Podstawy i zasady odżywiania – część 2/2.

Oto część 2. na temat postaw odżywiania, w której omówimy kolejne składniki odżywcze, a także bardzo ważne: zasady odżywiania.

Składniki odżywcze i zasady odżywiania

Mówiliśmy już o tym jak ważna jest dieta, omawialiśmy składniki takie jak białka i aminokwasy oraz tłuszcze. Dziś zajmiemy się kolejnymi: węglowodany, witaminy i minerały, suplementy diety.

Aby te wszystkie informacje były naprawdę użyteczne, należy zastosować je w praktyce. Dlatego przedstawimy także podstawowe zasady odżywiania.

Fot. Kjplant (Own work) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

Fot. Kjplant (Own work) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

1. Węglowodany

Organizm potrzebuje paliwa i są nim tłuszcze. Jednak podstawowym źródłem energii są właśnie węglowodany. Potocznie możemy się spotkać z określeniem ‚węgle’ czy też z angielskiego ‚carbs’.

Osobom ćwiczącym energia potrzebna jest w bardzo dużych ilościach. I to nie tylko w okolicach samego treningu, ale także do odbudowy glikogenu i włókien mięśniowych czyli procesu regeneracji. Dlatego podaż węglowodanów powinna być rozłożona na wiele posiłków w ciągu dnia.

Z węglowodanów powinno pochodzić 40 do 55% spożywanych dziennie kalorii. W związku z tym przy układaniu diet przyjmuje się ilość w granicach 4 do 6g na kilogram masy ciała. Trzeba pamiętać że jest to zależne także od celu treningowego (masa, siła, redukcja) oraz od ilości białek i tłuszczy.

Ilość dostępnej w organizmie energii jest tym większa, im więcej węglowodanów spożyliśmy. Oczywiście należy mieć na uwadze ryzyko otłuszczenia się przy znacznym ich nadmiarze.

Z drugiej strony przez niedobór ‚węgli’ możemy być ospali, mieć niechęć do wysiłku. Ale przede wszystkim: bez odpowiedniej ilości węglowodanów nie będzie mowy o budowie masy mięśniowej.

Niestety nie mając odpowiedniej wiedzy na temat węglowodanów, mamy bardzo małe szanse na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Należy znać ich rodzaje i najlepsze źródła w pożywieniu. Inaczej, bazując np. głównie na cukrach prostych możemy mieć problem z poziomem tkanki tłuszczowej czy też z ospałością.

Podstawowy podział węglowodanów to:

– proste (monosacharydy) – są wchłaniane bardzo szybko, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi ale na krótko, zwykle jest to efekt niepożądany),

– złożone (polisacharydy) – są wchłaniane powoli, charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym (w umiarkowanym tempie zwiększają poziom cukru we krwi).

A zatem cukry proste nie są zalecanym źródłem energii. Powinniśmy bazować na pożywieniu dostarczającym węglowodanów złożonych. W ten sposób zwiększamy szanse na magazynowanie ich raczej jako glikogenu w mięśniach niż w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.

Spożycie węglowodanów prostych jest uzasadnione w pewnych przypadkach, tak jak po ciężkim treningu lub wyjątkowo ciężkiej pracy fizycznej, szczególnie gdy czujemy duży głód, rozdrażnienie i drżenie mięśni.

Osobiście unikam cukrów prostych, a najlepsze czego próbowałem to w moim odczuciu Vitargo. Stosowałem je razem z aminokwasami po treningu siłowym, przed treningiem aerobowym, po którym to spożywałem koncentrat białek serwatkowych (WPC). Przy dość niskim poziomie otłuszczenia efekty w wyglądzie sylwetki i postępach były naprawdę zadowalające.

Popularne jest wspomaganie budowania masy mięśniowej odżywkami typu gainer.

Tak czy inaczej ważna jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich jakość. Można powiedzieć, że właściwie wszystko co spożywamy ma wypływ na naszą sylwetkę. Jesteś tym co jesz – to powiedzenie jest jak najbardziej prawdziwe, a dla dbających o zdrowie i wygląd nabiera szczególnego znaczenia.

Właśnie dlatego, jeśli chodzi o węglowodany, należy bazować na źródłach wysokiej jakości, takich jak płatki owsiane, ryż, kasza gryczana czy też prawdziwe pieczywo pełnoziarniste. Mówiąc prawdziwe mam na myśli faktycznie wypieczone z mąki pełnoziarnistej, a nie „byle co” zabarwione tak, aby wyglądało na zdrowsze.

