanie: czerwone mięso, jaja, szpinak, wątroba, przetwory zbożowe.

Magnez (Mg) – niezbędny do rozwoju kośćca, ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (w tym dla uczenia się i koncentracji) oraz mięśni. Występowanie: orzechy, chleb, owoce morza, warzywa.

Miedź (Cu) – niezbędna do metabolizmu żelaza, syntezy białek, odgrywa rolę w pigmentacji skóry, włosów i oczu. Występowanie: wątroba, orzechy, owoce morza.

Cynk (Zn) – obecny we wszystkich tkankach organizmu. Ważny dla zmysłu smaku i gojenia ran, prawidłowego metabolizmu wszystkich składników odżywczych, konieczny dla zdrowego układu odpornościowego i rozrodczego. Występowanie: wieprzowina, wołowina, mleko, zielone warzywa.

Mangan (Mn) – konieczny dla zdrowych kości stawów oraz układu rozrodczego. Występowanie: produkty zbożowe, orzechy ziemne, owoce, warzywa.

Potas (K) – pomaga kontrolować płyny ustrojowe i utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową. Konieczny dla prawidłowego działania układu nerwowego i pracy serca. Występowanie: mięso, owoce i warzywa, szczególnie pomidory, szpinak.

Chlor (Cl) – składnik soku żołądkowego, ważny dla prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Występowanie: mleko, ryby, mięso.

Chrom (Cr) – poprawia efektywność insuliny. Konieczny dla prawidłowego metabolizmu cukrów. Występowanie: żółtka jaj, drożdże piwne, orzechy brazylijskie, warzywa.

Molibden (Mo) – składnik wielu enzymów, ważny dla prawidłowego wzrostu. Występowanie: soczewica, wątroba, chleb, ziemniaki, jaja.

Selen (Se) – składnik wielu enzymów, ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego. Występowanie: mięso, ryby, jaja, czosnek, kukurydza, soczewica, fasola.

Fosfor (P) – składnik kości i zębów, bierze udział w procesach energetycznych. Występowanie: mleko, sery, ryby, mięso, jaja, migdały, słonecznik, płatki owsiane.

Według badań przyczyn wielu chorób należy doszukiwać się w niedoborach minerałów i witamin. Braki minerałów będą wiązać się także z odwodnieniem.

Ważne jest ich uzupełnianie w warunkach sprzyjających utracie minerałów, takich jak duży wysiłek fizyczny, spożywanie kofeiny czy alkoholu.

Podsumowanie

Najlepszymi źródłami, najlepiej przyswajalnymi będą zawsze te pochodzenia naturalnego. Gdy jednak mamy z tym problem, można rozważyć suplementy witaminowo-mineralne. Przykładowe preparaty: Vita-miner, Centrum, Trec Multi Pack, Olimp Vita-min plus.

Dla trenujących na siłowni interesujący może być Universal Animal Pak. To prawdziwa bomba, zawierająca obok witamin i minerałów całą masę dodatkowych składników. Sam używam go na przełomie zimy i wiosny, kiedy trenuję na siłę. Ponadto pomaga uodpornić się na infekcje i przeziębienia, na które oczywiście szkoda czasu.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing