Jak budować masę mięśniową (dobrej jakości)?

Rzecz podstawowa: jak budować masę mięśniową? Dziś omówimy kilka podstawowych kwestii (nieco mniej oficjalnym językiem polskim).

Zaznaczam że skupiam się na masie mięśniowej dobrej jakości, a nie na zwykłym zwiększaniu wagi, co jest o wiele, wiele prostsze od budowania czystej masy mięśniowej.

‚Jestem taki wielki, ważę 100kg … ‚ – OK, ale co z tego jeżeli jesteś zalany. Zredukuj się porządnie, spal sadło, pokaż mięśnie. Jeśli zostanie chociaż 80kg wagi to będzie dobry rezultat. I to będzie ‚prawdziwa wielkość’. Ilu to panoszy się „pakerów” z ogromnie napakowanymi… brzuchami 🙁

A zatem?

To przykre jak często „robić masę” oznacza dla ludzi to samo co „jeść wszystko i dużo, trenować a waga urośnie sama”. Oczywiście, ale chyba nie po to cały ten wysiłek, żeby być postrzeganym jak „zwykły grubas” i pocić się na każdym kroku.

Dzisiaj mówimy o budowaniu czystej, suchej masy mięśniowej. Oczywiście jest mały haczyk – ten proces wymaga lekkiej nadwyżki ponad zapotrzebowanie kaloryczne, zatem praktycznie zawsze wystąpi w jakimś stopniu przyrost tkanki tłuszczowej i retencja wody.

Naszym zadaniem jest ograniczyć te dwa niekorzystne zjawiska do minimum, aby późniejszy proces pracy nad definicją był po prostu lżejszy i nie spowodował znaczących ubytków siły i masy mięśniowej.

Inaczej nie ma mowy o budowaniu dobrej jakości masy mięśniowej, a co najwyżej o zwykłym tyciu.

Fot. By istolethetv from Hong Kong [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons

Fot. By istolethetv from Hong Kong [CC-BY-2.0], via Wikimedia Commons

Ale po co mi rzeźba?

W tym momencie nie musisz już czytać dalej. Dobrze rozumiem że są ludzie, którym zależy tylko na tym aby ważyć i nie mieścić się w ubrania. Sam dawno temu tak rozumowałem, sam znam takie osoby.

Przejdźmy do konkretów.

A zatem jak budować masę mięśniową?

Zaczynasz trenować i chcesz zwiększyć masę? Trenujesz już dłuższy czas ale stanąłeś w miejscu? Mam nadzieję że w obu przypadkach ten artykuł będzie pomocny.

Jest jeszcze inny popularny przypadek – trenujesz długo, ważysz dużo, jesteś silny ale wyglądasz „jak idź stąd”. Wtedy patrz kilka zdań wyżej, a wniosek nasunie się sam: zrób redukcję tłuszczu!

To wbrew pozorom może być dobra dla osób a niedużym stażem, które próbują różnych treningów, menu i gainer’ów, ponieważ szybko by chcieli wyglądać jak kulturyści. Niestety tak szybko się nie da. A będzie jeszcze wolniej, gdy robiąc masę zalejecie się tłuszczem.

Znam takie przypadki, gdy ludzie byli sfrustrowani po tym jak w końcu zrobili redukcję w prawdziwego zdarzenia, po czym okazało się że byli „jeszcze mniejsi” niż przed rozpoczęciem przygody z siłownią. A w między czasie tak dużo pracowali nad „masą”. Dlatego właśnie pierwszy cykl redukcyjny może być dobrym pomysłem już szybciej, przy względnie nie dużym stażu treningowym.

Tak samo należy przemyśleć suplementację.

Poproszę tego Gainera na masę ... | Fot. http://forum.bodybuilding.com

Poproszę tego Gainera na masę … | Fot. http://forum.bodybuilding.com

Nie bądź jak Homer – jeśli masz wyraźnie za duży poziom tkanki tłuszczowej, nie trać czasu i pieniędzy na manewr powiększania obwodu pasa. Lepiej przedyskutuj ze sprzedawcą temat poprawy jakości sylwetki.

Ale wracajmy do masy mięśniowej.

Przede wszystkim mam nadzieję że dobrze rozumiesz zagadnienie typów budowy ciała, że jedni potrzebują zjeść więcej od drugich… To nasz wstęp do kolejnych punktów.

Po pierwsze: nastawienie!

Jest to bardzo ważne. Nie możesz za szybko się poddawać gdy coś idzie niepomyślnie.

Stawiaj sobie cele! Można po prostu iść na siłownię pomachać ciężarami. Aby mieć dobre rezultaty, trzeba określić cel (np. określona waga i/lub wymiary) do którego się dąży i zaplanować wszystko tak, aby ten cel osiągnąć, lub przynajmniej znacząco się do niego przybliżyć.

Niech cel będzie ambitny, to bardzo dobrze, ale nie może być zbyt ambitny! Wtedy to możesz szybko się zniechęcić, albo przez ten pośpiech zrobić sobie krzywdę przez coś głupiego.

Dlatego staraj się być:

– rozważny – unikaj brawury, która lubi prowadzić do kontuzji, a kontuzja = żegnaj nasz planie na masę,

– konsekwentny i cierpliwy – musisz wiedzieć że cały ten proces musi potrwać, dobrze że bardzo czegoś chcesz, ale samo nie przyjdzie i trzeba na to zapracować, więc rób swoje cierpliwie, a nagroda pojawi się wkrótce,

– przyłóż się do odżywiania – nie ważne jak mocno trenujesz jeśli nie zwracasz uwagi na to co spożywasz.

Po drugie: trening na masę (i więcej ciężaru)

Musisz być silny! Fajnie że na siłowni są super maszyny, ale NIE unikaj ćwiczeń podstawowych (przysiady, martwe ciągi, wyciskania).

Powtarzam zawsze i powtórzę i tu: wszystko z głową. Jeżeli chcesz rozbudować mięśnie potrzebujesz ciężaru. Dużego (ale nie za dużego), aby organizm „wiedział” że musi zbudować więcej mięśni, aby ogarniać takie wysiłki.

Czyli ile powtórzeń na masę?

Ciężar powinien być w tym przypadku na tyle duży, aby wykonywać ćwiczenie w zakresie 6-12 powtórzeń. Taka jest ogólna zasada, aby na masę trenować dość dużymi ciężarami, z nie za dużą ilością powtórzeń. Największe ciężary i bardzo mała ilość powtórzeń (1-5) to już trening na siłę.

I tyle? Nie, ponieważ spotykamy rozbieżności. W innych źródłach znajdziemy zakres 6-10 powtórzeń.
Znajdziemy też treningi na masę, w których wykonuje się np. 4 serie po 10 powtórzeń, ale z progresją ciężaru.

W przypadku niektórych partii możemy trafić na 15 powtórzeń. I tak dalej – jak wspominałem nieraz: dobrze jest bazować na podstawowych informacjach, ale szukać dla siebie tego co najlepsze.

Zatem bierzemy liczbę 6-12 powtórzeń jako wyznacznik i na tej podstawie dobieramy ciężar do danego ćwiczenia.

Podstawowy przykład serii to 12/10/8/6. Czyli w każdej kolejnej serii zmniejszamy liczbę powtórzeń, dokładamy za to ciężaru.

Zatem ile serii na masę?

Podstawowo można przyjąć:

– na małe partie (np. biceps): 9-12 serii,

– na duże partie (np. nogi, plecy): nawet 12-16 serii.

Trening danej partii raz w tygodniu będzie wystarczający. Starajmy się w tym okresie ćwiczyć możliwe dużo na wolnych ciężarach.

To wszystko to wyznaczniki, na pewno „ktoś robi więcej / mniej i rośnie …” – tak, ale *ktoś* to nie *Ty*, więc wszystko odpowiednio do naszego stopnia zaawansowania.

Ale jedna rzecz wspólna dla wszystkich to rozgrzewka. Zawsze powinniśmy zastosować rozgrzewkę i rozciąganie. To naprawdę bardzo dobrze wykorzystane kilka minut.

Nie trenuj chaotycznie, rób przynajmniej około 1 min przerwy między seriami (ektomorficy potrzebują nawet nieco więcej).

Po trzecie: więcej białka i kalorii!

Ale nie byle jakich kalorii. Staraj się jeść „czysto”, spożywać dobre węglowodany i tłuszcze.

W każdym razie ma mowy o dobrych rezultatach bez dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych.

W przypadku budowania masy mięśniowej przyjmuje się mniej więcej taki rozkład źródeł kalorii:

węglowodany: 55 – 60%

białko: 25 – 30%

tłuszcze: 15%

Jak widać jest sporo węglowodanów, ponieważ ważna w tym okresie jest odbudowa (uzupełnianie zapasów) glikogenu. Nie może brakować też białka, które stanowi m.in. budulec naszych mięśni. Potrzebujesz budulca, dodatniego bilansu azotowego, potrzebujesz więc protein!

Zaleca się także trzymać lekką nadwyżkę kaloryczną (do +500kcal ponad zapotrzebowanie). I tu kolejna zaleta niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli jest jej mało, o wiele łatwiej jest tym manipulować, ponieważ wręcz gołym okiem widać, czy powinniśmy dodać kalorii (jeśli nie ma postępów), czy też obciąć je, gdy zaczyna przybywać nam tkanki tłuszczowej.

Jeżeli waga zaczyna wzrastać bardzo szybko, należy się temu przyjrzeć, gdyż prawdopodobnie zaczęliśmy zalewać się tłuszczem.

Rozłóż sobie jadłospis na ok. 6 posiłków dziennie i staraj się je spożywać o stałych porach.

Po czwarte: wspomaganie

Oczywiście ograniczam się tutaj do suplementów diety.

Temat jest obszerny, ale w przypadku budowania masy mięśniowej nie trzeba dużo kombinować.

Pierwsza rzecz do rozważenia to odżywki białkowe i gainer, które mają na celu uzupełnić nasz jadłospis o odpowiednie składniki. Gainery szczególnie polecane są ektomorfikom.

Osobiście praktycznie wcale nie używam gainerów, gdyż nie mam takiej potrzeby. Jednak używam odżywki Vitargo, którą popijam aminokwasy po treningu siłowym. Zwykle po nim wykonuję trening aerobowy, a następnie spożywam mały shake białkowy (WPC).

Jest to sprawdzona metoda na której bazuję. Zresztą robi tak wielu kulturystów, wystarczy poczytać ich rozpiski.

Trec Vitargo | Fot. www.sklep.sfd.pl

Trec Vitargo | Fot. www.sklep.sfd.pl

Tańszą alternatywą dla Vitargo jest zwykły preparat węglowodanowy typu Carbo. Ja jednak nie używam tego aż tak wiele, poza tym jeśli chodzi o budowanie czystej masy mięśniowej nie mam wątpliwości, że lepiej zainwestować w Vitargo.

Mamy więc aminokwasy, gainery lub Carbo / Vitargo i odżywki białkowe. Co jeszcze? Na pewno preparat nasilający anabolizm, taki jak kreatyna.

Jeśli dopiero zaczynamy wystarczy najprostsza forma (monohydrat); nieco bardziej doświadczeni sięgają chętniej po inne formy lub stacki kreatynowe. Te ostatnie sprawdzają się bardzo dobrze we wspomaganiu treningu i przyrostu masy mięśniowej.

Można spróbować też takich suplementów jak Tribulus. Są też takie preparaty jak ZMA albo GABA. O ile ich wpływ na zwiększenie wydzielania hormonów może budzić wątpliwości wśród ludzi, to na pewno nie można zaprzeczyć że wpływają bardzo korzystnie na jakość snu, więc i na regenerację, co jest bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej.

Po piąte: odpoczywaj – pozwól organizmowi się regenerować

To właśnie wtedy (w okresie po treningowym) a nie podczas treningu jak myślą niektórzy, następuje właściwe budowanie naszej masy mięśniowej.

Dlatego właśnie oprócz odpowiedniej ilości składników odżywczych, należy zapewnić także pełną regenerację naszego organizmu – przede wszystkim odpowiednią ilość snu. Swój super ciężki trening masz w plecy jeśli zarwiesz nockę na imprezie.

I uważaj na coś, co nazywa się przetrenowaniem. Niektórzy mówią że coś takiego nawet nie istnieje, jest tylko za mało regeneracji i za słaba dieta. Coś w tym jest, ale nie przesadzajmy – po prostu dajmy naszym mięśniom się zregenerować.

To zahacza o rozkład treningu. Jeśli zmasakrowałeś dziś np. nogi to nie trenuj po jutrze znowu tej partii, bo prawdopodobnie jeszcze nie zdążyła się zregenerować.

Po szóste: poznawaj swój organizm

Zewsząd otaczają nas informacje, o tym jak trenować, co i jak robić, itd. Ciągle możemy przeczytać o najnowszych wynikach badań. Takie rzeczy dobrze jest znać, ale jeszcze lepiej jest znać swój organizm. To znaczy wiedzieć co jest dla niego najlepsze, na co reaguje najlepiej a nawet jak długo regeneruje się dana partia mięśniowa.

Nie bój się eksperymentować (oczywiście w granicach rozsądku).

I tyle. A dlaczego ludziom nie wychodzi „robienie masy”

Zasadniczo:

– trenują za mało

– trenują za dużo / źle

– dieta kuleje

Dieta! Ludzie jedzą za mało i nie rosną, lub też jedzą o wiele za dużo i byle co, a wtedy rosną aż za szybko, niestety nie tam gdzie trzeba.

Więc jak wspomniałem, przykładaj się do odżywiania, nie obijaj się i miej na uwadze dostateczną regenerację. I już będziesz na właściwej drodze.

I jeszcze jeden cynk – ogranicz lub najlepiej całkowicie odpuść sobie alkohol. Szczególnie w dniu treningowym i dzień po. Musisz się zregenerować, a alkohol w tym przeszkadza.

Pewnie słyszałeś już że alkohol nie idzie w parze z siłownią i nie są to mrzonki. Zrób swoje, skończ cykl na masę i wtedy jest dobry czas na mała nagrodę. Według mnie jak coś mamy rzadko („od święta”) to znacznie lepiej smakuje.

Słowo o ćwiczeniach aerobowych / cardio

Budując jakościową masę mięśniową powinniśmy włączyć też ćwiczenia aerobowe, ale znacznie mniej niż w okresie redukcji. 2-3 razy w tygodniu wystarczy, 15 – 20 minut bieżni czy rowerka zwykle zrobi więcej dobrego niż szkody, pomoże w oczyszczaniu organizmu, wiec nie ma się co obawiać aerobów na masie.

Oczywiście jeśli ktoś jest ektomorfikiem może je ograniczyć, a nawet całkowicie z nich zrezygnować. Nie raz widziałem jak młody – ewidentnie ektomorfik – spędzał pół treningu na bieżni… nie tędy droga.

Generalnie ektomorficy chcący robić i utrzymać masę muszą jeść sporo ponad swoje podstawowe zapotrzebowanie. Jako jedyni mają szczęście posiadać w zalecaniach stosowanie posiłków oszukanych (cheat meal), ale o takich posiłkach napiszemy innym razem.

Co innego w przypadku endomorfików, którzy mogą potrzebować więcej aerobów aby nie zalać się tłuszczem.

Więc tak samo jak w przypadku dodawania i obcinania kalorii, tak i tu obserwujemy, dodajemy lub zmniejszamy ilość i/lub objętość treningów aerobowych w miarę potrzeb.

Przykładowy trening na masę

Jest to plan dla osoby trenującej 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek

Barki:
– wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6
– wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
– wznosy hantli bokiem 3 x 10
– podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Nogi:
– przysiady ze sztangą 12/10/8/8
– wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 x 10
– uginanie na maszynie 4 x 10
– wypychanie na suwnicy 4 x 12

(można na końcu uzupełnić ten trening wykrokami)

Łydki:
– wspięcia na palce 4 x 20

Środa

Biceps:
– uginanie naprzemienne (z supinacją) ramion stojąc 12/10/8

– uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8 LUB modlitewnik 3 x 10

– uginanie chwytem młotkowym 3 x 8-10

* – mamy już 9 serii na biceps, ale warto dodać ~3 serie uginania ramion wyciągu czyli bramy, zatem:

– uginanie ramion „na bramie” 12/10/8

Triceps:
– wyciskanie hantla jednorącz zza głowy – 3 x 10

– ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 12/10/10/8

– wyciskanie od czoła leżąc (tzw. skull-crasher) 3 x 8-10

– pompki francuskie na poręczach – 2 serie z obciążeniem

Piątek

Klatka:
– wyciskanie leżąc 12/10/8/6
– wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8
– rozpiętki – ławka płaska 4 x 10

Plecy:
– podciąganie na drążku 2 x MAX
– wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10
– ściąganie wyciągu górnego 4 x 12

– przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem LUB wiosłowanie końcem sztangi 3 x 10

– martwy ciąg 12/10/8/6

Czego brakuje? Oczywiście ćwiczeń na brzuch i aerobów. Ja w tym okresie zwykle robię jedno ALBO drugie, już po wszystkich innych ćwiczeniach.

To co będziemy robić zależy już od tego, co umożliwia siłownia, czyli jaki sprzęt cardio, jakie maszyny na brzuch są dostępne. Można robić zwykle brzuszki, ćwiczyć brzuch będąc zawieszonym na drążku lub korzystać z maszyn, jeśli jest możliwość. Świetnym ćwiczeniem jest tzw. pokłon.

Sam zwykle trenuję w super seriach (jedno ćwiczenie na daną partię, jedno na drugą partię i przerwa między seriami).

Dawniej stosowałem taki trening jak powyżej (z drobnymi modyfikacjami). Dziś mogę i preferuję rozłożyć go na 4 dni w tygodniu:

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch

Wtorek: plecy + biceps + aeroby

Środa: wolne

Czwartek (hard-core): nogi + barki + brzuch

Piątek: biceps + triceps + przedramiona + aeroby

Co da się zauważyć, to że w tym rozkładzie priorytetem są ramiona.

Trening 4 razy w tygodniu to już spory wysiłek. W moim przypadku sprawdza się bardzo dobrze i na tym bazuję.

Co do ćwiczeń to nie jestem zwolennikiem trzymania się kurczowo rozpisek a raczej trenowania intuicyjnie. Dlatego wprowadzam małe modyfikacje. Warto zaskoczyć organizm np. zmianą kolejności ćwiczeń, jakimś ekstra ćwiczeniem albo extra serią.

Podsumowanie

Kulturystyka potwierdza, że podstawą estetycznej sylwetki jest niski poziom tkanki tłuszczowej. Potwierdzają to też inne dyscypliny, choćby zawodnicy MMA wychodzący do walki w wadze „zaledwie” 77 czy 84kg, przy czym wyglądają jak herosi.

Jakość masy ma znaczenie. Osobiście jestem przeciwny mocnemu zalewaniu się tłuszczem przy „robieniu masy”. Moim zdaniem to duży błąd.

Zbyt często „robię masę” oznacza „robię wielki brzuch”. Natomiast zrzucanie tłuszczy zawsze wiążę się z utratą siły i masy mięśniowej w jakimś stopniu. Sam staram się ten stopień ograniczać do minimum.

Nie muszę być rekordów ani w sportach siłowych ani wytrzymałościowych, więc mogę postawić na wszechstronność, gdzie przy w miarę dobrej sylwetce mogę i sporo dźwignąć, wiele razy podciągnąć się na drążku jak i sporo przebiec. A po przerwie w treningach szybko wrócić do formy.

Przez pół artykułu truję o robieniu masy bez zalewania się tłuszczem. Ktoś kto to lekceważy, a później w końcu decyduje się wyrzeźbić swoją masę, jest daleko rozczarowany czasem i wysiłkiem, jakich do tego potrzeba. Oraz jak mało masy (tej czystej) może na koniec zostać.

A co gorsza po raz kolejny może paść legendarne pytanie: „mam już masę, jak teraz zamienić tłuszcz w mięśnie…

Oh my God, a jak zamienić stertę śmieci w złoto? Też czekam na geniusza który to odkryje.

A póki co, dziękuję za uwagę i życzę dużo suchej masy mięśniowej!


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing