<= Powrót do strony głównej Encyklopedii Suplementów

Zastosowania: zdrowie, regeneracja, witalność, apetyt

Witaminy z grupy B, czyli witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Zwykle występują w naszym codziennym jadłospisie, jednak mogą powstać niekorzystne dla zdrowia (oraz sylwetki i urody) niedobory witamin z tej grupy. Poznajmy te witaminy.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Wspomaga pracę serca, układu nerwowego i mięśniowego, przyśpiesza gojenie się ran. Ma wpływ na procesy pozyskiwania energii w przemianach węglowodanowych.

Witamina B1 jest wrażliwa na ogrzewanie (jedynie w środowisku kwaśnym jest bardziej odporna na wysokie temperatury).

Konieczne jest stałe dostarczanie witaminy B1, gdyż nie jest ona magazynowana w organizmie. Witamina B1 występuje m.in. w orzechach, w wątrobie i mięsie, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych (fasola, groch), a także drożdżach.

Witamina B1 wchodzi w skład suplementów wielowitaminowych, dostępna jest także w monopreparatach.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn. Jednak w sporcie można spotkać większe dawki (2-10mg na dobę).

Witamina B2 (ryboflawina, 6,7-dimetylo-9-D-rybitoloalloksazyna)

Ryboflawina to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jest prekursorem dwóch ważnych koenzymów. Bierze udział w procesie utleniania i redukcji, wspomaga układ nerwowy, wzrok, zdrowie skóry.

Występuje w żółtkach jaj, mleku i serach, wątrobie, zielonych warzywach, kiełkach zbóż, w drożdżach.

Witamina B2 ulega rozpadowi pod wpływem światła, jest natomiast względnie odporna na wysoką temperaturę.

Sportowcy posiadają podwyższone zapotrzebowanie na witaminę B2 (i ogólnie na witaminy rozpuszczalne w wodzie). Duże ilości tych witamin tracone są wraz z potem podczas wysiłku.

Witamina B2 odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych związanych z przemianami węglowodanów, tłuszczów i białek. Ma więc pośrednio rolę w warunkowaniu przyrostu masy mięśniowej i rozwoju parametrów wysiłkowych (siła, wytrzymałość).

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi około 1,5 mg. Natomiast w sporcie zaleca się dawki rzędu 2 – 10mg na dobę.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Jest to grupa związków, do której należą: kwas nikotynowy i jego pochodna – nikotynoamid, a także koenzymy: NAD (dinukleotyd nikotynamidonikotynowy) i NADP (fosforan dinukleotydu nikotynoamidowego). Kwas nikotynowy znajduje się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, a nikotynoamid w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina B3 jest niezbędna do syntezy wielu hormonów, w tym testosteronu, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bierze również udział w utrzymywaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Warto zauważyć, że niacyna jest jedną z najmniej wrażliwych witamin – charakteryzuje się odpornością na działanie temperatury, tlenu i światła.

Witamina B3 występuje w wątrobie, mięsie, orzechach, zbożach, mleku, jajach.

Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Dawki zalecane w sporcie to około 15 – 20mg na dobę.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Jest to związek β-alaniny z kwasem pantoinowym. Witamina B5 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, oraz do syntezy niektórych hormonów. W organizmie zostaje przekształcona w substancję zwaną koenzymem A, który wpływa na prawidłowy przebieg procesów energetycznych.

Zapobiega przemęczeniu i usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i pokarmowego.

Źródła witaminy B5 to m.in. wątróbka, ryby, otręby pszenne, grzyby, mleko pełne, sery, mięso kurczaka, orzechy, jajka, awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, pełnoziarnisty chleb, banany. Jak zatem widać jest bardzo rozpowszechniona.

Witamina B5 jest stabilna w środowisku obojętnym, jednak źle reaguje na wzrost temperatury.

Niedobory kwasu pantotenowego występują niezwykle rzadko i jego następstwem jest tzw. zespół palących stóp (objawia się pieczeniem i paleniem stóp).

Nadmiar tej witaminy nie jest toksyczny – bardzo duże dawki mogą wywoływać niewielkie zaburzenia układu pokarmowego.

Witamina B5 wchodzi w skład suplementów wielowitaminowych, a także innych, np. reduktorów tłuszczu.

Zapotrzebowanie nie jest precyzyjnie ustalone. Przyjmuje się zapotrzebowanie na poziomie około 7 mg na dobę.

Kompleks witamin z grupy B | Fot. trec.pl

Kompleks witamin z grupy B | Fot. trec.pl

Witamina B6 (pirydoksyna)

Jest to tak naprawdę grupa sześciu związków, będących pochodnymi 3-hydroksy-2-metylo-pirydyny, które w niewielkich ilościach występują dość powszechnie w produktach żywnościowych.

Witamina B6 jest ważna dla zdrowia skóry, równowagi hormonalnej i prawidłowego metabolizmu białek. Ponad to wchodzi w skład enzymów, które warunkują prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, np. tych związanych z gospodarką azotową organizmu, syntezą aminokwasów siarkowych czy neurotransmiterów. Odpowiednia podaż tej witaminy wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a także zapobiega starzeniu się neuronów (komórek nerwowych).

Nie bez znaczenia jest także wpływ tej witaminy na przemiany węglowodanowe – reguluje ona między innymi proces syntezy glikogenu, a także jego rozpad do postaci glukozy. Wspomaga także przyswajanie magnezu. Stąd często spotykane w aptekach połączenie magnez + B6.

Występuje w mięsie, wątrobie, bananach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych, pełnych ziarnach zbóż.

Witamina B6 jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego nieprawidłowa obróbka termiczna produktów będących jej źródłem, przyczynia się do strat w wielkości od 15 do 90%!

W suplementacji sportowej poleca się preparaty zawierające pirydoksynę przy wysokiej podaży białka oraz suplementacji aminokwasami.

Stąd tak szerokie zastosowanie witaminy B6 w suplementacji – wchodzi ona w skład preparatów witaminowych i mineralnych, oraz innych suplementach. Prawie zawsze spotkamy ją w odżywkach białkowych i aminokwasach (np. BCAA), gdzie poprawia przyswajalność oraz chroni przed niedoborami.

Niedobory witaminy B6 obserwuje się m.in. u osób stosujących diety wysokobiałkowe. Za optymalną dawkę przyjmuje się stosunek 0,02 mg wit. B6 na 1g białka.

Objawami niedoborów mogą być: spadek formy psychicznej, zmiany skórne, stłuszczenie wątroby, miażdżyca, a nawet obniżona synteza insuliny.

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B6 wynosi około 1–2 mg na dobę. W sporcie stosowane są wyższe dawki, jednak przy stosowaniu dawek powyżej 20mg na dobę poleca się konsultacje z lekarzem sportowym.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy czyli witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek. Wpływa korzystnie na układ nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym.

Poza tym zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków; bierze udział w zachowaniu materiału genetycznego i przekazywaniu cech dziedzicznych komórek. Stąd tak ważna jest prawidłowa podaż kwasu foliowego podczas ciąży.

Źródła to m.in. zielone warzywa, wątroba, kiełki zbóż, drożdże, jaja.

Nieznaczne ilości produkowane są także w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe.

Na niedobory witaminy B9 narażone są osoby stosujące rygorystyczne diety redukcyjne, a także kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku oraz alkoholicy.

Dawkowanie to około 200 – 400ug.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 – to grupa związków chemicznych, tzw. korynoidów, których cechą charakterystyczną jest posiadanie nukleotydu dimetylobenzimioksydazolowego oraz kobaltu. Najpowszechniejsze z nich to: adenozylokobalamina, metylokoblamina, hydroksykobalamina oraz syntetyczna cyjanokobalamina – tzw. syntetyczna witamina B12, która stosowana jest w suplementach diety.

Cyjanokobalamina – jedna z form witaminy B12 | Fot. wikipedia.org

Cyjanokobalamina – jedna z form witaminy B12 | Fot. wikipedia.org

Witamina B12 wspomaga prawidłowe funkcjonowanie krwinek czerwonych, układu nerwowego. Uzupełnianie tej witaminy jest szczególnie ważne przy dietach wegetariańskich, gdzie jej niedobór może prowadzić do anemii.

Do zasadniczych funkcji pełnionych przez witaminę B12 należy udział w procesach syntezy białek oraz metabolizmie tłuszczów oraz węglowodanów, a także wpływ na powstawanie elementów morfotycznych krwi i powłok nerwowych.

W suplementacji sportowej szczególne miejsce zajmuje tzw. dibencozide – koenzym witaminy B12 (adenozylokobalamina), któremu przypisuje się właściwości anaboliczne. Związek ten wykazuje odczuwalny wpływ na zwiększenie łaknienia.

Witamina B12 ta jest względnie odporna na działanie wysokich temperatur oraz pH.

Popularne źródła tej witaminy to mleko, mięso, wątroba, jaja.

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi około 2,4 μg na dobę. Kobiety w ciąży powinny spożywać 2,6 μg, natomiast kobiety karmiące piersią 2,8 μg witaminy na dobę. Dawkowanie w suplementacji sportowej jest jeszcze wyższe.

Inne substancje nazywane czasem witaminami

W artykule na Wikipedii znajdziemy informacje o innych witaminach, oznaczonych jako B:

– Witamina B8 (inozytol) – nie jest już klasyfikowany jako witamina – jest syntetyzowany przez organizm

– Witamina B4 – dawniej określano tak cholinę i adeninę

– Witamina B10 (Bx) – błędne określenie kwasu p-aminobenzoesowego (PABA)

– Witamina B13 – nieakceptowane powszechnie określenie kwasu orotowego

Witaminy B15 oraz B17 zostały opisane osobno.

Polecane produkty zawierające Witaminy z grupy B

BioTech USA – B-Complex

ALLNUTRITION – VitaminALL Vitamins & Minerals

Medicaline – Witamina B complex B-50

Olimp – B12 Forte Bio-complex

Ostrovit – Vitamin B Complex

4+ Nutrition – Her Multi+

7Nutrition – Magnesium Citrate + B6

Olimp – BCAA Mega Caps – BCAA z dodatkiem wit. B6

Medicaline – Luteina Medica 25 mg Complex

Trec – Vit. B Complex

ActivLab – Dibencozide B-Complex

Megabol – Dibencozide Magnum

Now – Adam Multiple witaminy dla mężczyzn (softgels)

Now – EVE Superior Women’s Multi (Veg Kap)

Universal Nutrition – Animal Pak

Zobacz także:

Witamina B1 – Wikipedia

Artykuł: Witaminy i minerały

Artykuł: Jak poprawić apetyt i zwiększyć masę

Encyklopedia suplementów: Witaminy i minerały

<= Powrót do strony głównej Encyklopedii Suplementów