Takich oszukanych źródeł należy unikać. Jeżeli pieczywo jest jakoś zapakowane, powinien być na nim skład. I tu właśnie mamy czynność bardzo mocno zaniedbaną w naszym kraju – czytanie etykiet. Oczywiście nie każdego to obchodzi, ale powinno obchodzić przynajmniej osoby, które zadają sobie trud odchudzania czy po prostu treningu na siłowni. Czytanie etykiet naprawdę nie boli. Znając podstawowe informacje szybko wyłapiemy w składzie produktu składniki niekorzystne i ocenimy, czy produkt jest dobry czy też tak naprawdę nadaje się do kosza.

Na opakowaniach produktów oprócz tabel odżywczych znajduje się także skład. I skład ten wymienia (a przynajmniej powinien) składniki kolejno, według największego udziału w składzie produktu. Jeśli zatem skład czegoś zaczyna się od na przykład cukru, laktozy czy też syropu glukozowo-fruktozowego, to z pewnością nie jest czymś co będzie sprzyjać naszej sylwetce.

Błonnik, węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Węglowodany można także podzielić na przyswajalne przez człowieka (fruktoza, skrobia, …) oraz nieprzyswajalne, czyli błonnik. Nazywany jest także włóknem pokarmowym, a w jego skład wchodzą takie związki jak celuloza, pektyny i inne nietrawione przez człowieka związki.

Błonnik i związki z których się on składa nie stanowią zatem źródła energii tak jak inne węglowodany, ale mimo to mają one korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi również na spożywanie błonnika.

Błonnik ponadto daje uczucie sytości, co jest bardzo ważne przy dietach redukcyjnych.

2. Witaminy i minerały

Są to składniki pełniące bardzo ważne funkcje regulujące i wspomagające działanie organizmu, w tym metabolizm i wzmacnianie odporności.

Niekorzystny dla zdrowia jest zarówno ich nadmiar, jak i niedobory, które to często bywają przyczyną stagnacji, czyli zatrzymania się postępów treningowych.

Jest wiele witamin i minerałów, które szczegółowo omówimy w jednym z kolejnych artykułów. Nie mniej jednak kierując się intuicją poszukamy ich w warzywach i owocach (ale również w jajkach, mięsie czy orzechach). I takie naturalne źródła są oczywiście najlepsze.

Niestety prawdopodobnie nawet w bogatej w warzywa i owoce diecie nie zaspokoimy wszystkich potrzeb organizmu osoby trenującej. Dlatego właśnie sportowcy dodatkowo sięgają po preparaty witaminowo-mineralne, które zwykle przyjmuje się po posiłkach.

I tutaj dochodzimy do kolejnego punktu, jakim są suplementy diety.

3. Na dodatek: suplementy i odżywki

Ogólnie suplementem jest preparat zawierający wybrane składniki, stosowany jako dodatek do diety, która może nie pokrywać zapotrzebowania organizmu na te składniki. Przykładem mogą być preparaty zawierające minerały, jak magnez lub wapń, witaminy czy też kwasy tłuszczowe omega-3.

W przypadku typowych suplementów diety dla osób ćwiczących następuje krok dalej, ponieważ mogą zawierać one składniki które co prawda nie są niezbędne, ale bardzo przydatne przy treningu siłowym (np. kreatyna) lub aerobowym (termogeniczne reduktory tłuszczu). Takie preparaty, pod warunkiem odpowiedniego odżywiania, treningu i zapewnienia regeneracji, są bardzo pomocne w osiąganiu celu.

Suplementy diety są w tym przypadku legalnym i bezpiecznym sposobem na zwiększenie naszych możliwości i przyśpieszenie efektów.

Zwykle rozróżnia się (i słusznie) podział na suplementy i odżywki. Do odżywek można zaliczyć np. jakąś formę białka w postaci proszku, które służy uzupełniania braków tego składnika w jadłospisie. A czasem trudno jest dostarczyć odpowiedniej ilości białka z samych posiłków.

Rola suplementów jest często przeceniana, nie tylko przez reklamy ale także przez nieświadomość użytkowników. Trzeba mieć rozeznanie w tym co będzie najlepsze dla naszych potrzeb. Na przykład nieporozumieniem jest kupowanie przez osobę z dużym poziomem tkanki tłuszczowej odżywki typu gainer (typowo masowy z dużą ilością węglowodanów). Ponadto obok wielu suplementów które naprawdę działają, znajdą się też takie, które właściwie można przyrównać do placebo. Ale od tego są dietetycy, doświadczeni koledzy w siłowni, sprzedawcy w sklepie jak i niniejszy blog, aby takie wątpliwości rozwiewać.

Należy także podkreślić, że suplementy nie mogą stanowić zamiennika zróżnicowanej diety, są jedynie jej uzupełnieniem.

Na tę chwilę to właściwie wszystko na temat podstaw odżywiania. Zajmijmy się teraz zasadami, których powinno się przestrzegać. Zasad jest bardzo wiele, a osoby ćwiczące przez dłuższy czas wyrabiają sobie swoje własne zasady, według tego co dobrze sprawdza się w ich przypadku. Dziś skupimy się na zasadach esencjalnych dla osób ćwiczących na siłowni.

Elementarne zasady odżywiania

Najbardziej podstawową rzeczą jest ilość spożywanych posiłków.

1. Odpowiednia ilość pożywienia… i odpowiednio DUŻO posiłków

To bardzo ważne!

OK, ale „ja chcę się odchudzać więc muszę jeść mniej, nie mogę jeść po 18, no i od mięsa się tyje …” – bzdury!

‚Jeść mniej’ zamieniamy na ‚jeść częściej ale w mniejszych porcjach’. Należy się starać jeść w możliwie regularnych odstępach, tak aby na bieżąco dostarczać potrzebnych składników odżywczych. Żadnego najadania się naraz, na cały dzień, na zapas… i żadnych głodówek.

Takie postępowanie jest po prostu bez sensu, a głodówki to najgorsza z możliwych metoda odchudzania. Nieskuteczna na dłuższą metę i niezdrowa.

Najlepiej jest tak ułożyć jadłospis, aby w miarę swoich możliwości i obowiązków, spożywać posiłki o stałych porach. Nie chodzi o liczenie co do minuty, chodzi o pory. Jedząc regularnie o danych porach organizm przyzwyczai się do nich.

Jest to podstawowy sposób wpływający na ograniczanie zarówno katabolizmu, jak i odruchu magazynowania niechcianego tłuszczu przez organizm. Metabolizm zaczyna pracować lepiej, bardziej optymalnie a mięśnie mogą się szybciej regenerować. Organizm zacznie lepiej przyswajać i wykorzystywać składniki odżywcze.

Nie zbudujesz dużej masy mięśniowej dobrej jakości, jedząc tylko standardowe: obiad, śniadanie i kolację.

Nie masz apetytu? Zacznij robić porządny trening – apetyt zacznie się pojawiać.

Tego się nie przeskoczy. Jeśli nasza dieta ma być skuteczna, powinna zostać rozłożona na przynajmniej 5 posiłków w ciągu dnia. To najważniejsza zasada, stosowana przy układaniu diet (dzienne spożycie rozkładane jest na 5 do nawet 7 posiłków).

2. JAKOŚĆ pożywienia

Cały czas o tym wspominam i będę wspominał. Staraj się jeść „czysto” – zacznij zwracać uwagę na jakość tego co spożywasz. Unikaj tzw. brudnego jedzenia (jak słodycze, fast food).

Zamiast tego spożywaj dobre węglowodany złożone z takich źródeł jak: ryż, kasza, pieczywa i makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, sporadycznie ziemniaki. Nie opieraj swojego jadłospisu o białe pieczywo!

3. Pij odpowiednio dużo wody

Już o tym rozmawialiśmy w poprzednim artykule.

4. Nie przesadzaj!

Z niczym: z drastycznym obcinaniem kalorii (zaczynając redukcję obcinamy je powoli, stopniowo) jak i z pochłanianiem wszystkiego jak leci budując masę.

Nie przesadzaj z białkiem. Nie ma sensu obciążać organizmu ogromnymi ilościami białka w jednym posiłku. To po prostu nie zostanie wykorzystane tak, jakbyś sobie tego życzył(a).

Więcej nie znaczy lepiej – nie szukaj dróg na skróty bo możesz zabłądzić.

Podsumowanie

To by było na tyle jeśli chodzi o żywieniowe ABC. W kolejnych artykułach weźmiemy pod lupę każdy składnik odżywczy z osobna. Opiszemy także najlepsze źródła w których owe składniki występują.

Dziękuję za uwagę.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing