Typy budowy ciała

Ekto-, mezo- i endomorficy. Typy budowy ciała, czyli jak to jest, że jedni mają na siłowni (oraz w życiu) łatwiej od innych.

Typy budowy ciała

Przede wszystkim cały ten typ budowy jest związany także z metabolizmem danej osoby i ma ogromny wpływ na jej wygląd.

Dobrze jest aby osoba trenująca potrafiła rozpoznać swój typ budowy ciała. W tym krótkim artykule napiszemy o podstawowych wyznacznikach, a także o podstawowych zasadach. To ważne ponieważ przykładowo endomorfik nie może odżywiać się tak samo jak ektomorfik.

Każdy typ budowy straci na znaczeniu, jeśli osoba spędza życie siedząc bądź leżąc, objadając się niezdrowym jedzeniem popijanym alkoholem. Skupmy się jednak na ludziach ambitniejszych.

Dieta na masę dopasowana do budowy ciała

Typ budowy ciała jest czynnikiem, który powinien być uwzględniany w sposobie odżywiania i treningu.

Mówiąc najbardziej ogólnie:

– jeśli jesteś osobą szczupłą, masz chude kości, jesteś osobą raczej wysoką ze smukłą sylwetką i nie tyjesz pomimo jedzenia tego co chcesz i ile chcesz, to jesteś ektomorfikiem,

– z kolei jeśli nie posiadasz typowo atletycznej sylwetki, będąc niestety szerszy w pasie niż w barkach, masz krótkie kończyny, grube kości i problemy z poziomem tkanki tłuszczowej (albo inaczej: ze zrobieniem rzeźby), to prawdopodobnie jesteś endomorfikiem,

– jeżeli ani jedno ani drugie, to być może masz najlepszy (jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki) z typów budowy ciała, czyli jesteś mezomorfikiem.

Osoba będąca mezomorfikiem jest krępa, naturalnie posiada atletyczną sylwetkę oraz muskulaturę, ponieważ takiej osobie najłatwiej ją budować i to bez zbyt dużych problemów z otłuszczaniem się.

Nie ma ścisłych granic i czasem trudno jest określić swój typ, ponieważ mogą być one w jakimś stopniu przemieszane.

Mimo wszystko efekty będą pod warunkiem odpowiedniego odżywiania.

Ektomorfik

Taka osoba ma delikatną budowę ciała, wąskie barki, mięśnie nie mają odpowiedniego napięcia, przez co ektomorficy miewają wady postawy i problemy ze schorzeniami kręgosłupa, który po prostu bierze na siebie zbyt dużo.

Osoby z tym typem budowy powinny spożywać znacznie więcej kalorii, niż wydatkują. Nie żałować sobie białka i węglowodanów.

Zalecany rozkład to ok. 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy. Jedzenie wielu małych posiłków nie jest najlepszym pomysłem dla osoby z i tak już szybkim metabolizmem. 5 średniej wielkości posiłków powinno wystarczyć.

Dla takich osób najbardziej zalecane są odżywki masowe typu gainer, przyda się także kreatyna. Pomiędzy posiłkami mogą wspomagać się gęstymi sokami.

Za to powinny się wystrzegać stresu, a także nadmiernej ilości treningów aerobowych i reduktorów tłuszczu. Przynajmniej bez wyraźnej potrzeby tj. pojawiającego się zbytniego otłuszczenia. W przypadku redukcji (robienia rzeźby) szczególnego znaczenia nabiera używanie takich suplementów jak BCAA i Glutamina.

Dla ektomorfika zawsze bardzo ważny jest posiłek przed i po treningowy. Nie może być wymówek że „nie chce mi się jeść”.

Ektomorficy mają zwykle dużą wytrzymałość, ale nie rób dwugodzinnych sesji treningowych. Stosuj większe ciężary i mniej powtórzeń w seriach. Machanie ciężarami w nieskończoność może przychodzić Ci łatwo, ale nie jest dobrym pomysłem.

Endomorfik

Niestety takie osoby mają zwykle problemy z nadwagą. Mają masę, są po prostu duże. Ponadto trzeba pamiętać, że 1kg tkanki tłuszczowej ma znacznie większą objętość niż 1kg tkanki mięśniowej (ma za to znacznie mniejszą wartość użytkową).

Taka osoba trenująca z ciężarami szybko może zwiększać wagę i siłę, niestety także poziom tkanki tłuszczowej, która psuje jej potężną sylwetkę.

Endomorfik musi już mocno zwracać uwagę na to co spożywa. W tym przypadku mniej kalorii powinno pochodzić z tłuszczów i węglowodanów, więcej z białka.

Przy czym białka powinny pochodzić z jak najchudszych produktów (białka jaj, filet z kurczaka).

Musisz unikać tłuszczy zwierzęcych i cukrów prostych. Niestety owoce nie są również zalecane (jeśli już to na początku dnia) – zastąp je warzywami.

W miarę możliwości endomorfik powinien spożywać węglowodany złożone (kasza, ryż, pieczywa pełnoziarniste, …). By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 6 do 7 małych posiłków dziennie. Staraj się aby w miarę możliwości każdy posiłek zawierał białko.

Nie jedz za szybko i nie objadaj się na noc. Shake białkowy jako ostatni posiłek to dobry pomysł w Twoim przypadku.

Wystrzegaj się podjadania między posiłkami! Napoje słodzone, soki owocowe i alkohol są naprawdę niezalecane w Twoim przypadku.

Typowe odżywki typu gainer nie są dobrym pomysłem, lepiej zainwestować w odżywkę białkową. Powinieneś także zadbać, aby w Twoim menu znalazły się źródła błonnika.

Jeśli stan zdrowia pozwala, korzystnie na Twoją sylwetkę może wpłynąć używanie kawy (bez cukru i mleka) a nawet termogenicznych reduktorów tłuszczu. Oczywiście wszystko z granicach rozsądku!

Nie bój się o „spadki” – chcąc zwiększyć jakość swojej sylwetki wykonuj trening aerobowy po treningu siłowym.

Mariusz Pudzianowski | Fot. Artur Andrzej (Own work) [CC-BY-SA-3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

Mariusz Pudzianowski | Fot. Artur Andrzej (Own work) [CC-BY-SA-3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons

Mezomorfik

Osoby z takim typem budowy ciała to urodzeni sportowcy. Zwykle mają szerokie barki, klatkę, umięśnione nogi i wąską talię. Mogą mieć imponująco wyglądające przedramiona mimo że nie wykonują ćwiczeń na tę partię. To osoby którym zarówno budowanie masy jak i redukcja tłuszczu przychodzi względnie łatwo.

To mezomorfikom najczęściej zazdroszczą zarówno osoby walczące o każdy kilogram, jak i osoby walczące z każdym zbędnym kilogramem. Taki typ budowy przeważnie jest domeną mężczyzn.

Jeśli chodzi o odżywianie, rozkład nie jest skomplikowany. Ilość kalorii z tłuszczu na poziomie 15%, z węglowodanów natomiast około 60%. Reszta z białka (na poziomie 2 do 2.2g na kg masy ciała wystarczy). 5 – 7 posiłków, które warto urozmaicać.

To w połączeniu z umiarkowanym treningiem pozwala mezomorfikom utrzymywać bardzo dobrą sylwetkę.

Typy mieszane

Jak już wspomniałem typy mogą być mieszane – trudno jednoznacznie przypisać wtedy osobę do jednego konkretnego typu.

Ja na przykład określił bym sam siebie jako typ pomiędzy endo- i mezomorfikiem. Naturalnie nie mam atletycznej sylwetki, bez ćwiczeń miał bym wąskie barki, mizerne przedramiona ale pewnie sporą klatkę i wielki brzuch. Sporo stażu treningowego poświęciłem na walkę z tłuszczem.

Ale ogólnie na pewno nie jestem typowym endomorfikiem – łatwiej mi (niż znajomym endomorfikom) zarówno budować masę i siłę, jak i redukować tłuszcz. Stąd też łatwiej mi manipulować wagą (od dużej masy po rzeźbę). Nie mówię że cokolwiek przychodzi łatwo, ale stawiam cel i w rozsądnym czasie widać efekty.

Dlatego właśnie widzę tutaj czynnik mezomorfika. To samo dotyczy innych typów, na przykład ekto- i mezomorfik.

Skinny fat

Czasami można się spotkać z określeniem Skinny fat, co oznacza mniej więcej ‚grubego chudzielca’.

Niby najbardziej narażeni mogą być na to ektomorficy, którzy chcą zdobyć masę za wszelką cenę jedząc dużo i to niestety produktów sprzyjających odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Do tego jeszcze nieodpowiedni trening.

Tak naprawdę niezależnie od typu budowy można dopracować się takiego wyglądu, m.in. poprzez chaotyczne, zupełnie błędne podejście do odżywiania, głodówki, przesadzanie z treningiem aerobowym i inne.

Skinny fat nie ma ani dużej masy mięśniowej ani rzeźby, co jest po prostu przykrym stanem. Takie ciało nie jest jędrne. Przy niewielkiej masie mięśni i w ogóle wadze ciała, poziom tkanki tłuszczowej jest relatywnie duży. To wygląda naprawdę źle.

Podsumowanie

Na koniec mały przykład:

– ektomorfik -> Frank Zane,

– mezomorfik -> Arnold Schwarzenegger,

– endomorfik -> Jay Cutler.

Frank swoją fenomenalną rzeźbę potrafił prezentować w wadze około 80kg. Jay Cutler natomiast poza sezonem potrafił mocno zalać się tłuszczem (przez co na chwilę zyskiwał pseudonim Pig Jay zamiast Big Jay :-)).

Polecam jeszcze powiązany tematycznie wątek na forum SFD:

http://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawde_Ci_powie_-t236043.html

Bez względu na typ budowy ciała, życzę wszystkim owocnych treningów!


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing