Błonnik i jego rola

Błonnik – ważniejszy niż myślisz. Dziś kilka słów o błonniku i jego roli.

Błonnik i jego rola

I o co tyle krzyku zewsząd? W skrócie o zdrowie, dobre trawienie i zmniejszenie problemów z nadwagą.

Błonnik czyli włókno pokarmowe jest polisacharydem, którego organizm ludzki nie ma możliwości przetrawić. Praktycznie nie jest źródłem energii, a mimo to pełni on bardzo ważna rolę w codziennej diecie.

Przede wszystkim wpływa on na sam sposób trawienia. Błonnik pobudza pracę jelit i pomaga oczyszczać je z resztek pokarmowych. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, usuwaniu toksyn i generalnie usprawnia przemianę materii. Ponadto obniża poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy.

Daje większe uczucie sytości (wchłania także wodę) i wypływa na IG spożywanych potraw, będąc tym samym czynnikiem zapobiegającym otyłości i pomagającym z nią walczyć.

Płatki owsiane górskie | Fot. www.ilewazy.pl

Płatki owsiane górskie | Fot. www.ilewazy.pl

Dobrą porą na spożycie błonnika są godziny poranne, więc owsianka na śniadanie to bardzo dobry pomysł. Z kolei nie musimy się nim aż tak bardzo przejmować po treningu, gdy potrzeba szybko dostarczyć składników odżywczych.

Błonnik i jego źródła

Głównymi źródłami błonnika są produkty zbożowe. Doskonałym źródłem są płatki owsiane, także różnego rodzaju mąki pełnoziarniste, więc i pieczywo pełnoziarniste dobrej jakości. Do tego makarony razowe, kaszy gryczana i jęczmienna.

Innymi źródłami błonnika są nasiona roślin strączkowych, owoce (np. maliny, porzeczki) i warzywa (np. kapusta, groszek). Bardzo dobrym elementem diety są brokuły.

Różne błonniki dostępne są także jako suplementy diety. Na przykład błonnik jabłkowy, ale osobiście za najlepszy taki preparat uważam błonnik owsiany.

Błonnik owsiany | Fot. http://www.tanie-leczenie.pl/

Błonnik owsiany | Fot. http://www.tanie-leczenie.pl/

Spożycie (dawkowanie) błonnika

Zalecany poziom spożycia błonnika to około 20 do 40 gram dziennie. Oczywiście rozłożone na większość posiłków. Jeżeli spożywamy posiłek, w którym jest bardzo mało błonnika, możemy dodać sproszkowanego błonnika (w postaci suplementu) do posiłku, lub wypić go np. z sokiem przed posiłkiem.

Nadmiar błonnika w pożywieniu jest niepożądany, dlatego nie warto przesadzać.

Porady dla osób ćwiczących i dbających o zdrowie

Powinniśmy już wiedzieć, że należy unikać cukrów prostych i produktów ubogich w błonnik. To nie tylko cukier, białe pieczywo, makarony i słodycze, ale nawet jogurty (mogą zawierać dużo cukru).

Co zrobić?
Jak wspomniałem wyżej – dodać błonnika. Może to być sproszkowany błonnik, może to być inny produkt spożywczy bogaty w błonnik.

Indeks glikemiczny (IG) a błonnik

Zawartość błonnika wpływa także na IG. Błonnik wypływa na sposób trawienia i o to tu głównie chodzi. Różnica między białym a razowym pieczywem w kontekście odchudzania to głównie zawartość błonnika, z którego jest ono w większości oczyszczone. Na marginesie to samo dotyczy niższej zawartości takich składników jak sole mineralne w pieczywie białym.

Błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, wpływa korzystnie na stabilizację poziomu glukozy (cukru) we krwi, przez co między innymi obniża apetyt na słodycze, spowalnia także wchłanianie węglowodanów.

Białko i błonnik

Sprawa na którą warto zwrócić uwagę to dodawanie błonnika (najlepiej sproszkowanego w postaci suplementu) do shake’a białkowego. Czytałem kiedyś o badaniach, z których wynikało że spożywanie samego białka na dłuższą metę może być ryzykowne dla jelit.

Jako że wśród osób spożywających duże ilości błonnika wykazano niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego, zaleca się także dodanie go do spożywanych odżywek białkowych.

Możemy sobie to darować będąc po treningu, ale jeśli na przykład w ciągu dnia nasz posiłek stanowi porcja odżywki białkowej, dodajmy do niej błonnik. To samo w przypadku shake’a na noc. Niektórzy preferują kazeinę, ja od jakiegoś czasu jej unikam. Używam zwykłego WPC lub mieszanki białek, do której dodaję małą łyżeczkę błonnika w proszku, a do tego wszystkiego łyżka masła orzechowego. I mamy posiłek na noc.

Nawet byle jakiego gainera można odrobinę „poprawić” dodając do niego błonnik.

Błonnik i posiłki oszukane

Dla ludzi wymęczonych dietą, lub takich którym ciężko jest trzymać dyscyplinę, posiłek oszukany (chat meal) może być jak zbawienie. Oczywiście i tutaj przydatny może być błonnik.

Załóżmy że mamy ogromną ochotę na ciasto, które jest czymś, czego lepiej unikać. W takich produktach jak ciasta czy słodycze zwykle znajdziemy wiele niekorzystnych dla zdrowia i sylwetki składników, jak cukry proste i tłuszcze trans. Ale awaryjnie (rzadko) możemy obejść kawałek tego problemu.

Składamy wszystko w całość. Bierzemy porcję odżywki białkowej, 5g błonnika w proszku i spożywamy shake, a później nasze ciasto. Jeśli ktoś nie stosuje odżywek białkowych (albo nawet nie wie co to jest) może użyć innego źródła białka, np. trochę chudego twarogu, a błonnik wypić wodą lub sokiem.

I tyle. Spożyliśmy białko i błonnik. Taka operacja wpłynęła korzystnie na ten posiłek jako całość. Obniżyliśmy IG, spowolniliśmy proces trawienia i mamy szanse czerpać z tego posiłku energię przez dłuższy czas. Samo ciasto nie dostarczyło by nam energii na dłużej, prędzej chęć na więcej i więcej ciasta.

Takie „mniejsze zło” możemy wybrać od czasu do czasu. Bazowanie na takich posiłkach oszukanych cały czas na pewno nie było by dobrym pomysłem.

A na marginesie dużo lepszym pomysłem na chat meal jest produkt zawierający tłuszcz i naturalny sód, np. pizza, frytki z piekarnika. Wpływa to korzystnie na prace tarczycy, która to reguluje metabolizm.

Podsumowanie

Mamy już pogląd na podstawowe cechy błonnika. Reasumując, dobrym pomysłem jest wyrobienie sobie nawyku sięgania po produkty bogate w błonnik pokarmowy. Możemy wspomóc się niedrogimi, dostępnymi w aptekach preparatami zawierającymi sproszkowany błonnik (np. owsiany) i wzbogacać nim produkty, które mogą tego wymagać, takie jak jogurt owocowy.

Dziękuję za uwagę.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing