Mistyczne okno anaboliczne

Okno anaboliczne – tak zwykło się nazywać okres czasu najlepszy na dostarczenie składników odżywczych mięśniom, które chłoną je wtedy najlepiej. Ma to miejsce przez pewien czas po zakończeniu treningu.

Okno anaboliczne – anabolic window, metabolic window

Wiadomo jest, że to co spożywamy, zwłaszcza po treningu, ma kluczowy wpływ na naszą sylwetkę. Ma to wpływ na procesy regeneracyjne organizmu. Stąd przykłada się dużą wagę do suplementów i pożywienia, które przyjmujemy po treningu, aby możliwie jak najlepiej wykorzystać okres tzw. okna anabolicznego.

W okresie tym organizm potrzebuje dostarczenia składników energetycznych i budulcowych, które mięśnie będą bardzo chętnie „chłonąć”. Okres ten nie trwa zbyt długo – można przyjąć że w okolicach 2 do 3 godzin po wysiłku, przy czym to pierwsza godzina uchodzi za kluczową. Jeśli chcemy przyrostów i efektów, nie możemy zignorować suplementacji ani posiłku po treningu. W okresie który nazywa się oknem anabolicznym, owe składniki zostaną wykorzystane bardzo efektywnie.

Gdy jesteśmy już po solidnym treningu, organizm ma wyczerpane zapasy glikogenu, powstaje ujemny bilans azotowy i nasila się katabolizm. Spokojnie, wszystko zdążymy uzupełnić, jeśli się dobrze przygotujemy.

Nie musimy popadać aż w taką paranoję – stres nam się nie przyda =>

Anabolic window :-)

Anabolic window :-)

Jednak odpowiednie odżywienie organizmu po treningu jest niezwykle istotne. Okno anaboliczne trwa względnie niedługo, jednak powinniśmy mieć dość czasu, aby wszystko na spokojnie uzupełnić.

W pierwszej kolejności zaleca się spożycie wybranych aminokwasów oraz odpowiedniej dawki węglowodanów. Mogą one pochodzić z owoców, lub po prostu z odżywek węglowodanowych, np. Vitargo.

Węglowodany dają organizmowi składniki energetyczne, potrzebne do rozpoczęcia resyntezy glikogenu, wspomagając procesy naprawcze. Aminokwasy to „pierwsza dostawa” składników budulcowych / azotu. Takie połączenie pozwala błyskawicznie wyhamować katabolizm i rozpocząć odnowę. Startuje proces regeneracji. Wtedy właśnie (i jeszcze długo po zakończeniu treningu) dzieje się magia odbudowy naszych mięśni. To co spożyjemy po treningu warunkuje także m.in. prawidłowy metabolizm i poziom hormonów anabolicznych.

Zatem węglowodany i aminokwasy spożyte bezpośrednio po treningu to podstawa. Dobra odżywka węglowodanowa uzupełni nam także elektrolity. Jeśli stosujemy kreatynę jest to również idealny moment na jej przyjęcie.

Najbardziej rekomendowaną formą aminokwasów w tym okresie są BCAA, a jeszcze lepiej połączenie BCAA i L-Glutaminy. Opcjonalnie mogą to być aminokwasy proste.

Dalej możemy spożyć odżywkę białkową (WPC, WPI lub mieszankę różnych frakcji białek), jednak dopiero po jakimś czasie od spożycia węglowodanów i aminokwasów.

Jeśli chodzi o ilości możemy założyć:

– 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała

– 1g aminokwasów na 10 kg masy ciała

W praktyce może to wyglądać tak, że aminokwasy i węglowodany spożywamy już po treningu siłowym, przed treningiem aerobowym. Po treningu aerobowym natomiast sięgamy po odżywkę białkową. Później mija pewien czas (prysznic, powrót do domu, przygotowanie posiłku, itp), po którym spożywamy nasz właściwy posiłek po treningowy.

Powinien on nam dostarczyć głównie pełnowartościowego białka i węglowodanów (np. kurczak + ryż + warzywa), z minimalną ilością tłuszczu. Węglowodany w tym momencie powinny mieć raczej wyższy indeks glikemiczny, np. biały ryż. Węglowodany złożone, pewna ilość białka i nie wielka ilość tłuszczów powinny natomiast stanowić nasz posiłek *przed* treningowy (chyba że stosujemy inny model diety, np. low carb).

W przypadku gdy nie wykonujemy treningu aerobowego, mamy po prostu czas na prysznic i powrót do domu. Dopiero wtedy spożywamy na spokojnie shake białkowy.

Jeśli z koeli nie używamy odżywek białkowych, możemy w to miejsce spożyć nasz właściwy posiłek po treningowy.

Zależy to generalnie od naszych preferencji, możliwości, czy nawet poziomu zaawansowania. Grunt to dostarczenie właściwych składników odżywczych we właściwym czasie. Jest to istotne, aby organizm mógł wrócić do równowagi i uzupełnić potrzebne składniki. Abyśmy my mogli cieszyć się postępami.

Zasoby

Posiłek po treningowy

Metoda nad-kompensacji składników odżywczych

Okno anaboliczne – co jeść po treningu?

Co zjeść po treningu? Wykorzystaj swoje okno anaboliczne!

Okno anaboliczne – podsumowanie

Czy śniadanie to podstawa? Oczywiście. Tak samo jak posiłek po treningowy! Nie lekceważmy suplementacji i posiłku w okresie po treningu.

Owocnych treningów i idealnie wykorzystanych okien anabolicznych 🙂


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing