Alkohol a trening na siłowni (i nie tylko)

Odwieczne pytanie alkohol a trening… alkohol a siłownia, czy picie tuczy? Temat szczególnie popularny przed Sylwestrem bądź wakacjami.

A zatem weźmy go pod lupę.

Alkohol a trening na siłowni

Zacznijmy od kwestii „czy alkohol tuczy„?

Mililitr spirytusu to około 7 kalorii. Mały kieliszek wódki to około 55 kcal. Łatwo zatem policzyć jak dużo kalorii możemy przyjąć podczas picia alkoholu. A dodatkowo – jeśli w tym czasie także spożywamy jakieś jedzenie.

Jednak nie są to kalorie równorzędne z tymi w białka czy węglowodanów (1g = 4kcal) czy tłuszczu (1g = 9kcal). Mowa tutaj raczej o tzw. pustych kaloriach. Nie wspominając nawet o różnych kolorowych drinkach z cukrami i nie wiadomo jeszcze czym. Wniosek że pijący są „grubsi” od niepijących może nasuwać się sam.

Vodka | Fot. By Lvova Anastasiya [Public domain], via Wikimedia Commons

Vodka | Fot. By Lvova Anastasiya [Public domain], via Wikimedia Commons

A jednak według badaczy z Harvard University to właśnie pijący są szczuplejsi od niepijących. Wyjątkiem jest piwo które potrafi zaokrąglić brzuchy fanom tego trunku.

Skąd więc ten paradoks?

Według jednej z teorii etanol obniża wydzielanie insuliny. Hormon ten uczestniczy w wielu procesach, w tym w zawiązywaniu się tkanki tłuszczowej.

Jednak uważa się że przyczyna może leżeć gdzie indziej. Mianowicie pijąc alkohol i przyjmując z niego kalorie, zmniejszamy zapotrzebowanie na energię a tym samym łaknienie. Zaraz, zaraz, ale pijąc wódkę czy piwo chce mi się jeść …

Wnioski poszły jeszcze dalej – w kwestii alkohol vs tycie kluczowe będą indywidualne predyspozycje i cechy danej osoby.

Alkohol a masa mięśniowa

Tutaj właśnie dochodzimy do sedna czyli kwestii nurtującej tak wielu ćwiczących na siłowni – czy picie alkoholu wpływa negatywnie na moje mięśnie?

Powszechna opinia mówi że tak i ma ona swoje solidne podstawy.

Oczywiście puszka piwa nie ścina nam białka w mięśniach, ale picie alkoholu ma skutki niekorzystne dla budowania masy mięśniowej.

Przede wszystkim są to:

– odwodnienie – a przecież wiemy jak bardzo potrzebujemy dobrego nawodnienia mięśni; tracimy także witaminy i minerały, co również jest bardzo niekorzystne,

– obniżenie wydzielania hormonów anabolicznych – również bardzo ważnych dla mięśni,

– pogorszenie wchłaniania składników odżywczych,

– pijąc zwykle zaburzamy naszą dietę.

Argumentów przeciw nie brakuje, dlatego jeśli zależy nam na masie mięśniowej, unikajmy alkoholu w okresie jej budowania.

Dobrze, ale ja chcę / „muszę” się napić w święta …

W porządku. Wszystko jest dla ludzi. Jednak warto pamiętać o kilku krokach pozwalających zminimalizować negatywny wypływ alkoholu na mięśnie i naszą formę w ogóle (kondycja, otłuszczenie).

1. Pijesz – nie trenuj

Jeśli planujesz danego dnia picie alkoholu / imprezę, nie trenuj tego dnia, i przynajmniej dzień przed i po, a już na pewno nie trenuj po spożyciu 🙂

Organizm po treningu musi się dobrze zregenerować! Zatem szkoda robić trening po którym uniemożliwimy organizmowi regenerację jakiej by oczekiwał. Tak, alkohol w tym przeszkadza, szczególnie gdy „wychylimy” za dużo.

2. Nie pij na pusty żołądek

*Przed* spożywaniem alkoholu powinno się spożyć pełnowartościowy posiłek, a także odpowiednio dużo płynów, aby nawodnić organizm.

3. Pijąc uzupełniaj straty

Odwodnienie i utrata minerałów to zmora, przyczyna potencjalnego spadku naszej formy i kaca. Pijąc należy uzupełniać tracone składniki. Dobrym pomysłem je woda mineralna, a jeszcze lepszym – dobry sok owocowy. Spożywajmy go pomiędzy piwami / kieliszkami, a zminimalizujemy straty.

4. Pij rozsądnie

Z umiarem, swoim tempem. Żadna sztuka obudzić się pod stołem w wymiocinach.

W każdym razie odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie składników to podstawa. Ruch? Pewnie! Dbajmy o nawodnienie i ruszajmy się (spacer, taniec, itp) – czyli umiarkowany wysiłek, który wspomoże „przetwarzanie” alkoholu. Zawody strong man po pijaku to słaby pomysł pod każdym względem.

Dodatkowo – alkohol a kreatyna?

To kolejne popularne pytanie nurtujące ćwiczących. Alkohol przyjacielem kreatyny raczej nie jest. W tej kwestii również wygląda to podobnie jak opisano powyżej. Nie ma co jednak popadać w paranoję i słuchać legend że nie wolno spożywać żadnego alkoholu biorąc kreatynę.

Tak samo z termogenikami. Mnie zdarzało się pić alkohol zarówno biorąc kreatynę jak i spalacze. Bez problemów – po prostu wszystko z głową.

Warto więc poczytać:

http://potreningu.pl/artykuly/1131/kreatyna-a-alkohol

http://www.zapytajtrenera.pl/article/a,57/silownia/kreatyna_a_alkohol

Dobrze, a co po piciu?

Idziemy spać, wstajemy. Tu dalej walczymy. Najgorzej przychodzi walczyć z kacem, który jakimś cudem zapanował nad nami.

Nie ważne czy tylko popiliśmy i chcemy szybko wrócić do formy, czy mamy kaca i chcemy wrócić do żywych. Starajmy się podjąć podstawowe kroki, aby stanąć na nogi jak najszybciej.

Liczy się uzupełnianie wody, minerałów (szczególnie sodu), witamin, itd. Pora zatem na wodę, soki i jedzenie. Dobry sok owocowy pomoże także w uzupełnianiu glikogenu wątrobowego.

Co zjeść gdy już się obudzimy?

Należy zjeść posiłek lekko strawny by nie obciążał już dość wyczerpanego układu trawiennego. Dobrze aby posiłek zawierał sód, który to zatrzymuje wodę w organizmie.

Warto zatem zjeść klasyczny rosół z kury z pieprzem lub na przykład posoloną jajecznicę / omlet. Możemy usunąć część żółtek – generalnie posiłek ten nie powinien być zbyt tłusty.

Co jeszcze?

Bardzo możliwe że będziemy chcieli uzupełnić energię czymś słodkim i wszystko popić kawą. W porządku. Jednak stawiająca na nogi kawa niech będzie w umiarkowanych ilościach, aby nie nasilać efektu odwodnienia.

A po śniadaniu – dla mnie nie ma nic lepszego niż zbawienny, orzeźwiający i odtykający pory skóry prysznic (szybka kąpiel).

To taka podstawa, która pozwoli dobrze zacząć dzień po piciu alkoholu oraz rozpocząć regenerację.

Sposoby na kaca

Każdy zna różne sposoby, każdy ma swoje metody na to jak leczyć kaca (zapraszam do komentowania).

Generalnie niezbyt lubiany kac spowodowany jest głównie odwodnieniem i wypłukaniem elektrolitów.

Braki które wywołuje alkohol należy jak najszybciej uzupełnić.

A zatem dodatkowo do garści porad z poprzednich punktów, poniżej dodatkowa lista warta przejrzenia.

Aby zapobiegać:

– około 2h przed piciem zjeść pełnowartościowy posiłek; sprawa indywidualna – ja polecam B/T/W : 1/1/1

– dobrze jest napić się herbaty pu-erh lub zielonej

– sięgnijmy po witaminy A, B complex, C oraz karotenowce (np. sok marchwiowy);

– pijmy sporo płynów – przed, w trakcie i po piciu alkoholu; niech na porcję alkoholu tj. 25g etanolu przypada przynajmniej szklanka wody lub soku

– nie mieszać różnych gatunków alkoholu (!) oraz unikać trunków „kolorowych”

Aby leczyć:

– dobrze się wyspać

– uzupełniać witaminy i minerały oraz płyny – woda mineralna, soki, herbata (najlepiej słodzona miodem)

– ograniczać spożycie kawy oraz nie pić ponownie alkoholu – po prostu unikać czynników potęgujących efekt odwodnienia

– spożywać posiłki (patrz wyżej) i wziąć prysznic / kąpiel

– a do tego wszystkiego: ruch na świeżym powietrzu – spacer dobrze nam zrobi

Raczej zaleca się unikanie dodawania kolejnej chemii, jednak w razie mocnego bólu głowy warto sięgnąć po klasykę np. Alka-Seltzer.

Ponadto jeśli (jako osoby ćwiczące) mamy pod ręką aminokwas leucynę w postaci suplementu, jak najbardziej warto po nią sięgnąć.

Zatrucie – gdy żołądek stanie …

Picie nadmiernych ilości alkoholu może być niebezpieczne i źle się skończyć. Pierwszym z brzegu powikłaniem jest stan, gdy wymiotujemy nawet po spożyciu płynów. W takim stanie daleko nam do regeneracji organizmu. Tak naprawdę to nie tylko przykre uczucie, ale i zagrożenie dla zdrowia.

Można spróbować domowych sposobów, aby pozbyć się „tego” co zalega – z czym organizm nie może sobie poradzić.

Sam przerabiałem trick z sodą oczyszczoną. Pomagał, więc go polecam. Chodzi o wymieszanie łyżeczki sody w szklance wody (najprostszy wariant) i spożycie natychmiast, gdy jeszcze buzuje.

Powinno nam się odbić (a być może nawet zwymiotować), po czym powoli wszystko powinno zacząć wracać do normy.

Jest to rozwiązanie delikatne, przynajmniej w porównaniu z innym znanym sposobie. Mianowicie pije się kieliszek wódki z dużą ilością pieprzu. Prawdziwy ogień który jednak może odpalić nasz żołądek w oka mgnieniu. Niestety raczej nie obejdzie się bez wymiotów – z drugiej strony lepiej pomęczyć się chwilę niż przez cały dzień.

 

Drugiego sposobu nie miałem (na szczęście) okazji próbować na sobie.

Dodatkowo do poczytania

http://kulturystyka.pl/jak-zadbac-o-nasz-organizm-majac-w-perspektywie-impreze-alkoholowa-art-by-rion10/

Alkohol a trening – podsumowanie

Alkohol i trening to nie najlepsze połączenie. Jednak mając na uwadze informacje dziś przedstawione możemy w jakimś stopniu nad tym zapanować i zadbać, aby picie (okazyjnie) alkoholu nie odbiło się zbytnio na naszej formie.

Sam stosuję zasadę że jak trenuję to nie piję i vice-versa. Podobnie jak w prowadzeniem auta – co do zasady.

Jednak okiem praktyka, gdy już zdarza się wypić to zwykle bez większego uszczerbku dla formy. Oczywiście mowa o piciu okazjonalnym.

Nie jestem ani nałogowcem ani abstynentem, piję rzadko bo zwykle nie mam na to czasu (ani ochoty czy potrzeby), nie powiem jednak – czasami lubię wypić co nieco.

To tak jak z posiłkami np. pizza lub chipsy – uwielbiam je, tak samo jak piwo, jednak spożywam je okazjonalnie. Na co dzień daleko by w ten sposób nie zajechał … Dla mnie rzeczy spożywane kilka razy w roku smakują dużo lepiej niż gdyby były nadużywane 🙂

Na zdrowie!


Na co dzień związany z branżą IT – programista z wieloletnim doświadczeniem i początkujący bloger. A oprócz tego posiadam ogromne zamiłowanie do sportów siłowych i sylwetkowych oraz ogólnie zdrowego stylu życia. Nie jestem tylko teoretykiem – sam praktykuję od wielu lat. I staram się zachęcać innych 😉

Facebook Twitter LinkedIn Google+ Skype Xing 

  • Julia Paderewska

    Mnie właśnie siłownia pomogła w wyjściu z nałogu. Gdyby nie moje koleżanki które zabrały mnie na trening na siłownię w Saturn Fitness i potem przypilnowali żebym trenowała regularnie to teraz pewnie bym była już na dnie a od tamtej pory poukładałam sobie życie i wciągnęłam się w treningi.