Suplementy diety – przegląd

Suplementy diety to bardzo duża część (lukratywnego) rynku preparatów uzupełniających jadłospis. Dziś rzucimy okiem na te najbardziej podstawowe, stosowane przez osoby ćwiczące na siłowni (i nie tylko).

Jest to temat o suplementach ogólnie, z krótkimi opisami poszczególnych środków (np. kreatyna, glutamina), które warto stosować przy treningu siłowym, aerobowym czy też sztuk walki.

Suplementy diety (i odżywki)

Wspomnę tylko o odżywkach białkowych i węglowodanowych, które generalnie też są suplementami, chociaż bywają rozważane osobno. Ale najważniejsze jest rozumieć jak i kiedy je stosować.

O odżywkach białkowych i węglowodanowych pisaliśmy już w poprzednich artykułach, których lekturę oczywiście polecam.

Suplementy dla sportowców | Fot. Sérgio Raul Abreu (Praca własna) [CC-BY-SA-3.0], via wikimedia.org

Suplementy dla sportowców | Fot. Sérgio Raul Abreu (Praca własna) [CC-BY-SA-3.0], via wikimedia.org

Kreatyna

Kreatyna to prawdopodobnie najpopularniejszy suplement stosowany w przez osoby, których celem jest zwiększanie siły i masy mięśniowej. Jest to legalny i bezpieczny środek wykazujący działanie anaboliczne.

Kreatyna (przyjmowana w jednej z wybranych form chemicznych) ma działanie wszechstronne, tj. może poprawiać zarówno wydolność tlenową i beztlenową, wytrzymałość siłową, siłę i masę mięśni.

Przyjmowanie kreatyny

Dawniej bardzo popularną metodą było stosowanie tzw. fazy nasycenia. Polegała ona na spożywaniu przez 5 dni dużych dawek kreatyny. Zwykle był to monohydrat kreatyny w dawkach około 20g dziennie. Następnie był okres podtrzymujący – 5g dziennie przez kilka tygodni.

Stosowanie nasycenia miało oczywiście swoje uzasadnienie i nadal jest bardzo dobrą metodą. Oczywiście sam również próbowałem jej na sobie, gdy zaczynałem ćwiczyć na poważnie. Efekty w przyroście masy ciała i siły były duże, trzeba jednak dodać że był to mój pierwszy kontakt z kreatyną, a dieta w tym czasie była… to znaczy nie było jej wcale. „Wszystko i dużo” to raczej nie dieta.

W każdym razie są inne sposoby przyjmowania kreatyny. Obecnie popularne jest przyjmowanie stałych dawek przez kilka tygodni, w określonych (kluczowych) porach, takich jak rano na czczo, przed i/lub po treningu.

Szczególnie korzystne jest przyjmowanie dawki kreatyny po treningu, razem z białkiem i węglowodanami (np. WPC lub WPI + Carbo).

Właśnie łączenie kreatyny z węglowodanami np. sokiem lub dekstrozą (glukozą) jest sposobem na „wzmocnienie” jej działania. Wyrzut insuliny zapewnia sprawniejszy transport kreatyny do mięśni.

Z drugiej strony łączenie monohydratu kreatyny z cukrami prostymi odpowiadało za duże przyrosty masy ciała, niestety nie była to tylko masa mięśniowa, ale także skutek dużej retencji wody i względnie tkanki tłuszczowej.

Natomiast za czynnik hamujący działanie kreatyny uważa się tłuszcze, które pogarszają jej wchłanianie. Innym niezalecanym produktem była kofeina, choć dziś można spojrzeć na to z przymrużeniem oka. Na własnym przykładzie wiem, że wypicie kawy daje dodatkowego „kopa”, hamuje także nieco retencję wody.

Ponadto kofeina i kreatyna występują obok siebie w wielu stack’ach kreatynowych / przed treningowych. Zwykle występują tam formy kreatyny inne niż monohydrat, a także wiele innych dodatków (takich jak arginina), komponujących się w jedną skuteczną całość.

Nie należy brać nadmiernych dawek kreatyny, ani stosować jej bardzo długo bez przerw.

Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny.

Źródła kreatyny

Kreatynę można dostarczyć z pożywieniem. Dotyczy to tylko nielicznych produktów, szczególnie bogatym źródłem jest czerwone mięso.

Jednak podstawowym źródłem kreatyny są odpowiednie suplementy diety. Ich cena zwykle jest przystępna.

Przy kreatynie należy zwiększyć spożycie wody, co zresztą powinno być naturalnym odruchem organizmu, szczególnie w przypadku spożywania formy monohydratu.

Powiedzmy przy okazji więcej o formach kreatyny.

Formy chemiczne kreatyny

W przypadku suplementów, możemy spotkać się z wieloma formami kreatyny. Różnią się one przyswajalnością i działaniem.

Monohydrat kreatyny – ta popularna forma to mieszanka cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Ta prosta forma jest bardzo skuteczna. Wpływa na poprawę wytrzymałości, powoduje wzrost syntezy białek, ułatwia zatem procesy regeneracji. Główne zastosowanie to wysiłki bardzo intensywne w krótkich odstępach czasu. Wytwarzana wtedy energia pochodzi głównie z rozpadu fosfokreatyny.

Monohydrat kreatyny + tauryna | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Monohydrat kreatyny + tauryna | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort układu pokarmowego przy spożywaniu tej formy kreatyny, zatem powinny rozważyć inne formy. Dla osób którym zależy na jakości sylwetki skutkiem obocznym będzie także możliwość gromadzenia (retencji) wody przez organizm.

Kre-Alkalyn – na rynku suplementów jest formą znacznie młodszą od monohydratu. Kre-Alkalyn to opatentowany, specjalny związek buforowany monohydratu kreatyny. Dzięki podniesieniu pH cząsteczka w prawie niezmienionej formie dociera wprost do pracujących mięśni.

Kre-Alkalyn firmy Olimp | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Kre-Alkalyn firmy Olimp | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Dzięki temu przy zachowaniu pełnej skuteczności, możliwe jest przyjmowanie mniejszych dawek, a to z kolei wpływa na zmniejszenie wytwarzania obciążającej organizm kreatyniny. Kre-Alkalyn nie wiąże tak dużej ilości cząsteczek wody jak zwykły monohydrat, zatem retencja wody podskórnej jest ograniczona.

Ta forma ma wysoką biodostępność i jest po prostu skuteczna.

Jabłczan kreatyny (TCM) – kolejna popularna forma, zbudowana z cząsteczek monohydratu kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Jabłczan wykazuje lepszą biodostępność w porównaniu do monohydratu kreatyny. Retencja wody w tym przypadku jest również bardzo niska, nie występują także dolegliwości żołądkowe.

Jabłczan kreatyny - Biogenix | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Jabłczan kreatyny – Biogenix | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Kreatyna zapewnia związki wysokoenergetyczne, natomiast kwas jabłkowy wchodzi w przemiany metaboliczne podczas tzw. cyklu Krebsa.

Oczywiście dostępnych jest wiele innych form kreatyny, takich jak cytrynian, orotan, pirogronian czy etylowy ester kreatyny.

Stacki kreatynowe

Te suplementy są jakby naturalnym efektem ewolucji suplementów dla sportowców. Po latach panowania kreatyny pojawiło się coś zupełnie nowego, dającego niespotykane dotąd (legalnie) efekty. Pojawiły się produkty nasilające produkcję tlenku azotu.

Stack to mieszanka bardzo wielu współdziałających ze sobą składników, m.in. arginina w formie AAKG, kreatyna, aminokwasy, beta-alanina, itd.

Takie formuły znakomicie wpływają na możliwości wysiłkowe i regeneracyjne organizmu, zwiększenie wytrzymałości, siły i wzmożenie procesów anabolicznych.

Na rynku dostępnych jest bardzo wiele przeróżnych produktów tego typu, jednak najbardziej podstawowy podział to stacki:

- uniwersalne – typowe mieszanki, których celem jest raczej nasilenie procesów anabolicznych i poprawienie regeneracji, przykłady: Trec Nitrobolon II, Universal Storm,

- przed treningowe – czyli takie, które zwykle stosuje się przed treningiem, aby dały maksymalnego „kopa”, przykład: Trec S.A.W.

I trzeba przyznać że dają „kopa”. Tak bardzo że naprawdę trzeba uważać z dawkami, a stosowanie zaczynać od połowy zalecanych dawek, aby sprawdzić jak reaguje organizm. Przedawkowanie „przed-treningówek” może być naprawdę niebezpieczne dla zdrowia.

Sam częściej stosuję stacki uniwersalne w cyklach na masę. Produkty przed treningowe rzadziej, ale doceniam je w okresie „rzeźbienia”.

Trec Nitrobolon II - zawsze skuteczny | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Trec Nitrobolon II – zawsze skuteczny | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Glutamina

Kolejnym bardzo popularnym suplementem jest glutamina (L-glutamina). Jest to aminokwas wykazujący silne działanie anty-kataboliczne. Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę, przez co ułatwia budowanie masy i siły mięśniowej. Jest bardzo cennym suplementem.

L-glutamina jest ponadto idealnym „nośnikiem” azotu, pełni także inne ważne funkcje w komórkach a nawet wątrobie.

Według testów L-glutamina wpływa korzystnie na wydzielanie hormonu wzrostu (HGH). Natomiast jej deficyt wpływa niekorzystnie na działanie systemu odpornościowego.

Nie należy mylić L-glutaminy z kwasem glutaminowym. Pomimo że są to bardzo podobne substancje, to tym na czym powinniśmy się skupić w suplementacji jest L-glutamina.

Glutamina spotykana jest także w formie peptydu, jednak generalnie zaleca się stosowanie czystej L-glutaminy.

L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach, jednak najprościej sięgnąć po nią w postaci suplementu, aby dawkować precyzyjnie. Niestety aby suplementacja była naprawdę skuteczna, należy przyjmować ją w większych dawkach. Minimalne to te zalecane przez producenta, ale to kwestia indywidualna, zależy bowiem m.in. od intensywności treningów czy naszej wagi ciała.

Przykładowe dawkowanie: 5g rano, 10g po treningu, 5g na noc.

Glutamina jest suplementem uniwersalnym, pomaga zarówno przy budowie masy mięśniowej, jako anty-katabolik przy redukcji wagi jak i wpływa korzystnie na nasze zdrowie i odporność.

Aminokwasy proste

Skoro mówimy o aminokwasach, należy wspomnieć o aminokwasach prostych (całodziennych). Są to aminokwasy ogólnego zastosowania, wszędzie tam, gdzie zachodzi potrzeba zahamowania katabolizmu.

100% Beef Aminos | Fot. http://sklep.sfd.pl/

100% Beef Aminos | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Sprawdzają się rano po przebudzeniu, po treningu, ale również przed posiłkami. Ich stosowanie przed posiłkami jest dobrym pomysłem, szczególnie jeżeli sam posiłek nie jest zbyt bogaty w białka zwierzęce (pełnowartościowe). Dzięki temu organizm zrobi lepszy użytek z posiłku.

Przykładowe produkty: UNIVERSAL 100% Beef Aminos, Trec Amino 4500.

Aminokwasy rozgałęzione – BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. To właściwie podstawowy suplement osób trenujących. Również w moim przypadku nie ma mowy o trenowaniu bez dwóch rzeczy: odżywka białkowa i właśnie aminokwasy BCAA. Może nie być całej reszty, ale te dwa suplementy to absolutna postawa.

BCAA nie tylko nasilają procesy anaboliczne, pomagają zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Są także znakomitym środkiem hamującym katabolizm.

Można także powiedzieć, że dla osoby redukującej tkankę tłuszczową jest to kluczowy suplement. Można go połączyć z glutaminą, ale kluczowa jest tutaj walka z katabolizmem mięśni, na który organizm jest szczególnie mocno narażony podczas redukcji zbędnego tłuszczu i diety z ujemnym bilansem energetycznym.

Spożywając białko spożywamy także BCAA, ale tak jak w przypadku glutaminy, dobrze jest mieć suplement pomagający w precyzyjnym dawkowaniu. W końcu spożycie białka a spożycie aminokwasów (do których to białko jest dopiero rozkładane) nie są równoważne.

W praktyce wygląda to tak, że BCAA spożywa się po treningu siłowym (najlepiej razem z węglowodanami), po czym następuje trening aerobowy, po którym dopiero spożywamy białko (np. WPC). Jest to podstawowy przypadek użycia, pozwalający zahamować katabolizm i rozpocząć regenerację jak najszybciej.

Aby wyciągnąć maksymalne korzyści z suplementacji BCAA (i ogólnie aminokwasami), dobrze jest spożywać je na pusty żołądek i nie łączyć z białkiem. Mała przerwa (nawet 10-15 minut) między aminokwasami i białkiem już wystarczy. Może być oczywiście większa, na przykład gdy nasza sesja aerobowa trwa 40 minut. To żaden problem – w tym czasie nasze mięśnie chronione są dzięki spożyciu odpowiedniej dawki BCAA.

Olimp BCAA | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Olimp BCAA | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Nie ma sensu wymieniać przykładowych preparatów, ponieważ każdy poważny producent posiada w ofercie BCAA.

Tauryna

Kolejnym aminokwasem spotykanym wśród suplementów jest tauryna. Występuje jako samodzielny suplement diety w przystępnej cenie, albo razem z kreatyną, gdzie ma wpływać na usprawnienie jej transportu do mięśni.

Zapewne o wiele szersza grup osób kojarzy taurynę, która jest łączona z kofeiną i ewentualnie cukrem w napojach energetycznych. Słusznie, to połączenie choć nie uchodzi za zbyt zdrowe, jest skuteczne w celu do którego zostało stworzone, czyli w walce ze zmęczeniem.

Osobiście unikam tych napojów i za bardzo ich nie polecam, ale oczywiście w ekstremalnych sytuacjach potrafią się przydać.

Wracając do tauryny, jest to aminokwas pozwalający nie tylko podnieść poziom energii, ale także przeciwdziałać katabolizmowi.

Przejdźmy teraz do typowo męskich zabawek – boosterów testosteronu.

Boostery testosteronu

Jako że testosteron to właściwie kluczowy hormon dla osób ćwiczących z ciężarami, powstało wiele suplementów podnoszących jego poziom.

Ich skuteczność to sprawa dość indywidualna, efektywność zależy także oczywiście od właściwego odżywiania i ćwiczeń.

Tip

Ćwiczenia z dużymi ciężarami sprzyjają wydzielaniu testosteronu, a szczególnie ćwiczenia podstawowe, których królem jest przysiad ze sztangą a obok niego martwy ciąg. To właśnie przysiad ze sztangą uchodzi za ćwiczenie najsilniej sprzyjające zwiększeniu poziomu testosteronu w organizmie. Poza tym jest ćwiczeniem rozwijającym właściwie całe ciało.

Zatem wszystkim fanom wyciskania leżąc proponuję zarzucić dla odmiany sztangę na kark i… „ass to grass” :-)

Wracając do suplementów, wyróżniamy takie produkty jak ZMA, Tribulus, DAA, a także różne mieszanki mające wpływać korzystnie na zwiększenie produkcji testosteronu.

Oczywiście mówimy tutaj jedynie o legalnych suplementach, a nie o podawaniu gotowego hormonu w postaci estrów z zewnątrz, jako iniekcji domięśniowej.

Tribulus

A konkretnie ekstrakt z rośliny Tribulus Terrestris, to najbardziej podstawowy suplement stosowany w celu zwiększenia poziomu testosteronu. W założeniu zawarte w nim saponiny steroidowe optymalizują wydzielanie hormonu, co z kolei wspiera anabolizm i przyśpiesza regenerację.

Zioło to znane jest od setek lat, ma zastosowanie w medycynie, w tym w podnoszeniu sprawności seksualnej.

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które przyjmuje się do posiłków i/lub przed snem.

ZMA

ZMA to formuła będąca połączeniem minerałów (w postaci chelatów): cynku i magnezu oraz witaminy B6. Środek ten wpływa na ograniczenie katabolizmu oraz wzrost poziomu testosteronu.

Jego największą zaletą jest jednak wpływ na jakość snu. ZMA stosowane regularnie przed snem, pomaga osiągnąć głęboki, relaksujący sen, umożliwiając tym samym znacznie lepszą regenerację organizmu.

Cytując jednego ze znajomych: „fajnie się śpi po ZMA”. Całkowicie się z tym zgadzam.

ZMA firmy Trec | Fot. http://sklep.sfd.pl/

ZMA firmy Trec | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Wiele firm ma w ofercie ZMA. Trzeba zwrócić uwagę, że nazwa i formuła ZMA są opatentowane, więc można spotkać ten suplement pod innymi nazwami, np. Olimp Chela MZB, Scitec ZMB6.

DAA

Kwas D-asparaginowy czyli DAA to dość nowy środek wśród suplementów wspomagających wydzielanie testosteronu. Zwiększa on poziom hormonu luteinizującego (LH), co w konsekwencji prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu. Ponadto DAA wykazuje korzystne działanie w roli stymulanta seksualnego.

Według badań może także wpływać korzystnie na zwiększenie produkcji tlenku azotu oraz hormonu wzrostu.

DAA występuje zarówno jako samodzielny suplement, oraz jako składnik bardziej złożonych stacków, których celem jest podniesienie poziomu testosteronu.

DAA | Fot. http://sklep.sfd.pl/

DAA | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Może nieco rzadziej niż dawniej, ale nadal spotyka się zalecenie, że produkty tego typu powinny być stosowane po 21 roku życia. Oczywiście nie należy brać tego do siebie, można nawet stwierdzić że jest to poniekąd chwyt marketingowy.

Nie mniej jednak ma to swoje uzasadnienie, ponieważ w tak młodym organizmie poziom testosteronu jest zwykle na tyle wysoki, że takie suplementy można uznać za zbędne w tym momencie i lepiej z nimi zaczekać.

Wybór to kwestia indywidualna. Ja swój pierwszy kontakt z takimi środkami (w wielu około 18 lat) wspominam bardzo pozytywnie. Działanie było naprawdę mocne.

Przejdźmy teraz do kolejnej, ogromnej grupy suplementów, jaką stanowią reduktory tkanki tłuszczowej.

Reduktory tłuszczu

Suplementy tego typu stosowane są zarówno przez kobiety i mężczyzn, którym zależy na redukcji wagi ciała i na jakości sylwetki.

Rynek suplementów redukujących tkankę tłuszczową jest ogromny, dlatego opiszemy tylko kilka rodzajów.

Niemniej, wszelkie nowości na spalanie tłuszczu, które oglądamy w reklamach, osobom ćwiczącym mogą być dobrze znane od lat i na nich pierwotnie sprawdzone. Ale to oczywiście nic złego. Grunt to jak zawsze robić wszystko z głową.

Powtarzam z głową, redukcję tłuszczu zaczyna się od diety, dokłada się więcej ruchu (np. ćwiczenia aerobowe) i dopiero po jakimś czasie sięga po suplementy. Żadna pigułka nie zapewni nam ambicji – proces odchudzania zwykle jest długotrwały. I należy zadbać, aby zrobić to bez zbytniego uszczerbku na zdrowiu.

A jeśli się już po coś sięga, najpierw trzeba poczytać i zrobić rozeznanie, aby wybrać odpowiedni suplement od poważnego producenta. Zbyt wiele było przypadków kupowania na akcjach „ziółek” i innych cudów na szybkie odchudzanie, co niestety kończyło się fatalnie dla zdrowia. Takich środków unikajmy, i skupmy się na środkach, co do składu których możemy mieć większą pewność.

Podstawowy podział reduktorów to:

- preparaty wpływające głównie na metabolizm, zwykle nie podnoszą ciśnienia krwi,

- preparaty o działaniu termogenicznym, zwiększające ciepłotę ciała, zwykle podnoszą ciśnienie krwi.

To bardzo ważne, ponieważ wspomaganie odchudzania powinniśmy dobierać adekwatnie do naszego stanu zdrowia.

L-karnityna

To popularny wśród kobiet, delikatny reduktor tłuszczu, nie podnoszący ciśnienia krwi. Karnityna kontroluje transport substratów energetycznych (takich jak kwasy tłuszczowe) do mitochondriów, zatem ma swój udział w gospodarce energetycznej organizmu.

Karnityna wspomaga redukcję tłuszczu, nie należy jedna spodziewać się po niej spektakularnych efektów. Z drugiej strony jej przyjmowanie nie ma negatywnych skutków dla zdrowia (co może mieć miejsce w przypadku najmocniejszych termogeników), a nawet mieć działanie pozytywne (np. antyoksydacyjne i detoksykacyjne).

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku innych prostych suplementów, takich jak Chrom czy CLA.

Termogeniki

To dość szeroka grupa suplementów, a niektóre z nich są naprawdę bardzo mocne. Dlatego należy zachować ostrożność w ich wyborze i dawkowaniu.

Dla ludzi o dobrym stanie zdrowia, oczekujących ekstremalnych efektów, z pewnością znajdzie się coś odpowiedniego w tej grupie.

Universal Animal Cuts | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Universal Animal Cuts | Fot. http://sklep.sfd.pl/

Spalacze tego typu to środki złożone z wielu składników, których celem jest podniesienie temperatury ciała. Jest to odczuwalne szczególnie podczas ruchu (praca, trening). Można powiedzieć że przyjmując takie środki zamieniamy organizm w piec który mocno grzeje, a paliwem z którego to ciepło pochodzi jest właśnie zbędna tkanka tłuszczowa.

Przykładowe preparaty: Trec ClenBurexin, Olimp Therm Line forte, oraz mocniejsze, takie jak Universal Animal Cuts czy Dorian Yates Black Bombs.

Podsumowanie

Opisaliśmy zaledwie podstawy tego rozległego tematu. Nie można zapominać że to tylko suplementy diety, czyli dodatki. Należy pamiętać o ćwiczeniach, spożywaniu odpowiednich ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, a także o uzupełnianiu witamin i minerałów.

Gdy zadbamy już o te kluczowe elementy, dopiero wtedy sięgajmy po suplementy diety, aby wspomóc nasze wysiłki.

Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem i sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych ;-)

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing