Śniadanie to podstawa!

Śniadanie to podstawa! I każdy powinien o tym pamiętać.

Śniadanie to bardzo ważny posiłek

Naprawdę przykro słuchać historii o tym, że ktoś wychodzi z domu bez śniadania…

Bo nie ma czasu, bo mu się nie chce, bo coś tam. A później, po południu potrafi męczyć się na siłowni i dziwić że efekty są słabe. Daremne Twoje wysiłki, ponieważ dieta i jej najważniejszy (obok po treningowego) posiłek, leżą i kwiczą.

Znam też przypadek, gdy ktoś jadł raz dziennie, bo dużo pracował… Masakra! Raz dziennie, ale konkretnie i do pełna. I mimo że jadł raz dziennie, to dalej zalewał się tłuszczem. Ale co się dziwić, skoro fundamentalne zasady racjonalnego odżywiania zostają zignorowane.

Tymczasem po całonocnym poście, dobre śniadanie jest kwestią kluczową!

Fot. http://healthiack.com

Fot. http://healthiack.com

I niech nikt nie mówi, że przygotowanie i zjedzenie śniadania zajmuje nie wiadomo ile czasu. Nawet zdrowe i dobrze smakujące śniadanie może zająć mniej czasu, niż marnuje się z rana siedząc na Fejsiku albo innych cudach.

UWAGA: coś dla nie mających czasu – SFD Oats Crunch!

Chodzi o zdroworozsądkowe podejście do tego co się robi. Na przykład dla osób chcących zrzucić zbędny tłuszcz, aktywność fizyczna (trening aerobowy) rano, na czczo to skuteczny pomysł. Trzeba tu jednak pamiętać o zapobieganiu katabolizmowi, np. poprzez stosowanie BCAA i glutaminy.

Dzięki dostarczeniu aminokwasów o tej porze, organizm zajmie się redukcją tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej (przynajmniej w mniejszym stopniu).

Dopiero później zjada się śniadanie.

No więc jakie?

Dobre śniadanie powinno być pełnowartościowe i zawierać białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Mówiąc ogólnie. Wszystko w odpowiednich proporcjach, ponieważ na przykład na redukcji zapewne damy mniej węglowodanów, a więcej białka i tłuszczu.

Do tego witaminy i minerały oraz błonnik. Słowem wszystko, czego organizm może o tej porze potrzebować.

Węglowodany powinny pochodzić z dobrych źródeł; pączki i drożdżówki mogą kojarzyć się ze śniadaniem, ale najlepszym pomysłem nie są.

Ponadto w ujęciu ogólnym, najkorzystniejsza pora na przyjmowanie węglowodanów to właśnie pierwszy posiłek, oraz ten po treningu.

Przykładowe śniadania

Z pewnością śniadaniem nie jest kawa na pusty żołądek. Fakt, to szybko nas pobudzi, ale nasili też katabolizm. W każdym razie nie dostarczy nam odpowiednich składników odżywczych.

W przeciwieństwie do przykładowych pomysłów na zdrowe śniadanie dla osób aktywnych.

Owsianka „pakerów”

– 100g płatków owsianych, wymieszanych z garścią orzechów i rodzynek zalewamy gorącą wodą, odstawiamy na chwilę aby całość się zaparzyła

– możemy dodać także łyżeczkę siemienia lnianego i cynamon

– w shakerze mieszamy w niewielkiej ilości wody miarkę odżywki białkowej, np. czekoladowej

– wlewamy białko do talerza z owsianką

– dodajmy łyżkę oleju lnianego i gotowe.

To wręcz klasyczne śniadanie, sam bardzo często takie jadam. Kolejnym klasykiem jest placek z białek jaj i płatków owsianych.

Omlet owsiany

Jeśli mamy więcej czasu, nasze śniadanie może stanowić omlet owsiany. Ten jednak zajmuje trochę dłuższą chwilę, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby całość przygotować sobie wieczorem i zostawić w lodówce. Rano tylko usmażyć i zjeść.

Przy okazji wspomnę o akcesoriach kuchennych, które dobrze mieć pod ręką (np. waga kuchenna, blender).

Zatem przygotowujemy:

– 100g płatków owsianych zalanych gorącą wodą, przy czym nadmiar wody odlewamy

– 30g orzechów

– ok. 400g białek jaj + 1-2 żółtka

– łyżka oleju lnianego

Całość albo mieszamy w misce widelcem, ubijając nieco tak, jak na zwykły omlet. Jednak ja preferuję zmiksowanie składników w blenderze, ale uwaga: miksujemy tylko przez chwilę. Omlet nie będzie zbyt dobry, jeśli zmielimy płatki owsiane na mąkę.

Smażymy z obu stron na patelni teflonowej, najlepiej jeśli popsikamy ją beztłuszczowym sprayem do smażenia (np. PAM). Możemy przekładać po 2 razy z każdej strony, a w przypadku problemów z obracaniem placka, można go rozdzielić na 2 lub nawet 4 części, które o wiele łatwiej obrócić.

Zarówno ilość składników jak i dodatki zależą od osoby i jej celu. Nie będąc na ścisłej redukcji możemy posmarować całość odrobiną dżemu lub miodu, lub dodać owoców.

Oba pomysły wydają się typowe dla osób ćwiczących na siłowni, ale to pełnowartościowe, dobre posiłki.

Inaczej …

może być zwykła jajecznica (głównie z białek, nie należy jeść zbyt wielu żółtek), albo jajka sadzone. Do tego pieczywo pełnoziarniste. Całość dopełni idealnie jakiś owoc lub szklanka soku owocowego.

Kanapki

Mogą to być też zwykłe, ale nieco zdrowsze kanapki.

Można zjeść na śniadanie kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z dobrą wędliną czy twarożkiem. Warto dodać sałatę i pomidora.

Przepis bardzo prosty. Zwracam uwagę na oliwę (lub olej lniany) stosowany do delikatnego nasmarowania pieczywa w miejsce margaryny czy masła. Następnie kładziemy składniki. Jeśli mamy toster, można kromki najpierw delikatnie podpiec.

Tak samo, jeżeli musimy już coś posłodzić, można rozważyć dobry miód lub nawet słodzik, zamiast białego cukru.

Kanapki możemy popić jogurtem naturalnym.

Na zakończenie link do kolejnych pomysłów na śniadania:

http://vitalia.pl/index.php/mid/118/fid/1483/odchudzanie/diety/meal_time/1

Podsumowanie

Tak więc nigdy nie powinniśmy zapominać jak ważne jest śniadanie. Dla każdego – nie tylko dla osób ćwiczących. Śniadanie powinno być wartościowe, aby dostarczyć nam energii na cały poranek. A jego przygotowanie wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne.

Smacznego!


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing