Podstawy redukcji tkanki tłuszczowej

Specjalnie nie piszemy „Podstawy odchudzania” tylko piszemy o podstawach redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega subtelna różnica?

Na redukcji tkanki tłuszczowej (bo to ona stanowi problem) a nie redukcji wagi ogólnie.

Poznajmy więc podstawy redukcji tkanki tłuszczowej

Dlaczego stosujemy takie rozróżnienie? Otóż wielu ludzi patrzy tylko na to, co pokazuje waga. Masa ciała leci w dół więc jest super.

Ale nie do końca. Spadek wagi może nastąpić z różnych powodów:

– utrata tkanki tłuszczowej -> jak najbardziej, znakomicie,

– utrata nadmiaru wody -> też dobrze, organizm się oczyszcza, tracimy także zbędną wodę podskórną, a sylwetka się poprawia,

– utrata tkanki mięśniowej -> NIE! to bardzo niedobrze, absolutnie należy tego unikać.

A ochrona tkanki mięśniowej to najtrudniejsze zadanie. Dlatego przykro mi słuchać, jak ktoś twierdzi że bardzo się męczy, bo trening jest męczący, bo nie można było zjeść tego co lubię, bo coś tam … Niestety to właśnie jedzenie byle czego bez zwracania uwagi jest głównym powodem nadmiaru tkanki tłuszczowej w większości przypadków.

Przykładowo mnie i wielu trenującym osobom, zależy na jak największej utracie zupełnie zbędnego tłuszczu, przy jak najmniejszej utracie jakże cennej tkanki mięśniowej.

Mówię o tym dlatego, że ludzie którym zależy wyłącznie na tym, aby waga pokazywała coraz mniej, znają jedynie mały procent całej problematyki. Tak naprawdę sprawa odchudzania jest o wiele prostsza jeśli patrzymy tylko na wagę.

Ale jest pewien haczyk.

Na ochronie tkanki mięśniowej powinno zależeć wszystkim, również kobietom. Ba, nawet trzeba ją delikatnie rozwinąć, aby uzyskać dobre efekty. Dlatego porządny plan redukcyjny zawiera elementy treningu siłowego.

Tłuszcz tylko wisi i psuje estetykę naszego ciała. Fuj! To mięśnie wszystko napędzają, nie tylko nasz ruch, ale także metabolizm. Samo utrzymanie mięśni to dla organizmu wydatek energetyczny, nie mówiąc już o mocno pracujących mięśniach.

Gdy w organizmie jest mało tkanki mięśniowej, to i proces redukcji tkanki tłuszczowej kuleje. Istnieje wtedy także ryzyko uzyskania najgorszego efektu wizualnego – tzw. „skinny fat”. To miękka, zatłuszczona sylwetka, gdzie pomimo niedużej masy ciała, nie jest ono jędrne. Coś takiego wygląda naprawdę katastrofalnie, a u podstaw leży właśnie zaniedbanie tkanki mięśniowej, więc także za pewne diety, ponieważ osoba która patrzy tylko na wagę, zbytnio się do diety nie przykładała. Być może stosowała także głodówki.

Zatem podstawy redukcji tkanki tłuszczowej to nie tylko ćwiczenia aerobowe, ale także siłowe, ale przede wszystkim odpowiednia dieta!

Jeśli dieta kuleje to i nasz wysiłek nie przynosi odpowiednich efektów. A skoro dbamy o mięśnie, dobrze zaopatrzyć się w okresie redukcji w suplementy, szczególnie aminokwasy BCAA, glutaminę, a po jakimś czasie, gdy już pierwsze efekty redukcji ustaną, warto wspomóc się jakimś reduktorem tłuszczu (zależnie od swojego poziomu zaawansowania).

Oczywiście każdy prezentuje inny poziom, ma inne cele. Na przykład kulturysta zaczyna swoją redukcję mniej więcej tam, gdzie kończy ją osoba, która była otyła. Normalne jest, że dla osoby którą nękała otyłość (być może nawet niebezpieczna już dla zdrowia i życia), sukcesem będzie spalenie nadmiaru tłuszczu, osiągnięcie prawidłowej wagi ciała i możliwie estetycznego wyglądu. Nie musi mieć perfekcyjnie wyrzeźbionego brzucha i super separacji.

Pewnie wielu by chciało, ale to nie takie proste, i nie wszystko na raz. Potrzeba cierpliwości.

Co innego w kulturystyce i fitness, gdzie to niski poziom tkanki tłuszczowej i wody podskórnej jest podstawą sukcesu na scenie. Nie tylko duża masa, bo nawet największe mięśnie będą niedostępne dla oka, gdy przykrywają je pokłady sadła.

"Six pack" | Fot. by germanuncut77 (germany) [CC-BY-SA-2.0] via Wikimedia Commons

„Six pack” | Fot. by germanuncut77 (germany) [CC-BY-SA-2.0] via Wikimedia Commons

Pora na konkrety

Zatem jakie są podstawy redukcji tkanki tłuszczowej?

0. Odpowiednia dieta

Nie każdemu się to podoba, ale bez tego naprawdę ani rusz. Jakikolwiek by nie był nasz cel treningowy, jego realizację powinniśmy zacząć od ustalenia odpowiedniego jadłospisu. Nabranie dobrych nawyków żywieniowych wymaga czasu, ale zacząć można tu i teraz, a nie „jutro”.

W żadnym razie dieta niech nie oznacza głodzenia się. Przeciwnie – jedz kilka posiłków dziennie (5-6), ale porcje niech będą mniejsze. Staraj się komponować wartościowe posiłki.

Odpowiednie odżywianie zapewni nam wszystko czego trzeba, aby można było realizować cele i efektywnie trenować. Jeżeli dieta jest dobra, raczej nie ma mowy o „napadach na słodkie” itp. Gdy dieta kuleje, takie dziwactwa mogą niestety występować.

Należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, ale nie drastycznie. Organizm ma pobierać energię z „zapasów”, ale nie przechodzić w „tryb oszczędny”, gdzie metabolizm zwalnia, a organizm stara się gromadzić energię w postaci tłuszczu. To bardzo niekorzystne zjawisko, dlatego nie ma mowy o głodówkach i innych nieodpowiedzialnych pomysłach na odchudzanie.

Muszą być zachowane odpowiednie proporcje węglowodanów z dobrych źródeł, białka i zdrowych tłuszczów. Do tego uzupełniamy witaminy i minerały.

Odpowiednią dla Ciebie dietę może ułożyć dietetyk, czy też trener na siłowni. W przyszłych artykułach skupimy się także na tym, jak zrobić to samodzielnie.

Staraj się jeść o stałych porach! Niech organizm do nich przywyknie.

1. Wykonuj intensywny trening

Przyjęło się że gdy ktoś pracuje nad rzeźbą, musi robić bardzo wiele powtórzeń małymi ciężarami. Okazuje się, że skuteczniej działa trening, w którym zmniejszamy ciężary tylko trochę, skracamy natomiast przerwy między seriami.

W tym okresie, im więcej mięśni pracuje tym lepiej. Oczywiście wszystko wedle Twojego poziomu zaawansowania. Nie przesadzaj, nie ryzykuj kontuzji.

2. Stosuj ćwiczenia aerobowe

Przykładami mogą być: spacer, rowerek, bieganie. Generalnie to ćwiczenia które wykonujemy przy odpowiednim tętnie. Współczesne maszyny (jak rowery i bieżnie stacjonarne) mają wbudowane komputery, które obliczą odpowiednie tętno dla danej osoby (podajemy m.in. wiek, wagę jako dane wejściowe).

Najlepsze pory na aeroby to rano na czczo oraz po treningu siłowym. Tak, po siłowym, a nie przed (chyba że wliczamy w to rozgrzewkę). Często widzę osoby spacerujące na bieżni przez 30 min, idąc następnie ćwiczyć siłowo. Dla mnie jest to po prostu dziwne.

Pamiętajmy jednak, że zarówno rano na czczo jak i po treningu siłowym, występuje wzmożony katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej, któremu należy zapobiegać. Prostym sposobem jest spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów (najlepiej BCAA i glutaminy), mogą być też aminokwasy proste.

Jeżeli jest to rano, nie jemy śniadania przed, tylko po treningu aerobowym (np. gdy wrócimy ze spaceru). Aminokwasy możemy zapić zieloną herbatą (oczywiście bez cukru).

3. Bycie systematycznym …

jest kolejnym ważnym czynnikiem. Trening i zdrowe odżywianie powinny być stosowane regularnie, a nie być kaprysem od czasu do czasu.

Potrzebna jest systematyczność. Gdy się coś zaczęło, trzeba to skończyć.

Odstępstwa od diety są wręcz uzasadnione, ale tylko od czasu do czasu, aby trochę „podreperować” organizm. Dlatego czasami dla wymęczonego dietą organizmu zbawienne mogą być posiłki oszukane.

4. Spożywaj więcej błonnika

O błonniku już pisaliśmy tutaj, więc każdy powinien go docenić.

5. Po jakimś czasie zastosuj suplementy

Nie ma sensu sięgać po nie od razu. Organizm na początku sam jest w stanie wykonać odpowiednią robotę, nie ma sensu psuć potencjału.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z takimi środkami, zaznacz ten fakt sprzedawcy. Sięgaj na początku to delikatne spalacze. Kobiety zwykle zaczynają od L-karnityny, lub suplementów z wyciągiem z zielonej herbaty (green tea), kofeiny czy też CLA.

Reduktory ogólnie można podzielić na słabsze – takie, które działają na metabolizm bez podnoszenia ciśnienia krwi, oraz mocniejsze (tzw. termogeniki) – które nasilają dodatkowo termogenezę. A trzeba przyznać, że spalanie tłuszczu poprzez nieznaczne podnoszenie temperatury ciała jest skuteczną metodą.

Należy się jednak upewnić, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych co do stosowania takich środków.

Należy także uważać na „cudowne spalacze” nieznanego pochodzenia, o nie znanym składzie, sprzedawane w Internecie. Stosujmy tylko sprawdzone suplementy od prawdziwych firm zajmujących się ich produkcją na poważnie, a nie od firm-krzaków.

6. Uwaga

Jak zawsze: wszystko z głową!

Należy także zwrócić uwagę, aby utrata wagi nie była zbyt duża. Nie powinna być ona większa niż optymalne 3 do 4kg miesięcznie. W przypadku osoby otyłej, dopiero zaczynającej faktycznie utrata która następuje może być większa.

Ogólnie jednak powinniśmy się trzymać tej optymalnej ilości. 2kg – to też dobry wynik. Nie patrzmy tylko na wagę, ja uważam że dużo ważniejsze jest nasze dobre samopoczucie, a od samej wagi ważniejszy jest wygląd naszej sylwetki.

Znacznie większa utrata wagi może wiązać się z katabolizmem mięśni, którego zdecydowanie należy unikać.

I po raz kolejny: żadnych głodówek. To dobry sposób, ale na efekt jo-jo, albo sylwetkę typu „skinny fat”, ale nie na skuteczne odchudzanie.

Podsumowanie

Możliwie krótko i na temat staraliśmy się opisać podstawy skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to raptem kilka rozsądnych zasad, które nikogo przytłaczać nie powinny.

Powodzenia!


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing