Katabolizm mięśniowy

Czym jest katabolizm mięśniowy, jak z nim walczyć? Mity na temat katabolizmu.

Katabolizm mięśniowy – fakty i mity

Jako ludzie ludzie ćwiczący zwykle mamy swój cel, taki jak zrzucenie zbędnego tłuszczu czy budowa masy mięśniowej. Aby ją skutecznie budować potrzebujemy wprowadzać organizm z stan anabolizmu.

Przeciwieństwem jest stan kataboliczny, którego tak bardzo boją się „pakerzy”. I słusznie, choć niestety spotykałem się z daleko idącą przesadą, dziwnymi mitami utrudniającymi życie.

Katabolizm mięśniowy mówiąc najprościej to niszczenie tkanki (którą tak ciężko budowaliśmy…) celem pozyskania aminokwasów i/lub energii w przypadku ich deficytu. Zwykle nasila się podczas bardzo długich przerw między posiłkami, stresu, czy też po intensywnym wysiłku.

Główną funkcją katabolizmu wysiłkowego jest rekompensata niedogodności wynikających z intensywnego spalania glukozy. Enzymy białka na drobne fragmenty i uwalniają aminokwasy.

Najprostsza i najskuteczniejszą metodą ograniczenia katabolizmu jest nasycenie organizmu wolnymi aminokwasami, ewentualnie ich metabolitami (produktami kolejnych przemian).

Stąd też sięga się wtedy po aminokwasy proste, glutaminę lub BCAA.

W celu walki z katabolizmem nocnym, który może nastąpić w wyniku całonocnej przerwy w dostawie aminokwasów, od dawna znane są białko wolno-wchłanialne do stosowania przed snem. Przykładem jest Trec Night Protein – generalnie kazeina.

Ale bądźmy szczerzy – w tym katabolizmie nocnym jest też sporo marketingu. Wystarczy nawet zbilansowany posiłek (tak – może on nawet zawierać węglowodany – zależy od Twojej diety). Żaden jednak problem jeśli na ostatni posiłek przed snem życzysz sobie zwykłe WPC.

Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, masz bardzo szybki metabolizm i boisz się katabolizmu, sięgnij po „białko na noc”, albo (sam stosuję taką metodę) wypij zwykłe WPC i zjedz łyżkę masła orzechowego dla sportowców.

Co do białek opartych na kazeinie, mają one swoich zwolenników i przeciwników. Ja stosowałem je raczej w przeszłości. Dodam jednak że takie białko może się dobrze sprawdzać także jak pomoc w walce z katabolizmem mięśniowym podczas redukcji tłuszczu.

Katabolizm mięśniowy – mity

Szybko, szybko… muszę łyknąć białko!

Mit: natychmiast po treningu muszę przyjąć węglowodany z wysokim IG oraz szybko wchłaniane białko.

Fakt: spokojnie – wcale nie. Więcej szkody zrobi stres związany z tym niepotrzebnym pośpiechem. Mając większy zapas tkanki tłuszczowej do spalenia możesz co prawda łyknąć samo białko po treningu, pójść do domu, wykąpać się i zjeść swój normalny posiłek po treningowy. Jednak można zwyczajnie łyknąć aminokwasów i popić np. wysokiej jakości Vitargo.

U mnie wygląda to zwykle właśnie tak – Vitargo i amino po treningu siłowym, trening aerobowy, shake białkowy (dosłownie 20g WPC) tylko ze względu na odległość z siłowni do domu. Prysznic. Posiłek po-treningowy zjadam ok. 1h po zakończeniu treningu.

Jednak nie komplikując niczego – zupełnie wystarczy że zakończysz trening i w ciągu np. pół godziny zjesz swój normalny, zbilansowany posiłek po-treningowy.

Śpię z aminokwasami w łóżku…

Mit: od razu po przebudzeniu muszę łykać amino.

Fakt: spokojnie. Tutaj również masz chwilę na spokojne poranne czynności. Następnie łyknij swoje amino (z kreatyną, termogenikiem, czy innymi środkami, które stosujesz). Następnie masz dłuższą chwilę (zanim przyjęte suplementy zaczną być wchłanianie) na przygotowanie i spożycie śniadania.

Autorem innego mitu był mój kolega, tzw. perma-bulk, czyli człowiek całe życie na masie. Dał się w końcu namówić na redukcję, miał jednak opory.

Gdy zrozumiał, że rosnąc w nieskończoność wcale nie będzie wyglądał lepiej, że do tego potrzebna jest też estetyka, niższy BF, lepsza rzeźba mięśni, zajął się redukcją. Przyszło mu to trudno, ponieważ po latach walki o masę panicznie bał się zbyt dużej ilości ruchu, obcinania kcal. Nie wspomnę nawet o bieganiu – wolał aby mu uciekł tramwaj niż miała by „spaść masa”.

Dziś nas to śmieszy, jednak za pewne wielu innych ludzi ma takie obawy. Zupełnie niepotrzebnie!

Jeśli się przebiegniesz kawałek, pójdziesz na spacer, nie bój się spadków. Mówiąc brutalnie – jeśli jesteś zalany to nie bój się o spadek wartościowej (mięśniowej) masy; jeśli coś tu spadnie to tylko właśnie ten bezwartościowy balast który dźwigasz i który szpeci sylwetkę.

Polecam dodatkowy artykuł o faktach i mitach na temat katabolizmu:

http://potreningu.pl/articles/1668/-piec-mitow-na-temat-katabolizmu

Co jeszcze nasila katabolizm mięśniowy?

Obok zbyt długich przerw między posiłkami (np. jedzenie tylko śniadania i kolacji to bardzo słaby pomysł), mogą nasilać go inne czynniki.

Według badań kawa pita rano na czczo potrafi nasilać katabolizm, zatem – najpierw śniadanie! A później kawa (btw. kawa sama w sobie to nie śniadanie :-)).

Picie alkoholu, pośpiech, stres. Właśnie stres jest naszym wrogiem pod każdym względem – chodzi nie tylko o katabolizm, ale w ogóle o zdrowie i jakość życia. A niestety jakże wielu z nas nie ma tego szczęścia, że żyje z robienia tego co lubi i musi na co dzień znosić spore dawki stresu.

Umiejętność panowania nad tym, odpowiednia dieta, work-life balance pozwolą nam zapanować także nad katabolizmem.

Katabolizm mięśniowy – podsumowanie

Nie zapominajmy o naszym wrogu utrudniającym nam budowę wymarzonej formy, jakim jest katabolizm. Nie popadajmy jednak w przesadę.

Bowiem nie taki diabeł straszny jak go malują, a nam wystarczy zachować zdrowy rozsądek.

Życzę wszystkim zdrowia, spokoju i minimum katabolizmu!


Ciemna strona mocy – wpisy gościnne