Tłuszcze, NNKT i ich źródła

Wielką trójcę składników odżywczych zamykają tłuszcze, którym przyjrzymy się w dzisiejszym artykule.

Tłuszcze

Na samym początku należy być świadomym, że cały strach ludzi przed tłuszczem jest przesadzony. Spożywanie tłuszczów jest niezbędne dla naszego organizmu, dla jego funkcjonowania i rozwoju. Najważniejszą kwestią jest wiedza jakie tłuszcze należy spożywać, a jakich unikać.

Tłuszcze (zwane także lipidami) są co prawda najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym (1g = 9kcal). Niektóre z nich mają ciekawe właściwości, stąd też od dawna zainteresowanie nauki tematem tłuszczów i ich znaczenia dla zdrowia i sylwetki.

Oczywiście, nadmiar „złych” tłuszczów odpowiada za nadwagę i choroby układu krążenia. Natomiast ich całkowite wyeliminowanie z obawy przed tyciem jest ogromnym i niebezpiecznym błędem.

Rola i przemiany tłuszczów w organizmie to m.in.:

– są skoncentrowanym źródłem energii dla człowieka i umożliwiają gromadzenie energii dla tkanek,

– stanowią budulec błon komórkowych,

– samo dodanie tłuszczów do posiłku obniża jego IG,

– są źródłem NNKT i bardzo ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),

– tłuszcz podskórny chroni przed utratą ciepła.

W kwestii nadwagi częstym błędem w rozumowaniu jest obwinianie wszelkiego tłuszczu w pożywieniu o zbędną tkankę tłuszczową, psującą naszą sylwetkę. Tymczasem bardzo często winę ponoszą nie tłuszcze, a węglowodany, tudzież nieumiejętne łączenie tych dwóch składników w diecie.

Jakie tłuszcze

Tłuszcze można podzielić w następujący sposób:

– kwasy tłuszczowe nasycone,

– kwasy tłuszczowe nienasycone (kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone).

Natomiast najprostsza, ogólna zasada żywieniowa to:

– spożywajmy tłuszcze roślinne (możliwie jak najmniej przetworzone, takie jak oliwy, nasiona, orzechy, dobrej jakości masła orzechowe),

– unikajmy tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste sery, masło, tłuszcz wytapiany podczas obróbki termicznej mięsa, itd …) – powinny być one spożywane w mniejszych ilościach, a raczej tylko od czasu do czasu.

Są oczywiście wyjątki, na przykład tran – tłuszcz pochodzący z ryb, jest kopalnią cennych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto 1g tłuszczu zawsze ma 9kcal, nieważne czy pochodzi on z oliwy czy smalcu. Rzecz tkwi m.in. w zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ogólnie około 30% dziennego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić w tłuszczów. Norma dziennego spożycia tłuszczów, którą powinna spełniać osoba (szczególnie ćwicząca) to około 0.8 do 1g na kg masy ciała. Jest to ilość, którą często możemy spotkać w dietach.

Krótko o rodzajach kwasów tłuszczowych

Przyjrzyjmy się rodzajom kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Kwasy te mogą krzepnąć po schłodzeniu, ale zwykle w temperaturze pokojowej mają postać płynną. Wiadomo obecnie, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych wypływa korzystnie na poziom cholesterolu. Pomagają utrzymać optymalny poziom dobrego cholesterolu (HDL) przy obniżeniu złego cholesterolu (LDL).

Źródła tłuszczów jednonienasyconych są także obfitym źródłem witaminy E. Zaobserwowano ponadto, iż w przypadku ludzi mających w diecie przewagę takich tłuszczów, obniża się poziom ryzyka wystąpienia takich przykrych dolegliwości jak choroby serca i otyłość, a nawet występuje mniejsza zapadalność na nowotwory.

Źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są m.in.: oliwki i oliwa z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy, awokado, wiele rodzajów orzechów.

Oliwa z oliwek | Fot. http://ampelaion.com/

Oliwa z oliwek | Fot. http://ampelaion.com/

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Tego typu tłuszcze zwykle również są w stanie płynnym w temperaturze pokojowej. Obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, ale należy pamiętać, że ich wysokie spożycie jest niekorzystne. Szczególnie złym pomysłem jest używanie ich do smażenia.

Kwasy te łatwo ulegają utlenianiu, tworząc wolne rodniki, co jest zjawiskiem niekorzystnym. W walce z wolnymi rodnikami pomagają nam antyutleniacze.

Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych można wyróżnić omega-3 i omega-6.

Odpowiednia dawka tłuszczów wielonienasyconych jest niezbędna, gdyż zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ich źródłami są m.in. olej kukurydziany i słonecznikowy. Bogatymi w omega-3 są m.in. tran, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej sezamowy.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Uchodzące za najmniej zdrowe, kwasy tłuszczowe nasycone, zwiększają poziom cholesterolu we krwi oraz ryzyko chorób serca. Dieta bogata w tłuszcze tego rodzaju może skutkować podniesieniem złego cholesterolu LDL, którego działanie na organizm w dłuższej perspektywie jest bardzo negatywne.

Dieta taka może również sprzyjać innym chorobom, wliczając to otyłość a nawet nowotwory.

Źródłami tych tłuszczów (zatem należy zwracać uwagę na ilość i częstotliwość ich spożycia) są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym tłuste mięso, masło, mleko i śmietana, sery, olej palmowy, żółtka jaj.

Niestety występują także w wielu innych, przetworzonych artykułach spożywczych, takich jak pasztety, parówki a nawet słodycze.

NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

NNKT (ang. EFA) jak sama nazwa mówi są niezbędne; w większości organizm nie potrafi ich wytworzyć, dlatego muszą zostać dostarczone w odpowiedniej diecie.

Uwaga: nie tylko sportowcy szczególnie potrzebują NNKT. Ich podaż jest także niezwykle ważna dla kobiet w ciąży (a konkretnie płodu). Skutki niedoboru NNKT to także m.in.: zwiększenie utraty wody w organizmie i ryzyko wystąpienia chorób skóry.

Omega-3 przez niektórych (nie bez powodu) nazywane płynnym złotem. Kwasy omega-3 mają wspaniałe właściwości prozdrowotne. Wspomagają układ krążenia i nerwowy (szczególnie polecane osobom, które muszą dużo się uczyć), odchudzanie i budowanie masy mięśniowej.

Według badań, niedobory omega-3 wiążą się z wieloma przykrymi dolegliwościami, m.in.: depresją, agresją, otyłością, cukrzycą, nowotworami, zaburzeniami pamięci, chorobą Alzheimera, chorobami serca, skłonnościami do alergii i stanów zapalnych, problemami dermatologicznymi.

Źródłami są tłuste ryby (makrela, łosoś), orzechy włoskie, olej lniany. Dostępne są suplementy omega-3.

Omega-6 to kwasy, które również zostały zaliczone do NNKT z powodu braku możliwości syntezy przez organizm. Są one potrzebne, niestety bywają one także trans-izomerami i we współczesnej diecie występują bardzo powszechnie. I ten duży ich nadmiar może być właśnie problemem.

Dlatego istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji między omega-3 i omega-6. Nieodpowiedni stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 zwiększa ryzyko wystąpienia groźnych chorób (sprzyja im omega-6, podczas gdy omega-3 działa odwrotnie – korzystnie dla naszego organizmu).

Zalecana przez specjalistów proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna wynosić 4 / 5.

Źródłami omega-6 są również: orzechy, żółtka, avocado, mięso, oleje (rzepakowy, słonecznikowy, krokoszowy, lniany), a także na przykład margaryny.

Wystarczy spojrzeć na etykietę dobrego oleju lnianego, by zobaczyć jak rozkładają się w nim proporcje różnych kwasów tłuszczowych.

Masło orzechowe

Osobno wspomnę o maśle orzechowym, ponieważ obok oleju lnianego i oliwy z oliwek jest w moim przypadku bardzo ważnym źródłem tłuszczów. A pod względem smaku – moim ulubionym.

Bardzo dobre masło orzechowe MERIDIAN | Fot. http://meridianfoods.co.uk

Bardzo dobre masło orzechowe MERIDIAN | Fot. http://meridianfoods.co.uk

Naturalne masło orzechowe jest bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Podkreślam: naturalne. Należy unikać przetworzonych maseł niskiej jakości, z dodatkiem olejów, cukru, soli i innych zbędnych składników.

Przedstawione masło firmy MERIDIAN jest tym, które osobiście preferuję i polecam.

A teraz słowo o tłuszczach, których naprawdę należy unikać.

Tłuszcze trans / trans-izomery

Wspomniane już tłuszcze trans (inaczej trans-izomery) są niebezpieczne nie tylko dla sylwetki, ale i zdrowia (zresztą jakże często jest to ze sobą powiązane).

Generalnie kwasy tłuszczowe występują w dwóch konfiguracjach geometrycznych zwanych izomerami, czyli właśnie trans oraz cis.

W naturalnych i świeżych tłuszczach roślinnych występują kwasy nienasycone w konfiguracji cis. I te są jak najbardziej w porządku.

Natomiast izomery trans pojawiają się podczas przetwarzania, czyli po wypływem wysokiej temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych, w tym przemysłowego oczyszczania tłuszczów, gdzie dochodzi do utwardzania (uwodorowienia) tłuszczów na przykład w celu produkcji margaryn. Zwykle chodzi o uzyskanie postaci stałej zamiast płynnej, przynajmniej w temperaturze pokojowej.

Przejście tłuszczów do formy trans niesie za sobą zmianę własności biologicznych i oddziaływania na organizm.

Oczywiście za takimi działaniami przemawia aspekt ekonomiczny. My natomiast tutaj próbujemy skupiać się na aspekcie zdrowotnym, dlatego należy mieć na uwadze ograniczenie spożycia takich tłuszczów.

Według badań wpływają on jeszcze bardziej niekorzystnie niż kwasy tłuszczowe nasycone. Trans-izomery nie tylko podnoszą poziom złego LDL, ale także mogą obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL.

O tłuszczach trans można sporo poczytać w sieci, np.:

http://www.menshealth.pl/dieta/Tluszcze-trans-ukryty-zabojca,3658,1

i prawdopodobnie możemy spodziewać się z czasem kolejnych nowin na ich temat.

Na zakończenie, jako że ostatnio były artykuły o białku, węglowodanach i IG, warto wspomnieć że dodanie do posiłku tłuszczu i białka obniże sumaryczne IG potrawy. Między innymi dlatego właśnie tak ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków.

Polecam także dodatkowe artykuły dla dociekliwych:

– zbiór informacji o tłuszczach

http://kulturystyka.pl/tluszcze-kompilacja/

– więcej o omega-3

http://www.muscle-zone.pl/blog/kwasy-tluszczowe-omega-3

Podsumowanie

To wszystko w tym artykule. Razem z dwoma poprzednimi mamy już dość dobry pogląd na składniki odżywcze i ich źródła. Wiedząc co jeść a czego unikać, oraz stosując się do tego, automatycznie nasze starania o wyniki sportowe i sylwetkę będą znacznie skuteczniejsze.

Dziękuję za uwagę.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing