Węglowodany i ich źródła

Węglowodany to kolejny bardzo ważny składnik diety, któremu się dziś przyjrzymy. Powiemy także słowo o kaloriach.

Węglowodany i ich źródła

Węglowodany to substancje odżywcze, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Można także stwierdzić że mają one największy udział w przeciętnym jadłospisie współczesnego człowieka.

Kalorie

Wspomnę w tym miejscu o kaloryczności. Należało by dodać, że 1 kaloria (1 cal) jest naprawdę bardzo małą jednostką, i choć potocznie mówi się „N kalorii” tak naprawdę chodzi o kilokalorie (kcal), czyli 1000 cal.

Tak więc:

– 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal,

– 1g białka również 4 kcal,

– 1g tłuszczu natomiast – 9 kcal.

Co prawda białko i węglowodany mają po tyle samo kcal, to zupełnie inaczej „działają” na naszą sylwetkę, choćby ze względu na różnice w ich metabolizmie i wykorzystaniu przez organizm.

Dodam że najbardziej tyjemy właśnie od nadmiaru węglowodanów (oraz tłuszczów zwierzęcych).

Mało tego kalorie powinny być tylko wyznacznikiem, ponieważ ważna jest ich jakość. Inaczej moglibyśmy spożywać cokolwiek, byle tylko bilans kaloryczny się zgadzał. Tak niestety nie jest i dieta która bazowała by na „węglach” niskiej jakości (np. ze słodyczy), przełożyła by się na znacznie gorszy wygląd naszej sylwetki niż w przypadku jedzenia „czystych” węglowodanów.

A to nie wszystko, gdyż biorąc pod uwagę podbijanie poziomu insuliny, senność a nawet to co się dzieje w żołądku, przekłada się to na nasze samopoczucie i efektywność. Wydajność jakiejkolwiek pracy pogorszy się gdy dopadnie nas senność. Dlatego wszystkie te „wykłady” o węglowodanach, dietach itd. mają zastosowanie nie tylko dla osób trenujących na siłowni.

Fot. http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Various_grains.jpg

Fot. http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Various_grains.jpg

Rodzaje węglowodanów (cukrów)

Węglowodany (inaczej sacharydy, cukry) dzielimy na:

– proste (monosacharydy),

– złożone (di-, poli-sacharydy).

Te związki organiczne są podstawowym składnikiem energetycznym organizmu człowieka. Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany dzielimy na przyswajalne oraz nieprzyswajalne (określane mianem błonnika pokarmowego).

Występują bardzo powszechnie, w wielu produktach stanowią większą część składu, na przykład w 100g ryżu znajdziemy około 78g węglowodanów.

Glukoza i indeks glikemiczny (IG)

Podstawowym węglowodanem prostym jest glukoza. Bazując na niej obliczono ważny parametr: IG czyli indeks glikemiczny.

W przypadku glukozy IG wynosi 100. Spożywając cukry o wysokim IG szybko podnosimy poziom cukru we krwi. Wtedy to aby pozbyć się nadmiaru cukru, trzustka zwiększa produkcję insuliny. Taki wyrzut insuliny może powodować senność.

Co prawda insulina to silny hormon anaboliczny wspomagający budowę masy mięśniowej. Niestety jest on tak samo anaboliczny dla tkanki tłuszczowej.

Panowanie nad insuliną = panowanie nad wzrostem beztłuszczowej masy ciała, jednak jest to temat na osobne artykuły.

Dawniej skok poziomu cukru (i insuliny) był zalecany na cyklu kreatynowym, w którym razem z kreatyną spożywało się dekstrozę (glukozę) i ewentualnie glutaminę. Jeśli komuś zależało wyłącznie na masie, był to dobry sposób. Pamiętam swoją pierwszą przygodę z takim właśnie podejściem, gdy byłem napompowany jak balon.

Fruktoza i laktoza

Do węglowodanów prostych oprócz glukozy należy także fruktoza (cukier owocowy). Można powiedzieć że jest on nieco dziwny – ma niskie IG, mimo to jako osoby, którym zależy na jakości sylwetki, powinniśmy ograniczać spożycie fruktozy.

Panuje opinia że nadaje się ona tylko do odbudowy glikogenu wątrobowego, ale nie mięśniowego. Prowadzono nawet badania na osobach ćwiczących, w których jedna grupa czerpała węglowodany z ryżu, druga grupa natomiast ze źródeł fruktozy. W wyniku tego osoby bazujące na ryżu otłuściły się znacznie mniej niż osoby bazujące na fruktozie, którą organizm „chętniej” magazynował w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku laktozy. Jej również należy unikać. Osoby myślące że mogą z mleka w proszku zrobić sobie gainer bardzo zdziwią się poziomem otłuszczenia po takim manewrze.

Enzym odpowiedzialny za trawienie zawartej w laktozie galaktozy zanika wraz z wiekiem. Dlatego mleko tak bardzo zalecane dla dzieci, nie jest już tak zalecane dla osób starszych. I nie chodzi tu tylko o osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, ale również o osoby ćwiczące, którym zależy na definicji (rzeźbie) mięśni. W tym przypadku należy redukować tłuszcz podskórny, w czym laktoza po prostu przeszkadza.

W żadnym razie nie mówię o całkowitym usunięciu tych produktów z jadłospisu. Szklanka mleka czy owoc nie zniszczy nam sylwetki, a z pewnością wyjdzie korzystnie na zdrowie. Należy zwracać uwagę na ilość węglowodanów właśnie z tych źródeł. Nigdy nie można popaść w paranoję, w końcu mało kto z nas jest zawodnikiem przygotowującym się na zawody kulturystyki lub fitness.

Owoce ponadto mają wysoką gęstość odżywczą przy względnie niskiej kaloryczności (odwrotnie niż słodycze), są więc pożądane niosąc wiele korzyści fizjologicznych i zdrowotnych. Istnieje jednak różnica między jabłkiem do śniadania a objadaniem się nimi na noc.

Ponadto możemy spotkać takie cukry, jak:

– maltoza – cukier słodowy (słód zawarty jest w ziarnach zbóż jęczmienia, więc znajduje się także w piwie),

– skrobia – zawarta jest w ziarnach zbóż, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych,

– celuloza – jest to główny cukier budulcowy roślin, używana m.in. do produkcji papieru.

Oligosacharydy (maltodekstryny)

Są dość ważną grupą węglowodanów. Są to krótkie łańcuchy monocukrów, mają dość wysokie IG. Jeśli ktoś spotkał się z odżywkami typu Carbo albo Gainer, to bazują on właśnie zwykle na tych źródłach węglowodanów.

Cukry złożone

Mają niższe IG i dostarczają energii na dłużej. To na nich powinniśmy się skupić. Wyjątkiem jest cukier (sacharoza, dwucukier, zwykły cukier spożywczy), którego powinniśmy unikać.

Źródła

To właśnie węglowodany złożone są zalecanym źródłem energii dla osób trenujących.

Płatki owsiane górskie | Fot. www.ilewazy.pl

Płatki owsiane górskie | Fot. www.ilewazy.pl

Popularnymi (nie bez powodu) źródłami węglowodanów są zatem:

ryż, kasze, czasami także odpowiednio przygotowane ziemniaki (w okresie budowania masy),

płatki owiane, ziarna, makarony pełnoziarniste,

– warzywa

– dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste.

Dostępne są także odżywki dostarczające odpowiedni profil węglowodanów, zalecane dla budujących masę jako uzupełnienie posiłku, ale także dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

Są to odżywki typu Gainer i Carbo.

Specjalnym rodzajem tego typu odżywek jest Vitargo, które warto rozważyć pomimo ceny wyższej od produktów typu Carbo.

Według opisów producentów, Vitargo jest produktem bazującym na rodzaju węglowodanów charakteryzującym się dużym ciężarem molekularnym i niską osmolalnością. To warunkuje maksymalną szybkość przepływu płynu z układu trawiennego do mięśni, przez co Vitargo uzupełnia rezerwy glikogenu mięśniowego znacznie szybciej niż tradycyjne napoje energetyczne oparte na maltodekstrynach czy glukozie.

Trec Vitargo | Fot. www.sklep.sfd.pl

Trec Vitargo | Fot. www.sklep.sfd.pl

KUP TERAZ: Vitargo

Źródłami węglowodanów, które preferuję osobiście są płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste oraz ryż (basmati, parboiled). W okresie intensywnych treningów stosuję także Vitargo (po treningu siłowym), z którego jestem bardzo zadowolony, gdyż wspomaga budowę mięśni bez większego ryzyka otłuszczania się, z czym miałem problem stosując inne źródła „węgli” po treningu.

Podsumowanie

Czy cukry proste zawsze są „złe”. Nie do końca, gdyż są sytuacje w których ich spożycie jest korzystne, np. gdy trzeba natychmiast podnieść poziom cukru we krwi.

Poza tym istnieje trick polegający na spożyciu ich razem ze źródłem błonnika (sproszkowanego błonnika w postaci suplementu) razem z / przed jedzeniem.

Błonnik działa jak swego rodzaju gąbka; białe pieczywo jest go właściwie pozbawione, pieczywo razowe natomiast nie. I już ten mały szczegół robi różnicę w szybkości podnoszenia poziomu cukru we krwi, a w dalszej konsekwencji wpływa na wygląd naszej sylwetki.

W każdym razie spożywanie błonnika przed cukrami prostymi automatycznie wydłuża czas ich wchłaniania. Jest to jeden z tricków które można zastosować w przypadku posiłków oszukanych (cheat meals), którym z pewnością poświęcimy osobny artykuł.

Na co dzień, wśród wszechobecnych węglowodanów powinniśmy wybierać spośród tych zalecanych, możliwie jak najmniej przetworzonych źródeł węglowodanów złożonych.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing