Białko i jego źródła

Białko (Protein) to podstawa, złoto wśród składników odżywczych. Przyjrzymy się więc dokładniej białku i jego źródłom.

Białko

O białku już wspomnieliśmy w podstawach odżywiania, a dziś pora zagłębić się w temat. Pogląd na rodzaje i źródła białka jest bardzo ważny w przypadku osób chcących budować masę mięśniową, jak i redukować zbędną tkankę tłuszczową.

Jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi, zwłaszcza ćwiczącymi siłowo, musimy znacznie zwiększyć podaż białka ze względu na wzmożoną wymianę azotową. Musimy zadbać o dodatni bilans azotowy poprzez spożywanie odpowiedniej ilości białek.

Kulturyści i inni sportowcy siłowi budujący masę mięśniową powinni spożywać około 2 do 2,2 grama białka na kg masy ciała. Budując intensywnie, biorąc środki (oczywiście legalne) nasilające działanie anaboliczne, można tę podaż jeszcze zwiększyć.

Nie tylko same plusy

Taka zwiększona podaż nie powinna trwać okrągły rok. Poza tym więcej nie znaczy lepiej. Spożywanie ogromnych ilości białka ponad normę, zwyczajnie nie ma sensu, gdyż nie zostanie ono odpowiednio wykorzystane. Nadmiar białka musi być zutylizowany i organizm po prostu ma z nim problem.

Nie tylko dla „pakerów”

Kobiety jak i mężczyźni trenujący aerobowo i lekko siłowo w celu redukcji tkanki tłuszczowej, również muszą zwiększyć ilość białka.

Białko nie tylko mobilizuje metabolizm do spalania kalorii, zwiększa termogenezę, ale i ochrania tkankę mięśniową, co jest niezmiernie ważne!

Kobiety często mówią że ich to nie obchodzi, co jest wielkim błędem. Przede wszystkim mięśnie stanowią o naszych cechach motorycznych. A szybka ich utrata na redukcji jest bardzo niekorzystna dla organizmu. To próby szybkiego odchudzania przez głodówki (czyli nieodpowiednią dla organizmu podaż białka i innych składników odżywczych) następuje utrata tkanki mięśniowej, co w dalszej kolejności odbija się efektem jo-jo (i dobrze jeśli kończy się tylko na tym).

Dla kobiet w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, podaż białka powinna wahać się nawet w granicach 1,5 do 1,8 grama na kg masy ciała. To wartości optymalne – zdarzają się diety o innych parametrach.

Rodzaje białka i wartość biologiczna (BV)

Białka dzielimy na:

– pełnowartościowe – zwykle pochodzenia zwierzęcego z pełnym profilem aminokwasowym,

– niepełnowartościowe – zwykle pochodzenia roślinnego, posiadające niepełny profil aminokwasowy.

Białka roślinne mają zwykle niskie BV (wartość biologiczna czyli przyswajalność, wartościowość białka jako źródła aminokwasów).

Nadają się zatem głównie jako uzupełnienie diety bogatej w białka zwierzęce, w tym do zastosowania na noc (białka roślinne są wolniej trawione). Bogate są także w aminokwas – glutaminę, głównie w formie peptydu.

Do popularnych białek roślinnych, które można spotkać w postaci odżywek, należą białka sojowe i pszeniczne. Naturalnie możemy ich szukać w roślinach strączkowych, ziarnach, itp.

Białek zwierzęcych jest znacznie więcej

Białka te mają względnie wysokie BV. I tu znów wspomnę o czasie wchłaniania. Jest to czas, w jakim białko trawi się i uwalnia do krwi aminokwasy.

Podczas nocnego postu, gdy przez wiele godzin nic nie spożywamy, istnieje ryzyko wystąpienia niedostatecznej ilości aminokwasów we krwi i katabolizmu nocnego.

Zatem przed snem powinno się spożyć białko o dłuższym czasie wchłaniania. Natomiast w sytuacjach, gdzie potrzeba szybko dostarczyć białka (np. rano lub po treningu) sięgajmy raczej po białka o wyższym BV i krótkim czasie wchłaniania. Przykładem mogą tu być izolat białek serwatkowych (WPI) lub tańszy od niego koncentrat (WPC).

Popularnym białkiem stosowanym na noc jest kazeina, występująca w postaci odżywek, ale również na przykład w twarogu. To białko ma niższą wartości biologiczną niż WPC, jednak uwalnia aminokwasy stopniowo przez wiele godzin po spożyciu (mówi się nawet o około 6h).

Przykładowe produkty i ich BV

– Białko jaja kurzego BV 88 (całe jajko BV około 100)

– Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104

– Pierś kurczaka BV 79

– WPC – koncentrat białka serwatki BV 104

– WPI – izolat białka serwatki BV 159

Trick – wolniejsze wchłanianie białka

Uwalnianie aminokwasów jest związane ze sposobem trawienia danego białka. I tu mogę polecić dobrze mi znany trick, który pozwala zastosować białko szybko-wchłanialne, takie jak WPC na noc. Po prostu spożywamy WPC oraz dużą łyżkę naturalnego masła orzechowego wysokiej jakości. Osobiście preferuję masło MERIDIAN CRUNCHY PEANUT BUTTER.

Zawiera ono m.in. zdrowe kwasy tłuszczowe, białko (roślinne), błonnik. To sprawia wydłużenie czasu trawienia i uwalniania aminokwasów z takiego źródła.

Tak wyglądający posiłek przed snem można spotkać w dietach niektórych kulturystów.

Źródła białka – szersze spojrzenie

Przejdźmy do sedna, czyli w jakich produktach szukać białka. Źródeł jest sporo, zarówno z samej natury jak i z odżywek białkowych, skomponowanych specjalnie z myślą o osobach ćwiczących (i innych ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, na przykład osób podczas rekonwalescencji).

Popularne białka zwierzęce

1. Białka serwatkowe – dzielimy na WPC (koncentrat) i WPI (izolat białek serwatkowych). Ten pierwszy ma wysokie BV (104) i krótki czas wchłania. WPI natomiast uchodzi za najlepsze białko, mając BV = 159 i krótki czas wchłaniania, jest wręcz idealne po treningu i z samego rana. Źródłem takich białek są odżywki.

Uwaga: nie należy mylić białek serwatkowych z serwatką / mlekiem w proszku, gdyż te pełne są przede wszystkim laktozy, której należy unikać.

2. Białko jaja kurzego – bardzo popularne wśród osób ćwiczących. Posiada bardzo wartościowy dla człowieka profil aminokwasowy. Doskonałe zarówno przy treningu siłowym jak i przy odchudzaniu. Względnie długi czas wchłaniania. Źródłem są oczywiście jajka, najlepiej gotowane na miękko, ewentualnie smażone bez tłuszczu. Występuje także w postaci odżywek.

Na co należy zwrócić uwagę to ilość tłuszczu w przypadku spożywania całych jajek. Mity o szkodliwości żółtek można właściwie uznać za obalone, jednak zagadnienie samej ilości tłuszczu więc i kalorii należy mieć na względzie. W praktyce wygląda to tak, że jak najbardziej warto jeść żółtka, ale zużywając większą ilość jajek na posiłek musimy pozbyć się części żółtek ze względu na kaloryczność.

3. Kazeina – białko o bardzo długim czasie wchłaniania. Idealne jako posiłek przed snem lub w przypadku, gdy odstępy między posiłkami są z jakiegoś powodu bardzo duże. Źródłem są odzywki takie jak: Trec Night Protein czy Fitness Authority PLATINUM Micellar Casein, a także twaróg / serki wiejskie.

4. Białko mleka – różni się od kazeiny i serwatki czasem wchłaniania. Można znaleźć tę proteinę w samym mleku, jednak zaleca się ograniczać mleko osobom pracującym nad jakością sylwetki, ze względu na laktozę. Białko mleka jest składnikiem niektórych odżywek wysokobiałkowych, np. Trec Ultimate Protein.

5. Białka kolagenowe – np. żelatyny, nie są uważane za spektakularne źródło białka. Aczkolwiek kolagen bywa składnikiem preapratów wspomagających regenerację stawów.

6. Mięso – a konkretnie białko pochodzące z chudego mięsa, takiego jak piersi kurczaka, ryby, chuda wołowina, indyk.

Beef steak | Fot. http://www.righteousbeef.com

Beef steak | Fot. http://www.righteousbeef.com

To także kwestia upodobań, jedni lubią ryby a inni steki. Osobiście za obydwoma źródłami białka nie przepadam i bazuję na kurczaku.

Niektórzy najbardziej polecają steki, dla których również jest alternatywa. Istnieje izolat białek wołowych (czyli steak w postaci proszku). Takim produktem jest np. Carnivor firmy Muscle Meds, który stosowałem zarówno przy budowie masy mięśniowej jak i na redukcji, i śmiało mogę go polecić pomimo dość wysokiej ceny. Przynajmniej do zastosowania od czasu do czasu.

Należy pamiętać o procentowej zawartości białka. Nawet w przypadku produktów uchodzących za wysokobiałkowe (mięso, twaróg chudy, białka jaj) białko stanowi w granicach 20-25% składu takiego produktu, dlatego dostarczanie go jest praktycznie trudniejsze (również z ekonomicznego punktu widzenia) niż węglowodanów czy tłuszczów.

Słowo o aminokwasach

Aminokwasy mogą zostać dostarczone także w postaci suplementów. Ich stosowanie zalecane jest szczególnie po treningu oraz przed posiłkami. Aby wykorzystać je najlepiej, powinny być stosowane możliwie na pusty żołądek, dopiero po +/- kilkunastu minutach spożywamy posiłek.

Są różne aminokwasy, o różnym zastosowaniu: glutamina, aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA, aminokwasy całodzienne (zwykle produkowane z WPC lub WPI, hydrolizaty białek przygotowane jako formy szybko przyswajalne).

Mówiąc bardziej szczegółowo, hydrolizat serwatki (WPH) jest to białko, które przy procesie produkcji zostało poddane działaniu enzymów, czyli wstępnemu „trawieniu”, co znacznie przyśpiesza proces wchłaniania.

Które źródło wybrać?

Jeśli chodzi o standardowe produkty żywieniowe to oczywiście kwestia upodobań, możliwości finansowych jak i czasowych (czas przygotowania itp). Dieta powinna być możliwie zróżnicowana. Natomiast gdy z różnych względów nie możemy dostarczyć odpowiedniej ilości białka z tradycyjnych produktów, warto rozważyć odżywki białkowe, które można dobrać precyzyjnie (WPC, kazeina, mieszanki).

Fot. http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Protein_shake.jpg

Fot. http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Protein_shake.jpg

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to mając wątpliwości, nie chcąc stosować wielu różnych produktów, szukając czegoś możliwie uniwersalnego, można rozważyć matrix’y białkowe, czyli mieszanki wielu frakcji o różnym BV i czasie wchłaniania. Przykłady: Syntrax Matrix 5.0, Trec Nitroprogen.

Podsumowanie

Wiemy już zatem jakie są popularne źródła białka polecane osobom ćwiczącym.

Mając wątpliwości co do zawartości białka w danym produkcie, warto posłużyć się tabelami kalorycznymi i wyszukać w nich interesujący nas produkt. Na przykład:

http://www.tabele-kalorii.pl

Oczywiście dotyczy to także zawartości tłuszczu i węglowodanów, które weźmiemy pod lupę w kolejnych artykułach.

Dziękuję za uwagę.


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing